长期失眠的人有救了，全干货教你走出失眠倒头就睡！

月亮不睡你不睡，你是秃头小宝贝！失眠的痛苦，懂得都懂。 世界上最痛苦的事情，莫过于夜深了我还睡不着。好不容易睡着了，结果又是易醒、多梦、睡眠质量差。日日如此，铁打的（女）汉子也受不了失眠的折磨啊。失眠，是一场身体与精神的较量！

我有近半年的时间经常一到晚上就睡不着觉，每晚都备受煎熬！因为深刻地体会了睡不着的痛苦，每晚我都会为入睡做充足的准备：泡热水澡、喝一杯牛奶、听舒缓的音乐……然而貌似并没有什么用，越是这样反而越是睡不着，脑子里满是天马行空的想象，各种嘈杂的声音，越这样越着急，越着急越睡不着…

相信和我一样易失眠体质的人不在少数，那么睡不着觉到底应该怎么破啊？

我曾使出十八般武艺，尝试过很多方法杜绝失眠，现在已经能够快速入睡了，终于可以信心满满地以自身实践和经验，全干货教你一夜好眠的实用技巧。失眠有救，并且必须有救！

目录：

1、失眠的发生机制和特征表现

2、快速入睡的绝密小技巧

3、实用助眠好物测评与分享

4、三大睡眠误区，你试过几个？

1、哪些情况才算失眠？

医学上的失眠是指一周内有三天以上睡不好，且这种情况持续3个月以上，包括晚上入睡难、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠质量差等情况。

你是否存在睡眠问题，不妨用下方美国睡眠协会发布的“睡眠质量建议”自测一下。这也是有史以来，第一份来自权威机构关于睡眠质量的推荐指标。

根据The National Sleep Foundation,判断睡眠质量良好的指标有：

·在睡觉时，有85%的时间是睡着的；

·在30分钟以内睡着；

·中途醒来不超过两次；

·中途醒来时间不超过20分钟。

2、五种失眠类型，自测你属于哪一类？

（1）焦虑型失眠

如果你经常有过度和持续担忧及恐惧导致每次睡觉都无法在30分钟以内入睡，长期睡眠时间低于6小时，很有可能就属于焦虑型失眠。

（2）压力型失眠

如果工作节奏快、压力大、休息时间不固定、精神过度紧张或情绪不稳定就会造成压力型失眠。

（3）内虚型失眠

如果晚上睡眠正常，但是白天还是常常犯困，这可能说明身体过度疲劳引起的内虚型失眠。

（4）疲倦型失眠

如果每次睡醒后非常疲惫乏力，却并不犯困，则可能是深度睡眠不足引起的疲倦型失眠。缺乏深度型睡眠可能与情绪不良、精神紧张、服用药物与环境干扰有关，可以先改善睡眠环境。

（5）亢奋型失眠

如果每天睡得非常少，但仍然精神亢奋，这可能是亢奋型失眠。心火上亢、肝火旺盛、血压波动、心动过速，或者作息紊乱等，都有可能导致亢奋型失眠，虽然表面上精神不错，实则会大大加重机体内耗。

快速入眠方法：一、闭眼前：睡前仪式

二、闭眼后：2分钟入眠法

1、闭眼前：睡前仪式

所谓睡眠仪式就是把身体调节到最适合睡眠的状态，不刺激它，让它犯困。比如不要对失眠过分担心、胡吃海塞、喝咖啡、看肥皂剧等高度刺激大脑的活动。

那么我们具体如何去做这个睡前仪式呢？

我一般会从以下四个方面去完成睡眠仪式：

（1）身体放松：比如洗澡、热水泡脚、听轻音乐……

（2）远刺激源：比如：早点放下手机、节制吃喝……

（3）心灵放松：比如：冥想、写日记……

（4）自我催眠：比如：看英文书、啃大部头书……

基本上，我仅仅是走了这么一个仪式，我的倦意就已经非常明显了～

这个仪式，你根本不需要耗费太多心思，你只需要有意识的避开一些刺激大脑的活动和安排一些让大脑疲惫的活动即算完成了睡前仪式，相信我，仅仅是做了这么一个仪式，就会让你的睡眠质量好一大截。

看到这里你可能会说，我天天忙到吐血，哪有功夫搞这么一套！

下面我就给各位值友介绍一个超级武器，只要熟练掌握它，即使你没有时间去完成这些睡前仪式，也能够让你实现在两分钟内睡着！这个方法让我强推一生，跟我接着往下看咯～

2、闭眼后：2分钟入眠法

我之前深受失眠的困扰，本来是有点困意的，结果真的上了床关灯之后，脑子里就开始开大会，每次不折腾到半夜就绝对不罢休！最终因为失眠的问题导致我的生物钟周期完全溃败，直到我看到了有人分享这本书——《Relax and Win-Championship Performance》（《放松与胜利——冠军的表现》）

这本书介绍了一个二战时期专门为美军空军设计的一种科学快速入眠的方法，可以让飞行员无论白天还是晚上，甚至是在战火纷飞的场景下都能在两分钟内快速入眠。原书的步骤共有五六步，说得格外详细，经过我的实践和归纳后，其实就分为两步，让你一分钟学会！！

（1）步骤一：自上而下的全身放松

闭眼，平躺在床上，什么都不想，把注意力全部集中在放松上，开始感受身体慢慢的软下来。

放松的动作要领：

呼吸平稳，注意力跟随从头部开始（额头、双颊、鼻子、嘴唇，整个面部肌肉），依次向下～

第一个部位完成了，在第一个部位放松的基础上，进行第二个部位放松，然后到肩膀，手臂，胸腔到腹腔，再到下半身的大腿到脚趾，有意识的感受全面放松后的每一个部位的肌肉。在这个过程中，你会感觉你的身体发飘，变软，开始变得轻飘飘的，意识逐渐模糊，最后沉沉睡去……

如果经过了第一步放松以后，你还没有睡着，那么就继续走第二步，即：在第一步身体放松的前提下开始想象。

（2）步骤二：舒适场景化想象

关于想象这个动作，作者直接告诉了我们两个怎么做的方法，他说：想象你身处在大海里的一帆独木舟里轻轻摇曳，以及温暖的席梦思里邂逅时光……

其中的原理很简单：假设你现在迷路了，露宿荒野，远方不断地传来野兽的吼叫声，你可能随时面临生命危险，试问在这种环境下谁能呼呼大睡？同理，假设你现在身处一所温暖的小屋里，正依偎梦中TA的怀中，你此时又当如何？

你会发现，当自己对环境没有掌控感的时候，你就很容易焦虑，辗转反侧，难以入睡，但是如果你确认你是处在绝对掌控的环境下，那么你就会没有任何焦虑，没有任何牵挂，你的所有安全感都会得到满足，你也就非常容易甜甜地睡去啦～

而想象这个动作，就是在帮助你主动塑造安全感，它会帮助你放松这根紧绷的神经，告诉你的潜意识，你现在处于极其安全、温暖、舒适的环境中，这个时候，你就会放下你的一切戒备心理，非常容易安然入睡。

同时场景也不必过于纠结，只要让你感觉到极度安全舒适、甜蜜的任何场景都可以进行想象，比如，爱人怀中、飘飘欲仙的云端，总之一切可以让你放下所有戒备心，极度舒适温暖的环境都可以。

好了，到这里整个方法论的心法我都已经教给你啦，剩下的就交给你了，据说美国海军的训练数据是两周就可以达到96%的成功率。我记得我当时训练了一个多月吧，才做到两分钟内入睡的，可能你前期需要找找感觉～不妨今天晚上各位值友们就安排一波，测试下威力～

前面讲的入睡小技巧对一般人往往都有效，而对于失眠特别严重的人群，如果普通方法作用不大，则非常有必要使用一些助眠物品。

1、褪黑素

褪黑素是影响睡眠最大的激素，很多人发现，服用褪黑素补剂后，入睡时间提前，睡眠质量改善了15%以上。目前，允许褪黑素作为保健食品原料使用，并批准了相关产品。为保证产品质量与安全，同时规定褪黑素每日推荐使用量为1-3mg，保健功能限定为改善睡眠。也就是意味着对于睡眠而言，服用褪黑素只是一种辅助手段，效果也是因人而异。我也尝试过几款褪黑素，帮大家做了一个测评，测评效果供各位值友们参考。

（1）Vitafusion褪黑素：

入门款的褪黑素，吃起来口感就是水果软糖的味道，但是3mg的褪黑素成分对于轻度失眠的人群剂量有点大，头一瓶对我来说效果不错，第二瓶对我来说就已经没什么作用了。

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（2）Biocyte碧维斯褪黑素：

这个是学医的朋友推荐给我的，从老版吃到新版，每一颗的褪黑素含量是1mg，所以可以根据失眠的程度来服用，里面添加了茶氨酸和维生素B6，安神效果不错，吃了睡眠质量很好，不过压力大的时候偶尔会做梦。

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（3）OLLY褪黑素：

相对来说性价比不高，但是可选择性很多，还有加强版，褪黑素的含量是5mg/粒，主要针对于失眠严重者使用，轻度及中度失眠则不建议！

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（4）康恩贝褪黑素：

我第一次接触褪黑素选择的就是这个，从门诊购买的，入睡时间很快，服用一会儿就开始犯困，但是个人感觉睡眠不够深，睡到半夜容易醒来。

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（5）汤臣倍健褪黑素：

相比其他几款，这一款是丸状，需要温水送服。药片的数量少，入睡时间有点久，大概要在35分钟以后才会有睡意。另外，看成分表里有滑石粉，长期服用有可能会导致免疫力下降～

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褪黑素选择适合自己的才是最好的。我再次提醒不建议完全依靠褪黑素来维持睡眠，而是要用它慢慢辅助着调整自己的睡眠习惯。

2、助眠膏、助眠仪

（1）猫头鹰先生助眠膏

睡前涂抹在太阳穴、耳前和人中，淡淡的薰衣草味道很安神，轻轻按摩一下，大脑就会感到很放松，慢慢地就有困意了，能够帮助提高睡眠速度和质量，小小的一盒可以使用很长时间。

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（2）HOMERION 手握睡眠仪

无意间发现了这一款神器，绝对称得上黑科技了。可以一机两用，晚上使用放松模式，调节睡眠，白天用兴奋模式，提神醒脑。

有睡眠专家指出，人手掌内的外周血管，会通过体温和血管循环调节起到催眠和放松的作用。而HOMERION睡眠仪正是利用了这个科学依据，改变手的温度，并对神经中枢产生作用。在日本医院的神经科，这个睡眠仪还被用来解决压力障碍，缓解焦虑，有失眠问题或者压力大的朋友都可以试一试。

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3、食疗滋补

俗话说得好：药补不如食补。

与其每次失眠都依赖着吃什么褪黑素、安眠药之类的强行帮助自己入睡，不如在日常生活中进行食补调理身体。这里推荐一款汤，非常适合心神不安、紧张多虑、失眠多梦的人群长期饮用，睡眠差的朋友一定要喝起来哦！

（1）酸枣仁百合莲子汤

食材配比：

酸枣仁10克：养心调血，保护心血管系统；

百合6克：润肺、安心养神；

茯苓4克：利水消肿；

桂圆3克：补气养血、养心；

桑葚3克：美容养颜，延缓衰老，滋阴；

玉竹3克：益胃生津，降脂降火；

去心莲子3克：补脾止泻，强心安心；

枸杞2克：清肝明目，滋阴益胃；

红枣片2克；甘草2克。

此配方在每晚睡前一小时服用，加200-300毫升水熬制15分钟后饮下。

（2）北京同仁堂酸枣仁百合膏

有些朋友会嫌煮汤麻烦费时，毕竟像莲子、百合之类的食材都需要提前浸泡才行，所以我后来就在替代性的吃这款滋补膏了。它是由上面所述的药材采用古法熬制而成，成分很安全，味道也不错～

每天在泡脚的时候冲一杯喝，会由内而外的感受到一股暖流。刚开始用了十几天就发现确实有效果，晚上入睡困难、睡不着的情况有所改观，明显可以感觉到有困意出现。坚持喝了两个多月，现在每天晚上躺下很快就能入睡，而且睡得也很踏实，妥妥的是一个助眠利器啊！

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·误区1:睡前来一杯红酒

红酒助眠的传说由来已久，睡不着的时候来一杯，确实会头昏昏的想睡觉，而且挺快就能睡着，但是这并不是真正地助眠。酒精能让你很快入睡，但也会让你的睡眠变浅，容易半夜醒来，睡得断断续续，睡眠质量反而下降了。

有的人会说，我失眠的时候喝了酒，睡得特别沉、特别香。由于体质的不同，酒精对某些人的睡眠是有“好处”的，但多喝几次，就会发现酒越喝越多，但助眠效果却越来越差。

而且靠酒精助眠，还会形成酒精依赖，酒精对身体的伤害，比失眠更麻烦。另外，肥胖人士还可能被酒精抑制呼吸，导致严重的呼吸睡眠暂停综合症，也就是俗称的“打鼾”。

·误区2:睡前玩玩手机，玩累了就能睡了

玩手机大多数情况下是不会累的，反而会刺激大脑兴奋，越玩越精神，更容易睡不着。

睡觉前最好安静躺在床上等睡意袭来，不做与睡觉不相干的事，让身体养成上床就睡觉的好习惯，才不会出现失眠问题。

·误区3:睡前跑步运动

晚上睡不着，出门跑几圈，跑完了累了回家就能睡着？

想得美～睡前剧烈运动，血压、血糖都会升高，神经也会随之兴奋，反而更难入睡。

如果广大值友们还试过什么亲测有效的助眠方法或好物，请在评论区与我们分享、交流吧～

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