在家健身:瑜伽全攻略&瑜珈工具选购要点谈

2019-11-18 14:23:47 51点赞 358收藏 90评论

       随着时间推移,下了班的时间,要分给孩子,分给家人,以前还能在健身房和瑜伽馆进行锻炼,现在这样的时间越来越宝贵和稀少了,所以现在我的健身活动,就是在家也能进行的一些运动。关于在家锻炼,已经有很多篇无器械健身的文章推荐过了。今天我主要打算就瑜伽相关的物件进行推荐,总价不贵,方便快捷,只需要一块空地,就能随时随地锻炼。当然,首先得纠正一些瑜珈相关的误区。

问题1:瑜珈只能女性练习吗?

       练习瑜伽,很多人认为是女性化的活动,而实际上,我去的几个瑜伽班都有男性。刚开始看到男性,我还觉得不太方便,因为瑜珈服很多是背心式的,甚至有人就穿着运动内衣练习瑜伽;但是后来了解到很多男性也是因为身体原因,或者受到妻子和女友的影响,想要加强柔韧性,而跑来练习瑜伽。瑜伽的创造者和知名的练习者很多都是男性,男性在力度上有优势,而在柔韧性上,更需要锻炼。

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问题2:瑜珈能减肥吗?

       瑜珈不能减肥,只能塑形。用一句网上的话说,瑜珈不能让你变瘦子,只能让你变成一个柔软的胖子。它有几个作用,第一是调节身心,帮助减压,让自己平静,某种意义上,瑜珈和坐禅类似;第二是改善身体的问题,比如修复肩颈、调整体态,很多人都有驼背等体态问题,瑜珈能够纠正;第三是缓解身体疲劳,调节内分泌,让自己恢复到更好的状态;第四是增加对疾病的预防能力,改善体质。

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问题3:瑜珈强度很低吗?

       一般人认为瑜珈相对于其他运动,强度比较低,其实瑜珈种类繁多,对于练习很多年的人来说,也有强度较高的课可供练习。像空中瑜珈、高温瑜珈,一堂课练习下来,强度其实不低。

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问题4:能自己在家练习瑜珈吗?

       对于初学者,是不建议在无指导的情况下练习的,建议先找个瑜伽馆练习到有一定身体记忆再自行在家练习,否则力度和角度不到位,甚至可能拉伤。在配套教程上,我推荐keep和每日瑜伽,两个APP我都用了好几年,从入门款到进阶课程都很全面,不过在没有他人辅助的情况下,部分高难度瑜伽体式还是不建议在家进行,以防危险。

问题5:生理期和孕期能练习瑜伽吗?

       当然可以!只是强度和瑜珈的种类需要注意,不要练习要压迫腰腹部的动作,以及避免倒立等高强度动作,适可而止,量力而行。事实上,孕妇能做的运动不是很多,瑜珈就是其中一项很重要的运动。

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问题6:瑜珈垫和婴儿用爬行垫能混为一谈吗?

       千万不要!两者的主要目标是不一样的,厚度和纹路的设计也是不一样的。不同于游戏垫的是,瑜珈垫一般没有明显的格子纹路,而是暗纹居多,比如斜纹的、带图案的以及单凭瑜珈垫本身材质防滑的。拿爬行垫做瑜伽,那就是自虐;拿瑜伽垫给孩子爬,也起不到帮孩子感知的作用。

问题7:瑜伽垫是不是越厚越好?

       不是哈。瑜伽垫主要是为了防止膝盖等地方用力受伤而准备的,只要姿势正确,受力得当,并不需要很厚的垫子,垫子太厚反而更影响感知力。

一、瑜伽垫

       瑜伽垫大概是家庭瑜伽的必备了。前不久看《小欢喜》,海清有个儿子同学的妈妈跑来自己家,一来就自来熟的要一起练瑜伽的场景,真是大写的尴尬,要知道瑜伽垫还是很私人的,即使在瑜伽房,也能看到很多人自带瑜伽垫。没有瑜伽垫,怎么完成这么多项目呢?

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1、材质选择

       和婴儿游戏垫一样,瑜伽垫里,性价比比较高的是TPE,PVC(聚氯乙烯)相对更容易撕裂,一脚上去还一个脚印,至于乳胶和NBR(丁腈橡胶)之类的,太软,抓地力有限,而且由于生产中的发泡过程,会有一定异味,不建议选购。不过,即使说是TPE,也并不一定是纯TPE的款式,纯TPE款要更贵一些,有兴趣的还可以了解下亚麻、软木、橡胶、PU等材质的瑜伽垫。材质检验的话在柔软性、是否有气味和是否易抠破着手。

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2、大小和厚度

       瑜珈垫的大小一般是173cm*61cm和183cm*61cm,要保证平躺和双腿分开与肩同宽的需要,个人比较推荐加宽款80cm左右的,长度就建议按个人高度来。

       至于厚度,不建议选择太厚的,做瑜珈要体会身体的内在变化,太厚了不利于足底感知地面,也不利于保持身体平衡。建议初学者选择6-8mm的,后期可以减少到3mm,练习以柔软性为主的瑜伽,可以考虑厚一些的垫子,而以平衡性为主或者活动幅度更大的瑜伽,薄点更好。

3、细节

       细节主要是瑜伽垫的长度标识、防滑设计、卷曲边会不会翘了。好的瑜伽垫,会运用正位瑜伽系统,把对应标尺印在垫面上,因为练习瑜伽的时候,经常要在垫子上移动,有准确长度标识的帮助,有助于做好正确姿势。部分瑜伽垫会使用双面防滑设计,设置防滑点。至于卷曲边会不会翘,这个细节是我用了几个瑜伽垫后注意到的,因为平时瑜伽垫要卷起来收纳,质量不是那么好又比较薄的瑜伽垫很容易就会翘边了。

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       如果没有瑜珈垫,需要用公共瑜珈垫,也建议自带瑜珈铺巾,可以隔离和防滑,还能防止身体吸附细菌或尘螨。个人用过几款瑜珈垫,比较推荐的是KEEP的,防滑性和抓地力还可以。想进阶的话推荐哈他的瑜伽垫。不推荐购买派度的,太软了。 

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 二、瑜伽球

       瑜伽球是我开始练孕妇瑜伽的时候引入的。孕妇瑜伽的要求是轻柔舒缓,主要需要练柔韧性,需要做大量拉伸动作,瑜伽球很好的满足了这个需求,可以按摩腰、腹,增强脊椎和大腿的耐力,动作强度也不会很大,可以帮助孕妇迎接生产,婴儿也能放在上面练习抬头,不放心的话加个包被就行。在大小选购上,以身高为标准,身高较高的,建议选择65-75cm的瑜伽球。

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     关于球瑜珈的一些动作,球主要起到的是支撑的作用,因为球本身是不稳定的,在练习球瑜伽的时候,需要腰腹部和腿部的力量来保持身体平衡,而且能起到按摩和放松的作用,有助于提升专注力。

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       我买的是奥义的瑜伽球,还送了个给朋友,很不错,没有气味,承重很好(估计160斤以内都没有问题),弹性也棒。之前还担心会不会爆掉,发现根本没必要这么担心,这款瑜伽球无论是怎么运动都不会太影响,坐在球上边看电视边运动很方便,而且这款瑜伽球不漏气,用了两年了,还是十分饱满。平时脏了用布轻拭即可。

 

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三、拉力带

   一提到拉力带,很多人想到的可能是这种。

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      不过,这里说的拉力带,是类似于这种的,在瑜珈里也是经常用到的辅助工具。

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       拉力带是我在练普拉提的时候引入的。普拉提是一种练习力量的瑜伽,这种有针对性的项目训练强度比球瑜伽要大,对力量较小的青少年和女性、老人都很适合,能有效增强手臂、大腿以及肩背部的力量,改善身体的活动能力,塑造更优美的身体曲线。而在普拉提中,拉力带可以帮助稳定姿势、控制伸展距离,几乎是必备的一种器具了。

       瑜珈用拉力带一般是橡胶和乳胶制作,重量较轻,选购的时候要注意,根据自身目的选择不同磅数的拉力带,优先选择两端有固定的。没有的话,可以用毛巾暂时替代,但是还是建议经常练习普拉提的人买一条专门的拉力带。我买的是杰朴森拉力带,手感还可以,弹性比较大,也不容易脱手,拉伸性能优异。自己家里锻炼比较多的,可以另备滑石粉,加大磨擦阻力。

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四、瑜伽砖

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       瑜伽砖起到的主要作用是提供合适的承托力,尤其在某些动作需要伸展和下潜(如下犬式、半鸽式和站立体前屈式)的时候,可以帮助动作更标准,像我下弯的时候是拉伸不到地面的,就需要瑜珈砖的辅助。

1、重量轻。

       对初学者来说,肌肉力度不够或者柔软度欠缺,都可以用瑜珈砖进行辅助,瑜珈砖挪动的方便性,决定了它的使用频率,太重会影响手感。艾扬格瑜珈砖的一般大小是23 * 15 * 7.6cm,不同材质的重量有所不同,轻的大概就50-80g,重的可能达到200g以上。

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2、耐压性好。

       品牌瑜珈砖,都会经过硬度测试,需要能承受一定力度。最早的瑜珈砖是用枫木或者松木制作的,沾了汗水后会比较滑,成本也比较高,后来用软木和泡沫(主要是TPE和EVA两种)制作的较多,颗粒均匀,更为轻便,弹性也更好。这几种瑜伽砖耐压性都还不错,如果真要比较,木制的效果是最佳的。

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3、防水防滑。

       就防水防滑的效果来说,实木的稍差,木制和泡沫的瑜珈砖效果都过得去。重量来说,是实木>软木>泡沫,软木的缺点是由于木屑压制的关系,可能会掉木屑;泡沫的缺点是可能有异味,在购买时都需要注意。

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       我现在用的瑜珈砖是工作室推荐的,峰燕的,EVA材质,其他看到别人推荐过的有云麦的、Daily Youga的,有的还能搭配健身APP一起练习。在帮助开肩、增加平衡性和延展性上,瑜珈砖都能起到很好的作用。

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五、泡沫轴

       泡沫轴不仅可以用作运动后放松的工具,也能作为家庭锻炼常用辅助用具,加强肌肉核心力量,也是在家健身的必备用品。购买时主要注意几点。

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1、凹凸防滑设计。

       现在小区和公园的锻炼区域,都有这种有凸点的按摩轮设计,和泡沫轴有异曲同工之妙,而泡沫轴不限身体部位,是想滚哪里滚哪里,想按摩身体哪个部位都可以。作为家庭锻炼来说,在看视频、听广播的时候,也可以利用泡沫轴同时进行运动,比固定地点的按摩轮更为方便。有类似功能的还有筋膜球,可针对穴位单独按压。在选购的时候,建议初学者不要选狼牙棒款,而是选更温柔一点的版本。

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2、弹性好。

       目前市面上的泡沫轴主要都是EVA制作的,基本都是高回弹实心设计或者内筒加强PVC设计,能扛得住几百斤的体重,压下去也能很快回弹。

3、软硬适中。

       泡沫轴的软硬也是很重要的,由于表面有凸点设计,如果材质做的太软,很容易就会被抠坏;太硬的话,又给不到放松和舒适感,甚至可能会按伤皮肤,导致淤青。像凯速和哈他的偏硬一点,云麦的偏软,keep的比较适中,要选购一个个人使用顺手的,还是要多番尝试。

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 六、瑜伽服

       瑜伽服的选择很多,我现在锻炼主要穿的是ZENPH早风智能运动衣,除了弹性好、贴身外,还可以连接APP同时测心率和运动强度,以前也踩过不少坑。一般选择瑜珈服从以下几个方面考虑。            

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1、弹性

       瑜伽服穿着时,不是要裹得很紧绷甚至动弹不得,而是保证衣物能包护着身体一起移动而不滑位。瑜珈练习里很多打开胸腔的练习,如果衣服过于紧绷,会影响呼吸,而平稳的呼吸,是每个练习瑜珈的人初学就开始练习的法门;如果衣服缺乏弹性,太过宽松,做弯腰动作,又会导致下摆掉下来挡住视线,练习扭转体式时候也会造成妨碍。

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2、贴身性

       练习太极的服装以宽松柔软为主,但是瑜珈不一样。瑜珈需要维系对身体的感知力,贴身的衣服更为合适。针对贴身性这个特定要求,在选购瑜珈服时,可以尽量向上伸展身体,然后放松,以观察衣服是否符合训练时候的要求;用下犬式检查衣服是否下滑,以及V字形领口是否走光。

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3、速干性

       瑜珈之后,一般都会出汗,有时候是微微出汗,有时候是一身大汗(比如高温瑜伽)。如果在外练习瑜伽,且没有浴室,那么就要汗流浃背的回家,运动后毛孔张开,这时候受风对身体十分不利。一件速干的瑜珈衣可以有效保障身体的温度。

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       国内不少品牌的瑜珈衣,做的都还可以,我买过的远阳瑜珈就还行,哈他的稍贵,不过品质也有保障;不差钱的话,可以上lululemon、Manduka、Gaiam,还有不少知名的运动内衣品牌,都可以通过海淘入手。国外有几个著名的运动网站,也可以多加留意,这里特地说下,不推荐购买带胸垫的瑜伽服,还是建议购买专门的运动内衣,瑜珈一般还是要着中高强度的运动内衣,推荐购买几个知名运动品牌的。

七、其他物件

1、瑜伽毯

       瑜珈毯,又叫瑜珈铺巾,一般是公共场所,共用瑜伽垫的时候准备的,在家使用的话,主要是针对一些不太好清洗的瑜伽垫使用,一款出色的瑜伽毯,在防滑性、吸汗性和亲肤性上,做的都很好,比如Daily Yoga带有防滑乳胶的高密度纤维梭织工艺瑜伽巾,抓地力一流,和瑜伽垫搭配也是十分服帖。

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 2、瑜伽袜

       瑜珈袜主要起到防滑、增强抓地力的作用,但是我买过的一双5个脚趾分开的瑜伽袜实在用不习惯,后来就没用了,非五趾瑜伽袜设计多半类似芭蕾舞鞋,靠交叉绑带防止脱落。这方面,有经验的朋友可以推荐一下。

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3、瑜伽

       瑜珈袋是去瑜伽馆练习必备,主要装瑜伽垫和其他用品的袋子,一般是长条圆筒形的,可以减少瑜伽垫的收纳空间,防止积灰。也不乏其他形状的瑜珈袋,现在的瑜伽袋,做的也越来越好看了。

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       当然,在瑜珈的世界里,还有许多品牌,比如途斯、青鸟、悦步、迪玛森、easyoga、浩沙、AIREX等;也还有瑜珈轮(后弯专用)、瑜珈椅等进阶可能购入的物品。最终还是看个人需要进行抉择。

八、瑜珈注意事项

1、适当补水

       瑜珈前后都要适当补水,我去过的瑜伽馆,很多是瑜伽前就煮好一壶花茶或者枸杞红枣茶,正好练完瑜珈可以饮用。瑜珈前不建议吃太饱,也不建议空腹,5-6分饱比较合适,瑜珈后再来点小点心,配花茶正合适。

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2、舒缓的音乐

       瑜珈音乐的选择上,建议选择比较舒缓的音乐,轻音乐、禅定音乐这类的即可。在家练习的话,可以选定几段熟悉而舒适的音乐,更容易培养良好的气氛,更快进入状态。

3、量力而行

       瑜珈的种类很多样,对于专门的瑜珈馆来说,开课都会开设初学班和进阶班,某些特定的瑜伽项目,建议练习者量力而行,比如空中瑜珈,对腰椎间盘突出症的人,就不建议练习;高温瑜珈也不推荐身体不适时期练习。在家练习的话,一些需要人指导和辅助的高难度动作也不建议练习。

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        最后引用一段话吧,辅具是为了培养良好的瑜珈习惯的,不是说没用辅具就不能练习瑜伽,而是辅具能更好得帮助你锻炼到需要锻炼的部位。

       当你使用辅具时,你的身体会自然通过辅具用力,但往往用力的部位都是身体较为习惯的部位,而真正需要通过辅具锻炼深层或未激活的部位,就会被惯用发力方式替代。

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