在家就可以练遍全身的哑铃动作，男女版都有！

哑铃是公认的健身神器，特别是在家锻炼的朋友，一对哑铃在家就可以练全身。

接下来分享一份家庭哑铃健身训练计划。练习的朋友们根据训练水平，按照以下个动作去做。建议每周练习3次，具体动作如下：

男生版

动作1：

• 单脚直立哑铃弯举

• 4-6组*8-12RM

• 主要锻炼：手臂肱二头肌

动作2：

• 直立反向甩铃

• 4-6组*8-12RM

• 主要锻炼：肩部和腹部

动作3：

• 单臂哑铃侧平举

• 4-6组*8-15RM

• 主要锻炼：肩部三角肌中束

动作4：

• 俯身哑铃臂屈伸

• 4-6组*8-12RM

• 主要锻炼：手臂肱三头肌

动作5：

• 相扑蹲哑铃提拉

• 4-6组*8-12RM

• 主要锻炼：腿部、肩部、斜方肌

动作6：

• 哑铃后箭步蹲

• 4-6组*8-12RM

• 主要锻炼：腿部

动作7：

• 哑铃宽距深蹲

• 4-6组*8-12RM

• 主要锻炼：腿部和臀部

动作8：

• 哑铃负重硬拉

• 4-6组*8-15RM

• 主要锻炼：下背部

女生版

动作1：

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首先左腿先向左跨出，然后双手握住哑铃向左腿靠拢，换另外一只脚。这样反复坚持1分钟为一组，每天坚持做3到5组。

动作2：

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双手握住哑铃，然后做上半身向下压的动作呈90度。站立好，这样反复坚持1分钟为一组，每天坚持3到5组。

动作3：

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双手握住哑铃，然后做向下的半蹲动作，然后起立。这样的动作坚持做1分钟为一组，每天坚持做3到5组。

动作4：

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双手握住哑铃，然后单只脚向前伸展呈前驱的动作，同时两只手做运动向上提拉至与肩持平，然后换另外一只脚。如此反复一分钟为一组，每天坚持3到5组。

动作5：

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双手握住哑铃，双腿跨开，然后做半蹲的运动。这个动作坚持1分钟为一组，每天坚持3到5组。

动作6：

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平躺在瑜伽垫上面，然后双手握住哑铃在胯部两边，腰部向上做运动。反复运动1分钟为一组，每天坚持3到5组。

动作7：

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同动作1相同，坚持1分钟为一组，然后每天坚持3到5组。

动作8：

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双手握住哑铃，然后垂直放在两边，双腿轮流做向下压的动作。坚持动作一分钟为一组，然后么天坚持3到5组。

动作9：

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双手握住哑铃，然后从下往上压，并且一条腿向下压呈半拱形。动作坚持一分钟为一组，然后每天坚持3到5组。

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