坚果每日建议量，核桃巴旦木腰果营养对比

坚果每日建议量，核桃巴旦木腰果营养对比

坚果是公认的健康零食但热量极高吃多了比吃肉还胖。不同坚果的营养侧重点不同怎么搭配怎么控量分享经验。

核桃。核桃富含Omega-3脂肪酸（α-亚麻酸）是植物中少有的Omega-3来源对大脑和心血管有益。核桃的蛋白质含量约百分之十五还富含维生素E和镁。核桃的热量每百克六百五十四大卡很高。核桃适合学生和脑力劳动者每天三到五个补充Omega-3。挑选核桃选壳薄易剥的纸皮核桃仁饱满颜色浅黄不氧化发黑。核桃仁表面有薄膜微苦是正常的不要去掉薄膜含抗氧化物。

巴旦木（杏仁）。巴旦木富含维生素E和膳食纤维维生素E有抗氧化作用膳食纤维促进肠道健康。巴旦木的蛋白质含量约百分之二十一在坚果中较高。巴旦木的热量每百克五百七十九大卡。巴旦木适合减脂人群因为膳食纤维和蛋白质含量高饱腹感强。每天一小把约二十到三十粒。挑选巴旦木选原味烘烤的没有加盐和糖的。盐焗巴旦木的钠含量高糖衣巴旦木的热量更高不健康。

腰果。腰果富含铁和锌铁预防贫血锌增强免疫。腰果的口感是坚果中最软糯的没有硬壳感适合嚼不动硬坚果的老人和小孩。腰果的碳水化合物含量比其他坚果高约百分之三十蛋白质约百分之十八。腰果的热量每百克五百五十三大卡。腰果适合做菜腰果虾仁和腰果鸡丁是经典搭配。每天十五到二十粒。挑选腰果选完整不碎颜色乳白不发黄的。发黄的腰果可能氧化了有哈喇味。

开心果。开心果富含维生素B6和钾有助神经健康和血压控制。开心果的蛋白质含量约百分之二十热量每百克五百六十二大卡。开心果的特点是带壳吃剥壳的过程减缓进食速度不容易吃过量。每天二十到三十粒。挑选开心果选裂开的（自然成熟的裂开）颜色绿色果仁绿色的更新鲜。果仁发黄说明存放久了。选原味的不加盐的减少钠摄入。

夏威夷果。夏威夷果富含棕榈油酸和单不饱和脂肪酸对心血管有益。夏威夷果的脂肪含量是坚果中最高的约百分之七十六热量每百克七百一十八大卡也是最高的。夏威夷果口感酥脆奶香浓非常好吃但热量极高一定要控量。每天五到十粒就够了。挑选夏威夷果选壳完整果仁饱满颜色乳白不发黄的。

每日坚果搭配建议。每天总摄入量控制在一小把约三十克（大约一百五十到两百大卡）。可以混合两到三种坚果：核桃三个加巴旦木十粒加腰果五粒。不要同时吃大量多种坚果否则热量严重超标。选原味无盐无糖的坚果加盐加糖的坚果钠和热量都翻倍。不要在晚上吃坚果晚上代谢慢坚果的高脂肪容易囤积。上午或者下午当零食吃最好。

保存方法。坚果密封保存常温可以放三到六个月。坚果的脂肪含量高容易氧化产生哈喇味。夏天建议密封冷藏防止氧化。发现坚果有哈喇味或者霉变立刻扔掉不能食用霉变的坚果可能产生黄曲霉素。