跑步伤膝盖 - 护膝、髌骨带、缓震鞋，你真的买对了么？

创作立场声明：纯属个人经验，仅作为受伤预防手段，不做受伤后的医疗建议。

写在最前面，膝盖伤病，如果感觉严重，都应该去做检查并看医生，以确定下一步的治疗方案。本文不作为医学治疗建议，一切以医生建议为准。

结论放前面

为了膝盖不受伤，你需要弹力带，波速球，泡沫轴，瑜伽垫和一双普通的跑步运动鞋，去锻炼你的核心与下肢肌肉力量，让肌肉去稳定你的膝盖关节正常运作。千万别带着护膝，髌骨带而勉强自己去跑个长距离（5千米以上算长距离），后者只会让你加重受伤。

去年7月份，有个朋友开始跑步，每次跑10k，1小时10+分钟到1小时40分钟不等，跑完很辛苦，ITband紧，膝盖也不舒服。他知道我经常跑步后，问我买什么跑鞋能够减缓膝盖问题。我当时给他推荐了两双200左右的跑鞋（特步飚速x（软）和361 Spire2（硬），鞋子推荐的原因就是这两双是正经的便宜跑鞋。），然后让他每天回去做100个徒手深蹲和蚌式开合每边100个，后面每次跑步必须要我带。

一般我带他跑就两种训练方式，一种是低速巡航30分钟，不管距离的，心率保证150以内，30分钟结束，不许多跑。另外一种就是800m间歇跑，跑10组，要求3分半钟以内完成，不能规定时间内也要尽力，组间间休息3分钟。一周大概我陪他跑3-4次。不许他跑长距离，特别低配速长时间的那种训练。

1个月后，他膝盖不痛了。2个月后，尝试和他跑10k了，一小时内轻松完成。10月份开始周末和他刷LSD了（传说中的低心率跑长距离），150以下的心率他的配速已经能够做到5:45。20年12月底的广州黄埔半马，他跑了1小时30+分。作为一个跑步了半年的人来说，是一个相当不错的成绩了。作为朋友，挺开心的。

看了很多网上贩卖焦虑的文章，觉得还是有必要说一下跑者膝这个问题。下面就简单介绍一下吧：

如何判断跑者膝？

下楼梯或下坡的时候疼痛特别严重。

跑步膝应该是跑步的人里面最出名的伤病了。无论对方是否跑步，看到你贴一张跑了10k的图，都会稍微关心地问一句，“你的膝盖还好么？”

无论任何时候你落下脚步，落地的冲击力会被所有关节所承受，踝关节、膝关节与髋关节。你向前跳跃的时候，给弯曲的膝盖增加了冲击力。看上去这个不断磨损这个理论是成立的。

但是人体是一个复杂的动态平衡过程，有成骨细胞也有破骨细胞。如果久坐不动，破骨细胞就会相对活跃，成骨细胞的锻炼不足。而经常给关节一个冲击到一个合理磨损区间，那么成骨细胞就会特别活跃，因此经常跑步的人通常会有更强壮的关节（假如一切正常）。当然，这不是说跑者的膝盖就不会受伤，但是跑者膝盖受伤的原因通常不仅仅在膝盖上。

接下来我们说说跑者应该关注的膝盖的七点：

1. 跑步者不会比非跑步者更经常膝盖关节炎

长期研究发现跑者膝盖骨关节炎的发病率较低。

一项对跑步者和非跑步者进行了18年的跟踪研究发现，虽然有20%的跑步者患上了关节炎，但非跑步者患病比例是32%。另一项对跑步者和步行者进行的大型研究发现，1）规律跑步者患关节炎的得病率大约是规律步行者的一半；2）每周常规跑量与关节炎得病率成反比。

因为这两个都是归纳研究，虽然不能说跑得越多，得关节炎的风险越低。但也说明，跑得越多得关节炎的可能性越高这个说法是没有科学依据的。

2. 关于软骨的磨损是真的，但是这个和年龄有关。

医学专家指出，软骨的损失（包括膝盖），是身体衰老的过程之一。没有任何证据表明跑步会加速软骨的损失。另外，有文献表示，当患有膝关节炎先兆的人开始跑步，他们的软骨得到恢复，而不运动的对照组软骨是持续恶化。

3. 补充剂不会让软骨重新生长

尚未有医学界的证明说膳食补充剂能够让软骨重新生长。

目前最流行的补充剂，葡萄糖胺（维骨素），目前对于它的功效也是有争议的，没有明显证据表明症状缓解和维骨素相关。另外，有一个两年的追踪研究表明，维D的服用对于软骨保护没有太大帮助。

因此，唯一一点是确定的，假如膝盖受伤疼痛，去看医生吃专业人士开的药。

4. 跑者膝是通常是由其他原因导致的

跑者膝主要是膝盖里面发炎。原因是膝盖附近的肌肉群力量不均匀，导致膝盖不能按照既定的轨道滑行，经常碰撞到轨道的侧面造成磨损。就像铁轨上的火车，如果经常出轨滑行，那必定会严重磨损的。

又或者，你经常打篮球，踢足球，打羽毛球之类，需要经常横变向的活动，那么膝盖也会碰撞到股骨的。这些运动是真伤膝盖了。

肌肉不平衡的原因是，因为久坐，我们的臀部与腘绳肌的薄弱，无法抗衡强大的股四头肌。

一个B站的up主说得挺好的，建议看看。第2集~髌骨软化的原因有哪些

5. 有些简单的方法能够缓解跑者膝

正如上述所述，有以下方法能够缓解，下面按照重要性排序：

1）肌肉不均衡，所以导致膝盖疼痛。因此，注意锻炼核心、臀部以及腘绳肌；以及放松紧张的肌肉。文末会放简单的训练方法。

2）体重也和跑者膝高度相关（因此老年人的膝盖问题通常是体重较大的患者），控制体重很重要；

3）另外，适当运动有助于预防膝盖疼痛，记得前面说研究表明跑者膝盖疼痛发生率较低么？假如不适，尽量在平地跑步减轻膝盖的压力；

4）避免跑长距离（5公里或以上）无论高速还是低速；

5）尽量穿让自己感觉到舒服的跑鞋

实在没有办法选，如果膝盖有老伤，觉得没有恢复依然担心跑步对于膝盖的冲击，可以转换成前掌跑法。不过注意这个跑法对于踝关节和小腿力量要求很高。但是接下来你要关心的变成跑者踝，后跟韧带损伤及女士最怕的粗小腿了。

6. 什么时候应该去看医生？

如果膝盖肿胀，或者有明显的压痛点，请立即去医院进行检查。或者当你做力量或者拉伸训练的时候，遇到痛点，过了数周也没有改善，也是该看医生了。即使你准备一个大型比赛，看医生也能够加快你的恢复。

7. 关于跑步膝的一些其他信息

因为女性的臀部更宽，因此更容易有跑步膝。注意臀部力量的锻炼能够有效降低风险。扁平足的人，缺少了足弓缓冲，因此患有跑步膝的可能性也会增高。一定要留有休息日，不要仅跑步，平时要多做瑜伽以及力量训练。

最后的也是最重要的

千万不要勉强跑步，膝盖出现疼痛就要停止。特别不要上护具去勉强自己跑个10k。

祝大家身体健康，有健康的体魄。

下面介绍一下肌力不平衡的简单的日常预防方法。想要更多锻炼方式，网上一搜一大堆了。这里建议简单的。

膝关节炎原因1：弱臀肌和大腿内侧肌肉

跑者通常有强壮的腰大肌及髂腰肌，但是薄弱的臀肌，例如臀中肌。因此，你的股骨倾向于向内旋转，髌骨撞击股骨槽的边缘。造成压力和疼痛。通过加强臀肌的锻炼，减少跑动中股骨旋转，从而能够降低伤病的发生。

解决办法：力量训练

针对相应肌群，尽量锻炼，具体训练方法网上有许多，后面我也会详细说一下我目前在用的方法，下面介绍一个简单的可以做起来。

如下图，要求装备就是弹力圈，一开始的话，自重也可以。目标每组15个，尽量做3组或以上。每周至少两次。

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膝关节炎原因2：腘绳肌或者臀部过紧

弱的肌群会导致跑姿不平衡，不仅导致膝盖疼痛，也会导致肌肉紧张，因此，他们的某些动作或者姿势就会收到限制。比如送髋。

解决办法：泡沫轴或网球拉伸

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解决肌肉紧张的办法就是提升自己的灵活度，换句话说，就是每天进行拉伸和泡沫轴滚动。拉伸的肌肉应该囊括腘绳肌、臀大肌、臀中肌、梨状肌以及IT Band，具体请参考网上的拉伸方法。

腘绳肌

臀大肌

臀中肌

IT band