增肌效果最大化：科学增肌原理及周计划详解

之前分享过一个简单的组次安排方法（5x5，3x8-12，4x15-20），有人问这样的方法肌肉能练到位吗？要我说，方法固然重要，但训练的“人”更加重要，你可能只是为了完成组次去练，而我可能在其中更关注肌肉收缩，重量下降，肌肉持续紧张，顶峰收缩....等一系列细节，所以见仁见智吧。

这是 Christian 分享的一篇相关内容，更加详细，并说明其中原因，并附带全身各部位的训练安排例子，不妨一看，说不定能从中得到一些意外的收获呢！

一、你为什么决定开始进行力量训练？

增肌？增力？提高自己的运动表现？从伤痛中恢复过来？更瘦？更加健康？让屁股离开板凳？或者只是热爱喜欢？

我相信大多数人开始举铁都离不开上述原因，让自己变得强壮起来或许更为重要，即使有些女生说，我举铁是为了让自己更FIT，那也离不开增肌塑形，只是你对“增肌”这个词天然有排斥罢了。

举重能够改变你的体形，能够建立塑造肌肉....总之好处多到数不过来，但刺激肌肉增长最有效的方法是什么？则不一而同，对于新手来说更加困惑。

• 很多Big guys总会说，大重量才是增肌的唯一方法，更多更大的重量才会有更多的肌肉~~

• 而有些人则会有不同的意见，简单的增加重量是不够的，关键在于肌肉是否能够保持持续的紧张，你必须专注在肌肉收缩的质量撒谎能够，每一次都要足够用力的挤压肌肉！

• 还有一些人则强调关注训练量，超级大的重量，肌肉持续紧张，都离不开训练量，用适当的重量做合适的次数范围组数，才是重点。

谁是对的呢？或者说都没错，让我们以此看看这3种方法能够增肌的原理和原因。

用大重量训练可以使肌肉增长，主要是因为大重量能够造成细胞层级中的肌纤维受到破坏，这样的破坏叫做肌纤维微损伤，是由于肌肉组织提供的高强度力量输出所造成大量的蛋白降解。

其他因素包括神经系统（更多更全面地提高肌肉运动单元的招募和抗疲劳的能力）和人体激素水平（游离睾酮的增加）。神经和激素系统的变化在加持重量逐步增加时特别显著，而为了适应和承受增加的负重，迫使肌肉增加围度和力量。

大重量训练也可以启动你的神经系统，在之后的组次中募集更多的高阈值运动单位，提升训练效果，大重量训练也会增加肌肉密度和肌原纤维，让肌肉在休息时看起来更加坚硬。

当然你完全不需要做到最大1次的重量才有效果，当你的目标是肌肉肥大时，最佳的重量是中等次数的重量。

如果分级的话

• 初级和中级水平的训练者，应该在最大重量的85%，一组做到6-8RM；

• 高水平的训练者可以增加到90%，3-5RM，高水平的训练者还可以利用一些高强度的训练技术，例如集群组（ cluster sets），休息暂停等技术。

在一组的练习中应该让肌肉保持持续的紧张，而要达到持续紧张，则需要以较轻的重量进行练习，因为在这个过程中会非常困难，很难保持稳定的控制力，当肌肉出现放松的时候，对肌肉的刺激随之也会减弱。

虽然轻重量并不会造成很大程度的肌肉损伤，但对于力量和肌肉纬度有很好的效果，这也表明另一个刺激肥大的途径：血液阻塞（ blood occlusion）

在肌肉持续紧张的过程中，会引起肌肉血管暂时的"关闭"，导致肌肉进入缺氧状态，这能够刺激乳酸的增加，以及HGH和IGF-1这两种合成代谢激素的增加，研究还表明，在缺氧状态下刺激肌肉可增加快肌纤维的激活。

持续肌肉紧张，所在意的是时间，至少保持30秒，尽管我个人更喜欢40-70秒，能够最大化增加乳酸产生，节奏应该比较慢，中等偏小重量，单关节孤立动作最佳。

还是要强调一点，一组中如果停顿休息，即使几秒钟的时间，也一样会让氧气进入目标肌肉，再继续进行也只是浪费时间，不如好好休息后再进入下一组，你需要保持的就是在一组中尽最大努力去控制，慢速无停顿的保持肌肉紧张。

“为了刺激肌肉增长，肌纤维不仅必须被募集调用 ，而且需要力竭。”——Vladimir Zatsiorsky

虽然大重量能够达到非常好的增肌效果，但通常会刺激不到一些肌纤维，而“量”恰恰能以短间歇，累积疲劳效应的方式增加刺激的肌纤维数量，当然这会让更多的慢肌纤维增粗，但当你看到整体肌肉增长，你还会在乎到底是哪类型肌纤维吗？毕竟你不是运动员，你的目标就是增肌而已。

该方法最适合8-12次（一些动作可以增加到15-20次），休息时间为45-60秒，老司机还可以用一些技术提高强度和密度，比如Drop set，superset。

二、如何将这3点应用到训练中

选择动作的经验法则是：把更重更难对神经系统需求更高的运动放在最开始！

所以这3个增肌方法的顺序是

1. 大重量多关节复合动作：卧推、深蹲、硬拉、实力举、划船等

2. 中等重量次数多关节动作：哑铃卧推，腿举，臀推，坐姿推举，高位下拉等

3. 肌肉持续紧张单关节孤立动作：持续40-70秒，12-15次慢速（底部和顶部无停顿）

另一个重要的规则是：每一组次数越少，你应该做的组数越多。

以下是每一个部位组、次、间歇的安排方法，能够让你有一定清晰的规划，这些只是例子，动作可以替换。

三、如果你想要安排一个一周计划可以这样做

• 周一： 胸部和背部

• 周二： 腿

• 周三：休息

• 周四： 二头肌和三头肌

• 周五： 三角肌

• 周六： 休息

• 周日： （增加一次薄弱部位的训练）

以上只是说明3种因素安排组次训练的原因，以及如何根据这3种因素安排训练计划，这不是教科书，更不是一成不变的训练方法，根据你的喜好，健身基础，可以做出相应的调整，增肌训练千百种，找到适合自己的科学的方法很重要。

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