跑步伤膝盖 - 护膝、髌骨带、缓震鞋,你真的买对了么?

2021-03-22 15:57:19 49点赞 174收藏 12评论

创作立场声明:纯属个人经验,仅作为受伤预防手段,不做受伤后的医疗建议。

写在最前面,膝盖伤病,如果感觉严重,都应该去做检查并看医生,以确定下一步的治疗方案。本文不作为医学治疗建议,一切以医生建议为准。

结论放前面

为了膝盖不受伤,你需要弹力带,波速球,泡沫轴,瑜伽垫和一双普通的跑步运动鞋,去锻炼你的核心与下肢肌肉力量,让肌肉去稳定你的膝盖关节正常运作。千万别带着护膝,髌骨带而勉强自己去跑个长距离(5千米以上算长距离),后者只会让你加重受伤。

去年7月份,有个朋友开始跑步,每次跑10k,1小时10+分钟到1小时40分钟不等,跑完很辛苦,ITband紧,膝盖也不舒服。他知道我经常跑步后,问我买什么跑鞋能够减缓膝盖问题。我当时给他推荐了两双200左右的跑鞋(特步飚速x(软)和361 Spire2(硬),鞋子推荐的原因就是这两双是正经的便宜跑鞋。),然后让他每天回去做100个徒手深蹲和蚌式开合每边100个,后面每次跑步必须要我带。

一般我带他跑就两种训练方式,一种是低速巡航30分钟,不管距离的,心率保证150以内,30分钟结束,不许多跑。另外一种就是800m间歇跑,跑10组,要求3分半钟以内完成,不能规定时间内也要尽力,组间间休息3分钟。一周大概我陪他跑3-4次。不许他跑长距离,特别低配速长时间的那种训练。

1个月后,他膝盖不痛了。2个月后,尝试和他跑10k了,一小时内轻松完成。10月份开始周末和他刷LSD了(传说中的低心率跑长距离),150以下的心率他的配速已经能够做到5:45。20年12月底的广州黄埔半马,他跑了1小时30+分。作为一个跑步了半年的人来说,是一个相当不错的成绩了。作为朋友,挺开心的。

看了很多网上贩卖焦虑的文章,觉得还是有必要说一下跑者膝这个问题。下面就简单介绍一下吧:

如何判断跑者膝?

楼梯或下坡的时候疼痛特别严重。

跑步伤膝盖 - 护膝、髌骨带、缓震鞋,你真的买对了么?

跑步膝应该是跑步的人里面最出名的伤病了。无论对方是否跑步,看到你贴一张跑了10k的图,都会稍微关心地问一句,“你的膝盖还好么?

无论任何时候你落下脚步,落地的冲击力会被所有关节所承受,踝关节、膝关节与髋关节。你向前跳跃的时候,给弯曲的膝盖增加了冲击力。看上去这个不断磨损这个理论是成立的。

但是人体是一个复杂的动态平衡过程,有成骨细胞也有破骨细胞。如果久坐不动,破骨细胞就会相对活跃,成骨细胞的锻炼不足。而经常给关节一个冲击到一个合理磨损区间,那么成骨细胞就会特别活跃,因此经常跑步的人通常会有更强壮的关节(假如一切正常)。当然,这不是说跑者的膝盖就不会受伤,但是跑者膝盖受伤的原因通常不仅仅在膝盖上。

跑步伤膝盖 - 护膝、髌骨带、缓震鞋,你真的买对了么?

接下来我们说说跑者应该关注的膝盖的七点:

1. 跑步者不会比非跑步者更经常膝盖关节炎

长期研究发现跑者膝盖骨关节炎的发病率较低。

一项对跑步者和非跑步者进行了18年的跟踪研究发现,虽然有20%的跑步者患上了关节炎,但非跑步者患病比例是32%。另一项对跑步者和步行者进行的大型研究发现,1)规律跑步者患关节炎的得病率大约是规律步行者的一半;2)每周常规跑量与关节炎得病率成反比。

因为这两个都是归纳研究,虽然不能说跑得越多,得关节炎的风险越低。但也说明,跑得越多得关节炎的可能性越高这个说法是没有科学依据的。

2. 关于软骨的磨损是真的,但是这个和年龄有关。

医学专家指出,软骨的损失(包括膝盖),是身体衰老的过程之一。没有任何证据表明跑步会加速软骨的损失。另外,有文献表示,当患有膝关节炎先兆的人开始跑步,他们的软骨得到恢复,而不运动的对照组软骨是持续恶化。

跑步伤膝盖 - 护膝、髌骨带、缓震鞋,你真的买对了么?

3. 补充剂不会让软骨重新生长

尚未有医学界的证明说膳食补充剂能够让软骨重新生长。

目前最流行的补充剂,葡萄糖胺(维骨素),目前对于它的功效也是有争议的,没有明显证据表明症状缓解和维骨素相关。另外,有一个两年的追踪研究表明,维D的服用对于软骨保护没有太大帮助。

因此,唯一一点是确定的,假如膝盖受伤疼痛,去看医生吃专业人士开的药。

跑步伤膝盖 - 护膝、髌骨带、缓震鞋,你真的买对了么?

4. 跑者膝是通常是由其他原因导致的

跑者膝主要是膝盖里面发炎。原因是膝盖附近的肌肉群力量不均匀,导致膝盖不能按照既定的轨道滑行,经常碰撞到轨道的侧面造成磨损。就像铁轨上的火车,如果经常出轨滑行,那必定会严重磨损的。

跑步伤膝盖 - 护膝、髌骨带、缓震鞋,你真的买对了么?

又或者,你经常打篮球,踢足球,打羽毛球之类,需要经常横变向的活动,那么膝盖也会碰撞到股骨的。这些运动是真伤膝盖了。

跑步伤膝盖 - 护膝、髌骨带、缓震鞋,你真的买对了么?

肌肉不平衡的原因是,因为久坐,我们的臀部与腘绳肌的薄弱,无法抗衡强大的股四头肌。

跑步伤膝盖 - 护膝、髌骨带、缓震鞋,你真的买对了么?

一个B站的up主说得挺好的,建议看看。第2集~髌骨软化的原因有哪些

跑步伤膝盖 - 护膝、髌骨带、缓震鞋,你真的买对了么?

5. 有些简单的方法能够缓解跑者膝

正如上述所述,有以下方法能够缓解,下面按照重要性排序:

1)肌肉不均衡,所以导致膝盖疼痛。因此,注意锻炼核心、臀部以及腘绳肌;以及放松紧张的肌肉。文末会放简单的训练方法。

2)体重也和跑者膝高度相关(因此老年人的膝盖问题通常是体重较大的患者),控制体重很重要;

3)另外,适当运动有助于预防膝盖疼痛,记得前面说研究表明跑者膝盖疼痛发生率较低么?假如不适,尽量在平地跑步减轻膝盖的压力;

4)避免跑长距离(5公里或以上)无论高速还是低速;

5)尽量穿让自己感觉到舒服的跑鞋

实在没有办法选,如果膝盖有老伤,觉得没有恢复依然担心跑步对于膝盖的冲击,可以转换成前掌跑法。不过注意这个跑法对于踝关节和小腿力量要求很高。但是接下来你要关心的变成跑者踝,后跟韧带损伤及女士最怕的粗小腿了。

跑步伤膝盖 - 护膝、髌骨带、缓震鞋,你真的买对了么?

6. 什么时候应该去看医生?

如果膝盖肿胀,或者有明显的压痛点,请立即去医院进行检查。或者当你做力量或者拉伸训练的时候,遇到痛点,过了数周也没有改善,也是该看医生了。即使你准备一个大型比赛,看医生也能够加快你的恢复。

7. 关于跑步膝的一些其他信息

因为女性的臀部更宽,因此更容易有跑步膝。注意臀部力量的锻炼能够有效降低风险。扁平足的人,缺少了足弓缓冲,因此患有跑步膝的可能性也会增高。一定要留有休息日,不要仅跑步,平时要多做瑜伽以及力量训练。

最后的也是最重要的

千万不要勉强跑步,膝盖出现疼痛就要停止。特别不要上护具去勉强自己跑个10k。

祝大家身体健康,有健康的体魄。

下面介绍一下肌力不平衡的简单的日常预防方法。想要更多锻炼方式,网上一搜一大堆了。这里建议简单的。

膝关节炎原因1:弱臀肌和大腿内侧肌肉

跑者通常有强壮的腰大肌及髂腰肌,但是薄弱的臀肌,例如臀中肌。因此,你的股骨倾向于向内旋转,髌骨撞击股骨槽的边缘。造成压力和疼痛。通过加强臀肌的锻炼,减少跑动中股骨旋转,从而能够降低伤病的发生。

解决办法:力量训练

针对相应肌群,尽量锻炼,具体训练方法网上有许多,后面我也会详细说一下我目前在用的方法,下面介绍一个简单的可以做起来。

如下图,要求装备就是弹力圈,一开始的话,自重也可以。目标每组15个,尽量做3组或以上。每周至少两次。

下面链接只是说明类似的,不作为购买建议。淘宝轻松可以找到20元甚至以下的。

迪卡侬弹力阻力带不卷边防滑训练器材男女瑜伽健身虐臀翘臀圈EYAC49.9元天猫精选去购买


跑步伤膝盖 - 护膝、髌骨带、缓震鞋,你真的买对了么?

膝关节炎原因2:腘绳肌或者臀部过紧

弱的肌群会导致跑姿不平衡,不仅导致膝盖疼痛,也会导致肌肉紧张,因此,他们的某些动作或者姿势就会收到限制。比如送髋。

解决办法:泡沫轴或网球拉伸

以下链接仅为表示,不作为推荐,淘宝随便搜都有20元以下的泡沫轴选购。关注张大妈会有10元以下的特价。

迪卡侬泡沫轴彩色款放松肌肉滚轴男女瑜伽按摩筋膜狼牙棒EYIA49.9元天猫精选去购买

解决肌肉紧张的办法就是提升自己的灵活度,换句话说,就是每天进行拉伸和泡沫轴滚动。拉伸的肌肉应该囊括腘绳肌、臀大肌、臀中肌、梨状肌以及IT Band,具体请参考网上的拉伸方法。

腘绳肌腘绳肌

臀大肌臀大肌

臀中肌臀中肌

IT bandIT band

展开 收起

迪卡侬弹力阻力带不卷边防滑训练器材男女瑜伽健身虐臀翘臀圈EYAC

迪卡侬弹力阻力带不卷边防滑训练器材男女瑜伽健身虐臀翘臀圈EYAC

¥49.90 去购买

迪卡侬泡沫轴彩色款放松肌肉滚轴男女瑜伽按摩筋膜狼牙棒EYIA

迪卡侬泡沫轴彩色款放松肌肉滚轴男女瑜伽按摩筋膜狼牙棒EYIA

¥49.90

迪卡侬翘臀弹力带女男练臀瑜伽训练器材健身臀部弹力圈阻力带EYAC(灰色翘臀弹力带-进阶者(26磅))

迪卡侬翘臀弹力带女男练臀瑜伽训练器材健身臀部弹力圈阻力带EYAC(灰色翘臀弹力带-进阶者(26磅))

¥44.91

迪卡侬 泡沫杠铃护肩垫举重力量训练护套护颈健身杆套EYSC

迪卡侬 泡沫杠铃护肩垫举重力量训练护套护颈健身杆套EYSC

49.9元起

迪卡侬雪套男户外登山攀岩护腿轻便拉链保暖防泼水腿套女OVC3

迪卡侬雪套男户外登山攀岩护腿轻便拉链保暖防泼水腿套女OVC3

149.9元起

迪卡侬 大肌肉群运动技能训练组件 8545072 墨绿

迪卡侬 大肌肉群运动技能训练组件 8545072 墨绿

199.9元起

DECATHLON 迪卡侬 FICA 3573163 健身腰带

DECATHLON 迪卡侬 FICA 3573163 健身腰带

暂无报价

DECATHLON 迪卡侬 174699 小号筋膜球

DECATHLON 迪卡侬 174699 小号筋膜球

19.9元起

DECATHLON 迪卡侬 DOMYOS QS 半指手套

DECATHLON 迪卡侬 DOMYOS QS 半指手套

39.9元起

DECATHLON 迪卡侬 电动筋膜球 8518804 黑色

DECATHLON 迪卡侬 电动筋膜球 8518804 黑色

69.9元起

DECATHLON 迪卡侬 500系列 Prevent 中性运动护膝 8334529

DECATHLON 迪卡侬 500系列 Prevent 中性运动护膝 8334529

39.9元起

DECATHLON 迪卡侬 8334531 男女运动护具

DECATHLON 迪卡侬 8334531 男女运动护具

暂无报价

迪卡侬护腕男女运动扭伤加压手腕运动绷带篮球健身透气吸汗TARMAK

迪卡侬护腕男女运动扭伤加压手腕运动绷带篮球健身透气吸汗TARMAK

49.9元起

DECATHLON 迪卡侬 DOMYOS 189951 训练拉力器

DECATHLON 迪卡侬 DOMYOS 189951 训练拉力器

79.9元起

DECATHLON 迪卡侬 SOFT 500系列 中性护膝 8611136 36-39cm 黑色 2只装

DECATHLON 迪卡侬 SOFT 500系列 中性护膝 8611136 36-39cm 黑色 2只装

179.8元起

DECATHLON 迪卡侬 手持按摩滚轮 2249376 紫色

DECATHLON 迪卡侬 手持按摩滚轮 2249376 紫色

14.9元起

DECATHLON 迪卡侬 中性护膝 8600246 黑色

DECATHLON 迪卡侬 中性护膝 8600246 黑色

29.9元起

DECATHLON 迪卡侬 CRO 负重运动护腰带

DECATHLON 迪卡侬 CRO 负重运动护腰带

79.9元起

DECATHLON 迪卡侬 8334535 男女运动护膝护具

DECATHLON 迪卡侬 8334535 男女运动护膝护具

129.9元起
12评论

发表评论请 登录
  • 最新
  • 最热
评论举报

请选择举报理由

相关好价推荐
查看更多好价

相关文章推荐

更多精彩文章
更多精彩文章
最新文章 热门文章
174
扫一下,分享更方便,购买更轻松