跟着做就行了，纯干货提升你的气质！5大体态问题一次说清，附改善方法及运动

胖瘦一打眼就能看出来，但是体态问题往往都是严重了才能知道。

比如肩颈酸痛了，才知道自己圆肩驼背头牵引有多严重

腰疼了，才知道自己盆骨前倾后倾有多严重

买条紧身裤穿上，才知道自己腿部崎岖、假胯宽、长短腿。。。。。。

先来一张随处可见的体态问题图片

这图看起来体态问题就十分明显了，but他这是一张对比图，当然明显！

日常生活中咱们照镜子，不可能旁边再多出来个体态端正的自己和自己做对比吧。

所以平时很难自己发现自己的体态问题。这时候不得不拿出我女朋友祭天了

这是一个朝九晚五的小仙女（求生欲求生欲求生欲！）

轻微假胯宽，平时就喜欢跷腿坐，也喜欢单脚受力的站着，稍微有一点长短腿

骨盆前倾，有时会腰疼的睡不着，165九十多斤有小肚子

圆肩驼背头牵引，肩颈会酸痛，胸虽然不大但是也有轻微下垂，平时穿吊带背心总掉带

（看到此处，我女友的内心一定在想：爬山吗？化粪池见？）

就是整体看问题不大，但是小毛病不少，这都算是好的了，正常上班族一般多多少少都会有些问题。

改善体态问题不仅仅是为了更健康，在气质这块体态更是个不可忽视的问题！

要想拿捏住气质，必须要把身体体态问题解决。

买过私教课的人应该有听过康复课这一说，其实大部分的康复课就是为了改善不良体态，避免越练越偏，或者运动过程中因体态问题受伤等等。

终于要进入正题了！！！

绝大部分体态问题都是因为长期不良体态导致的肌力不平衡。

肌力不平衡其实就是一侧肌肉超级紧，一侧肌肉肌无力。

老丛给大家分享一些常见的体态问题及简单的改善方法。

一、圆肩驼背头前伸

圆肩、驼背、头前伸现在已经成为伏案久坐人群的通病了

不得不承认，人是一个喜欢偷懒的群体，当我们坐着完成一天的工作时，我们就会找一个最舒服毫不费力的姿势，圆肩、驼背、头前伸就是典型的例子。

这种姿态下脖子不需要主动发力就能长时间维持，但是这个状态下肌肉是不发力了，而是颈椎直接承受头部的重力，久而久之颈部周围肌肉劳损，颈屈变直疼痛就会找上门来。

并且这种姿态下，我们的脖子会在视觉上看起来越来越短。

1、拉伸紧张缩短的肌肉

斜方肌
下巴内收（挤出双下巴），再将头部慢慢侧倾向一侧，感受对侧斜方肌有明显的拉伸感。

肩胛提肌
低头（下巴尽量贴近锁骨），再将头部慢慢侧倾向一侧，感受对侧肩胛提肌有明显的拉伸感。

斜角肌
头部后伸（头部尽量向后水平延伸），再将头部慢慢侧倾向一侧，感受对侧斜角肌有拉伸感。

颈阔肌、胸锁乳突肌
仰头下巴指向天花板（特别豪横的状态），再将头部慢慢侧倾向一侧，更难受对侧颈阔肌、胸锁乳突肌有拉伸感

三角肌前束
双手扶在座椅靠背上，背对座椅保持手臂伸直微屈、腰背挺直状态下，缓慢下蹲感受肩部三角肌前束有明显的拉伸感。

胸大肌
屈肘抬起大臂，把手臂内侧抵在门框或者是柜子上，躯干前移感受胸大肌有明显的拉伸感

胸小肌
伸出一只手轻抚对侧胸前，食指贴近锁骨指尖抵在锁骨拐点小窝的位置，找到小指的位置用拇指横向的波动，会有持续酸酸的感觉。

背阔肌、大圆肌
双脚分开，一侧屈腿双手举高向伸直腿一侧延伸，感受屈腿侧背部有明显的拉伸感。

2.加强劳损无力的肌肉

深层颈屈肌
双手握紧弹力带两端，弹力带中间固定在后脑勺位置，收下吧头部后伸对抗弹力带阻力，感受颈部深层有收紧发力的感觉。

招财猫
屈肘抬高大臂直至大臂平行于地面，小臂垂直于地面，双手握紧哑铃（两瓶矿泉水也可以），缓慢下方小臂直至小臂也平行于地面，感受肩部后侧，上背部外侧有拉长的感觉，稍微停顿，发力还原。

T伸展
俯身双臂展开伸直与躯干垂直，拇指向上，收缩挤压肩胛骨。

y伸展
俯身双臂展开举高，双肘与双耳保持同一水平线上拇指向上，肩部肩胛骨收紧。

w伸展
俯身双臂展开，保持与躯干夹脚小于90度，屈肘收紧肩带、肩胛骨。

小燕飞
俯身双手伸直（超人姿势），收紧、肩部、背部、臀部、大腿，向上抬起双臂、躯干、双腿，感受整个身体背面有收紧的感觉。

拉伸动作：每天一次，每次4～6组，每组30秒。

训练动作：每周3次，每次5组，每组25次。

拉伸配合训练保证一定的频率，一段时间内含胸、驼背、头前引的问题就可以迎刃而解了。

二、骨盆前倾/后倾

骨盆前、后倾同样也是因为日常缺乏锻炼，以及错误的坐站姿所致。

臀部无力、下背部紧张就会造成骨盆前倾的体态；

而骨盆后倾则是因为臀部和大腿后侧过于紧张所致。

骨盆的错误位置会直接影响腰椎的健康，如果经常久坐并且腰部有疼痛的朋友们可以关注一下，看看自己有没有骨盆前倾或者后倾。

1.拉伸紧张侧肌肉

髂腰肌
双脚分开前后站立，屈髋屈膝下蹲，后侧膝盖触地保持腰背挺直状态下，双脚踩实骨盆慢慢向前移动，感受骨盆前侧、大腿根部深层有强烈拉伸感即可，两侧交替。

竖脊肌（腰椎段）
屈膝屈髋脚背贴地支撑，骨盆尽量靠近脚跟，身体前倾双手接触地面，并向正前方延伸，额头接触地面，感受骨盆上方被拉长。

腰方肌
双腿分开一侧屈膝另一侧伸直腿，双手在头顶掌心向上，并将躯干向伸直腿一侧侧屈，感受躯干侧面腰椎侧面，有明显拉伸感，两侧交替。

股四头肌

前侧腿屈膝脚撑，后侧腿膝撑，用手扶稳脚踝，向前侧拉伸，保持躯干直立，感受后侧大腿前侧有拉伸感。

2.弱侧训练

反向卷腹
双腿并拢微屈，背部接触地面支撑，保持核心收紧状态下，下腹部发力带动双腿抬离地面，直至下腹完全收紧。

平板支撑
双腿并拢支撑，双手微屈支撑，头颈、躯干、腰背、骨盆、下肢保持中立位且在一条直线上，静态支撑。

蚌式
侧卧膝屈90度、髋屈60度，收紧核心保持骨盆中立位，以骨盆为轴、双脚保持接触，打开膝盖感受臀部有明显收紧的感觉，两侧交替。

臀桥
屈膝90度髋屈60度仰卧支撑，收紧核心状态下，收紧夹臀挺髋将骨盆抬离地面。

俯身抬腿
双腿屈膝、双臂微屈支撑，保持收紧核心骨盆中立状态下，膝盖以髋为周向后上方蹬腿，收紧臀部，两侧交替。

拉伸动作：每天一次，每次4～6组，每组30秒。

训练动作：每周3次，每次5组，每组25次。（平板撑30秒以上）

1.拉伸强侧的肌肉

腹直肌
俯身小臂支撑，保持下肢贴紧地面的情况下，仰头向上，感受腹部被拉长。

臀大肌
仰卧经典二郎腿姿势，双手抱住一条腿，感受抬腿侧臀部被拉长。两侧交替

腘绳肌
双腿伸直躯干前屈尽量靠近大腿，感受大腿后外侧的肌肉有明显拉长的感觉。

髂腰肌
双脚分开前后站立，屈髋屈膝下蹲，后侧膝盖触地保持腰背挺直状态下，双脚踩实骨盆慢慢向前移动，感受骨盆前侧、大腿根部深层有强烈拉伸感即可，两侧交替。

2.加强劳损无力的肌肉

小燕飞
俯身双手伸直（超人姿势），收紧、肩部、背部、臀部、大腿，向上抬起双臂、躯干、双腿，感受整个身体背面有收紧的感觉。

深蹲
双脚分开与肩同宽脚尖自然外翻30～60度，屈髋屈膝、挺胸抬头下蹲，直到大腿平行或骨盆低于膝关节，整个身体侧面看成⚡️状。

拉伸动作：每天一次，每次4～6组，每组30秒。

训练动作：每周3次，每次5组，每组25次。

尽量避免葛优躺，走哪靠哪，坐哪靠哪。

三、X/O型腿

部分x/o型腿也是由于日常错误的坐姿站姿所导致的（可能有先天的，先天的可能需要做手术才能改善）。

膝盖过于内扣或者外翻在做一些蹲类训练和跑跳时很容易造成膝盖受力不均匀。

久而久之关节内部半月板、韧带就会出现磨损，进而产生疼痛和炎症。

最最重要的是不管X型腿还是O型腿你都与“又直又长”无缘了！

1.拉伸强侧肌肉

内收肌拉伸
双脚掌相对盘坐，保持腰腹收紧腰背挺直身体前倾，双手触地尽量向前延伸，感受大腿内侧有强烈的拉伸感。

腘绳肌
双腿伸直躯干前屈尽量靠近大腿，感受大腿后侧的肌肉有明显拉长的感觉。

髂腰肌拉伸

弓步支撑，双手拂稳大腿前侧，保持腰背挺直状态下向前平移骨盆，感受腹部下侧，骨盆前侧深层有被拉长的感觉。

小腿三头肌拉伸

勾脚背把前脚掌固定在墙上，保持腿部伸直向前平移骨盆感受小腿后侧有拉上的感觉。

2.加强劳损无力的肌肉

蚌式
侧卧屈膝90度，屈髋60度，骨盆保持中立位，在腰腹收紧腰背挺直状态下，臀部外侧发力带动大腿像贝壳一样作外展动作，直至完全收紧，臀部有明显挤压感即可，两侧交替。

深蹲
双脚分开与肩同宽，脚尖自然外分，保持腰腹收紧腰背挺直屈髋屈膝下蹲，直至蹲成一道闪电（躯干与小腿平行，大腿与地面平行）

宽距硬拉
双脚分开1.5倍肩宽站立，保持腰腹收紧、腰背挺直肩胛骨收紧状态下，屈髋微屈膝身体前倾，直至大腿后侧有明显拉伸感，稍作停顿站立还原收紧腿后侧。

拉伸动作：每天一次，每次4～6组，每组30秒。

训练动作：每周3次，每次5组，每组25次。

1.拉伸强侧肌肉

大腿外侧
仰卧一侧腿伸直对侧手拂稳膝盖，将一侧腿向对侧伸展，感受骨盆旁侧大腿根部有明显拉伸感。

腹部
俯身前臂支撑，大腿前侧脚背贴地，驱赶反弓仰头向上感受腹部前侧有明显拉伸感。

臀部拉伸
仰卧经典二郎腿姿势，双手抱住一条腿，感受抬腿侧臀部被拉长。两侧交替

腘绳肌
双腿伸直躯干前屈尽量靠近大腿，感受大腿后内侧的肌肉有明显拉长的感觉。

大腿前侧

弓步支撑，保持腰腹收紧腰背挺直，用后侧腿同侧手拂稳后侧脚踝，并将脚跟尽量靠近臀部，大腿前侧有明显的拉伸感。

2.加强劳损无力的肌肉

侧卧腿内收
侧卧支撑上方腿屈膝支撑另一条腿伸直，保持腰腹收紧状态下，收紧大腿内侧将腿抬离地面，感受大腿内侧有收紧的感觉，稍作停顿还原。两侧交替

小燕飞
俯身双手伸直（超人姿势），收紧、肩部、背部、臀部、大腿，向上抬起双臂、躯干、双腿，感受整个身体背面有收紧的感觉。

拉伸动作：每天一次，每次4～6组，每组30秒。

训练动作：每周3次，每次5组，每组25次。

腿部及骨盆周围的肌肉力量恢复平衡，腿形也会有一定的改善，但大家切记尽量少翘二郎腿。

四、膝超伸

骨盆前倾一般都会伴随着膝超伸，为了让大家重视老丛就把膝超伸单拎出来了。

膝超伸形成的原因大部分是久站的不良体态，比如开会、通勤地铁等等可能保持站姿超过半个小时以上。

腿部伸直微屈膝状态下肌肉受力容易疲劳，而膝关节过于后伸会极大的减小肌肉受力，更多的重力就施加在膝关节上了，从本体感受上我们更加轻松了。

但坏处也很多膝关节韧带和关节囊松弛，在进行有氧和下肢训练也很容易造成膝关节的损伤。

1.拉伸被动缩短的肌肉

大腿前侧
弓步支撑，保持腰腹收紧腰背挺直，用后侧腿同侧手拂稳后侧脚踝，并将脚跟尽量靠近臀部，大腿前侧有明显的拉伸感。

小腿后侧

一侧前脚掌踩墙角，另一侧单脚支撑，保持腰背挺直状态，前脚掌踩稳墙角，并将髋关节先前移动，感受小腿后侧有明显拉伸感。

2.训练无力劳损的肌肉

大腿后侧

俯身将弹力带绕过脚踝两端固定在椅子腿或凳子腿儿上，俯卧姿势保持勾脚背状态屈膝收紧大腿后侧。

拉伸动作：每天一次，每次4～6组，每组30秒。

训练动作：每周3次，每次5组，每组25次。

尽量避免久站超过30分钟，站姿也要时刻提醒自己不要把膝盖往后顶，千万不要贪图省力。

五、足内翻/足外翻

足踝关节是大家最容易忽视的部位！

足踝在全身扮演的角色就像高楼大厦的地基，地基不稳自然整栋楼的结构都会受到影响。

因此足踝的健康稳定直接决定了身体其他部位的稳定和姿态。

1.拉伸强侧肌肉

胫骨前肌
双手支撑，把小腿前侧固定在泡沫轴上，身体控制前后移动，感受小腿前侧有酸痛的感觉

小腿三头肌
勾脚背把前脚掌固定在墙上，保持腿部伸直向前平移骨盆感受小腿后侧有拉上的感觉。

2.加强劳损无力的肌肉

足外翻训练
把弹力带绕过脚踝，另一只脚踩稳弹力带两端，保持足底接触地面对抗弹力带向外发力感受小腿内、外侧有收紧的感觉。

1.拉伸强侧肌肉

腓骨长短肌
小腿外侧接触泡沫轴，保持躯干稳定前后滚动泡沫轴，感受小腿外侧有算涨的感觉。

小腿三头肌
勾脚背把前脚掌固定在墙上，保持腿部伸直向前平移骨盆感受小腿后侧有拉上的感觉。

2.加强劳损无力的肌肉

足内翻训练
弹力带绕过脚踝，对策双手握紧两端踩稳固定，将足底内侧对抗弹力带抬离地面感受小腿内侧有收紧的感觉。

以上动作一周三次，每次四组、每组30～60秒（单侧动作每组两侧分别拉伸30～60秒）。

以上所有改善、训练动作都不受场地限制，道具也就瑜伽垫、弹力带、泡沫轴、小哑铃，这几个也都是健身运动必备道具。

补充说明⚠️⚠️⚠️

拉伸和训练可以改善体态问题，但是想要尽量避免体态问题靠的则是日常良好姿态的维持：

1、首当其冲当然是正确的坐姿、站姿

2、接下来就是正确的玩手机姿势

（我想说不玩手机最好的，但是怎么可能呢？）

3、看不清的东西，不要眯着你魅惑的小眼，伸着你高贵的头，使劲往前看，看不清就抓紧配个眼镜吧

4、做什么事情都不要轻易低头，包括玩手机、看书、看iPad等等，能举起来都给他举起来

5、收紧你的肩胛骨，也就是很多小仙女口中的蝴蝶骨，让肩胛骨向中间靠拢

6、尽量规避的四种状态：

含胸驼背

除了对于体态气质上的影响外，含胸驼背还会致使颈部血液循环变差精神状态不好，如果睡眠充足早起精神状态还是很差的话，就要看看是否是自己体态出了问题。

翘二郎腿

长时间翘二郎腿不仅会臀部无力，导致骨盆前倾。还会使骨盆侧倾，侧旋，威胁腰椎，使腰椎无法维持中立位，进而导致一些不可逆的腰椎问题。

膝超伸

膝超伸会让骨盆不自觉前倾来保持平衡，从而达到省力状态，所有的力都会施加在关节上，导致腿部臀部肌肉僵硬无力。

单脚支撑站

单脚站立骨盆不仅前倾同时侧倾、侧旋，这个习惯是所有站姿中危害最大的，是骨盆前倾、长短腿、高低肩的罪魁祸首。

希望以上的分享可以帮助到大家。

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