秋季健身滑轮系统飞鸟高低拉浅谈篇一

秋季是健身最好的季节，不冷不热，懒惰的你该去健身房上钟了。

在健身房进行力量训练时，经常会出现滑轮系统相关的询问，例如高低拉、大飞鸟/小飞鸟的动作如何做，

在这里，想以小弟我的个人经验，做一些常见问题以及相关信息的整理，希望能给有这方面疑问的值友一些参考，当然这是基于我个人经验的，可能会有偏误或是不同的见解，请前辈们也多多包涵 :)

什么是滑轮系统？简单的说，滑轮系统就是将重量片通过拉索的走线以及滑轮的组合，达到符合用户训练目的的系统。

锻炼的汉子膀大腰圆威武雄壮

所以这里里面有下面比较重要的几个词语：

（1）训练目的（2）重量片（3）滑轮（4）拉索走线

以下逐一介绍：

（1）训练目的：当然一般就是想要让肌肉负重，训练各种肌肉收缩，这当中包括了大肌群（讲究负重较重）或小肌群（讲究负重较轻、重量调整比较细微）、方向性（例如要从高往低或低往高拉，或是方便在什么样的高度水平拉之类的）这些。在了解器材之前，应该需要先从目的来下手，明白器材使用上的利弊，来排定优先级。如果没能针对你的目的及优先级，选了一个不是那么适当的器材，往往用久了还是不满意，最后还是会想换设备。

（2）重量片：一般常见的分两种，一种叫做配重片式（又常称插片/插销片等等），另一种称为挂槓片式（挂片式）挂槓片式：透过手动添加奥槓槓片的方式，来调整训练时的负重。

和配重片式相比，挂槓片式的好处在于相对较便宜（因为槓片可以和奥槓槓片共享），而缺点则是更换重量时速度慢很多，而且挂槓片时要考虑配重平衡的问题，买片片时同重量的片数可能要是4的倍数（例如我要做两边飞鸟各10公斤的负重，我可能要准备4片/8片（或4的倍数）片片来凑，如果是单一高低拉的话，就是要2的倍数片）

示意图

配重片式：固定设置好的重量片，透过插销（或其他的调整机构）来快速调整训练时的负重。配重片一般是5公斤（或5磅）一片，我们会称为"5公斤一跳"，当然也有2.5/7.5或其他公斤数一跳的。这个每跳几公斤的问题，通常有一好没两好，重量片每一跳愈大，可以达到的总重愈重，但相对的，调整的细致度会愈差，反过来，每一跳愈小，可以调节的细度就愈好，但是最大输出就会打折扣。

插销片式示意图（图为前一张图的Prime Fitness兄弟款）然后补充一个配件，一般称为微调配重片，就是在原有的插销片组合外，另外加上每一跳的1/2（或1/3 1/4）的小配重片

，来达到更细部的调整，例如设计上是设计2：1，但透过微调配重片，可以调整的细度可达到4：1的水平，但不会影响最大输出重量。厂商不一定会有微调配重片，有的会需要订做，而用户也不一定会需要那么细的调整，不是一个必备的要素

（3）滑轮：常见的就定滑轮/动滑轮这两种，有学过国中物理的人应该对滑轮多少有了解吧？

在讨论滑轮之前，先提一个叫做重量比的概

念。所谓的重量比，完整的应詃是说你加了多少重量，然后得到的抗力（负荷量）是多少的比例。例如你在重量片那边，挂了100公斤，但你拉的时候，其实只需要出50公斤的力，这样我们就会称为是2：1的重量比;同样道理，100公斤的重量，你拉起来只有25公斤，这样就是4：1，如果是等重输出的话，那就是1：1，依此类推。

了解了重量比的概念后，我们再来探讨滑轮，首先看一下种类：定滑轮：通常不会影响重量比，定滑轮的用途，大部份是在改变线的走向定滑轮的应用，纯改变线的走向

图为Sorinex 机种

动滑轮：会影响重量比，看线和重量顺序怎么接的，来决定比例，常见的是2：1 （负重减半）。

下图就是一个常见小飞鸟动滑轮示意图，上面有两条线在拉住/撑住下方的重量，所以负荷力量每条各一半动滑轮和定滑轮的交互组合，造就了不同重量比的可能。不能单看是动滑轮还是定滑轮来判别，应该要整体的来看。

（4）拉索走线，拉索走线和滑轮有点关系，拉索走线的设计常常是一门学问，例如怎么设计才能达成调节高度的机构（例如可调式飞鸟），或是怎么设计才能和所需的滑轮互相搭配等等。

这边就不多细说。

常见滑轮系统设备（1）高低拉一般常常听人家说，高低拉，但其实高低拉是分为高拉和低拉两种，

市面上常见的非单机器材，会把这两种合并设计。

所谓的高拉（lat pulldown），就是由上方往下拉的，一般常说"滑轮下拉"，英文的"lat"应该指的是阔背肌（latissimus dorsi），它是属于大肌群的练习，所以常常会设计成1：1的方式（讲究大重量

）。当然高拉你也可以拿来做其他符合力学方向的训练XD

而低拉（row）就是我们常说划船动作，但其实细究起来，还有分为胸腹的高度（可能称为"中拉"比较精准XD），或是脚的高度（真的低拉），比较常见的设计是真低拉，也就是从最下面出线，要操作时，必须要坐在地上水平的拉，或是坐在椅子上斜拉（身体倾斜向下）;有些人是比较不喜欢这样，喜欢坐在椅子上水平拉，那就要选择做成"中拉"的设备。和高拉一样，低拉也是比较偏向大肌群的属性，所以常见的设计为1：1。