用洗衣液练肩？用床垫练背？收好这套无器械健身指南，随时随地塑性！

追加修改(2018-05-31 12:55:17):
本文中，关于用床垫练背的，由于配图的错误，导致对读者造成了误导。 由于是追加更改，所以没法再传图了，我只能动嘴描述一下了：床垫子这个动作，主要是想练背部肌群，以及二头肌。当然了，对于腿，核心肌群，小臂都是有锻炼效果的。 动作值友们可以网络搜索“反手俯身杠铃划船”。 最后这句说给小编：标题给我改错了！！！用洗衣液练“肩”，如果小编更改了标题，可以吧这行删掉

碎碎念

每逢佳节胖三斤，劳动节过去了，胖没胖你们自己说？反正我是正好胖了三斤……

写这篇的动机其实不太纯粹。为啥呢？因为身边总有人说：哎呀，老田，你这胸真大，胳膊真粗，练的挺好的！我要是有时间练，也能练的不错。或者更打脸的：小帅？你别看你练的好，我这运动天赋老高了，我是没去健身房，我要是去练几天肯定比你练的好！

上面这两种人，一般我都是心理nmb，脸上笑嘻嘻，然后嘴上说：对对，你们说的都对！其实没必要健身，有健身的时间，撸串掰棒子，打麻将斗地主，干点啥不好！！！

了解我的值友，都知道：我从来不劝别人健身，甚至是锻炼身体。因为我是一个锻炼无用论者。

人生的路都是自己选择的，包括身体。怎么活也都是几十年而已。健身只是一个爱好，就和吃鸡，啪啪，打麻将一样！

所以，今天写这篇的主要目的，就是打这些人的脸。你不练可以，但是别找借口！别说不去健身房就没法练，也别说家里地方小没地方放健身器材！

只要想练，家里，酒店，甚至马路边，到处都可以是你的健身房！

概论

其实，我最早开始健身，也是徒手的，没有任何器械的！那一阵子，徒手健身的“影响力”远没有现在这么大！

《徒手健身》这个理念，更多的是被一本书炒作起来的

囚徒健身合集（套装共2册）85.9元京东去购买

这本书，我一字不差的看过！书里的动作无非是：俯卧撑，引体向上，深蹲这类的经典动作。

从动作上来说，无可厚非的可以起到健身，甚至增肌的作用。

但是，这本书里灌输的那些所谓“理念”完全不敢苟同！

比如

呵呵！怎么滴，做不了就不是真男人了？

徒手健身就比器械健身有优越性了？就算你徒手练的牛逼，也不用在书里写：器械锻炼是无用的吧？再说，书里摆拍的那些模特，那身材是徒手练出来的？呵呵呵

想火可以，但是最起码应该有一个正确的态度。就如销售行业一样，自己的产品好，完全可以说自己的优点，自己的优势，如果一味的强调对手的缺点，那是没有格局的做法！

说一千道一万，徒手健身，或者叫无器械健身，到底有啥优缺点？

优点：

1，随时随地可以练，居家旅行，只要想练，就能练，不需要借口。

2，大多是多关节复合动作，一个动作往往能锻炼到很多肌肉群，能改善诸多由于肌力不平衡造成的疼痛症状，比如腰酸背痛，脖子疼，肩周疼等

3，可以锻炼到更多的深层肌肉

缺点：

1，增肌效果不明显，效率低！入了这个门，十有八九最后还得走入健身房。

2，无法针对局部小肌肉群进行专门的锻炼

造成这个问题主要有两个原因：

a，自重训练的重量不够大，比如深蹲或者俯卧撑，最大重量也就是体重而已，尤其是体重较轻的朋友，想增肌，靠自重就更难了

b，解刨学里对人体有近端，远端的定义：根据离躯干的远近来定义。比如同样是练胸的动作，俯卧撑和卧推。前者就是近端固定，后者是远端固定动作。远端动作能更孤立地刺激所训练部位的肌肉。

下面说说有那些动作可以练

1，俯卧撑

无器械健身，上半身最好的动作。

目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

注意事项：背要直，不能塌，也不能过度上敲；也不能撅屁股；动作上顶点，关节不要锁死。

增加难度：

1，两手之间距离的变化：两手间的距离越大，锻炼越针对胸大肌；双手间的距离越小，锻炼越针对三头肌。

所以，对于上半身的训练，宽距俯卧撑练胸，窄距俯卧撑练三头，或者钻石俯卧撑更针对三头。

如果上面几个都练的没意思了，可以把脚垫起来。以增加重量，而且锻炼更针对上胸

至于什么单手俯卧撑，呵呵！一般人的单手俯卧撑，完全是畸形动作，会给关节造成极大的压力，所以我并不推荐大家练。

对于女性：

一般而言，男性不管练过与否，做几个俯卧撑都不难，但是对于女性，很有可能一个标准的俯卧撑都做不起来！也别怕，想练的可以练下面这两个动作

上斜俯卧撑

跪姿俯卧撑

搬床垫子

无器械训练，背是难点！这个动作，是我独创的。特别适合出差在宾馆锻炼的时候使用！

宾馆的床垫子，又大又重，特别适合练背

动作图，我没有找到。所以找了个硬拉的，凑活一下，动作都是一样的，只不过一个是拉杠铃，一个是抬床垫

目标肌群：背阔肌、二头肌

注意事项：

1，背部要保持略微“反弓”的状态，核心收紧，不然容易伤了腰

2，注意保护好手，别让床垫子给手砸了，也别让手磕到床上！

增加难度：这个，我是没加过难度；如果非得加，找个小姐姐坐到床上吧。也许还能增进彼此的感情！

桌子上拉

请原谅我灵魂画手的画风！大概就是这么个动作

目标肌群：背阔肌、二头肌

注意事项：

1，注意桌子结实不结实！

2，如果是在室内，有条件的话可以在头下面垫个枕头，即使桌子坏了，也不会摔脑震荡

如果小区附近有

这样的器材，练这个动作就更加的方便了

椅子臂屈伸

目标肌群：三头肌

注意事项：

1，顶点不要锁死关节

2，注意椅子的质量，以及椅子不要滑动（最好能找个墙把凳子靠墙上），否则容易滑倒

增加难度：

腿伸直，或者在腿下面再垫一个凳子

这个动作，其实不限于椅子。凳子，床，结实的窗台都可以用来练！甚至像上图的马路边的马路牙子也可以用来锻炼。

二头弯举

目标肌群：二头肌

这个动作，可以利用身边的重物，比如椅子，凳子，装电脑的电脑包等等！总之发挥想象力就好了

侧平举、前举、上举

目标肌群：三角肌

由于三角肌的特殊性，所以不需要太大的重量，采用小重量多组数的锻炼方法，一样可以收获不错的效果，而且锻炼三角肌，还能一定程度上缓解各种肩周疼痛，是现代码农，白领等电脑一族的最佳锻炼动作

一般训练重量:

对于女性来说，普通的500ml矿泉水的重量就可以了！对于男性，可以用两瓶矿泉水，或者家中的大瓶装洗护用品！

其实，我最推荐的是下面这个

2kg，大小正合适，偏执的把手，练上举角度也特别合适。而且由于重量是液态的，上举的过程中摇摇晃晃，为了控制这种摇晃，需要调集更多的深层肌肉参与运动。

所以，练肩的朋友，如果遇到了瓶颈，可以试试用洗衣液练练！我这个原创动作，用过的都说好！

香馜 洗衣液袋装瓶装共5kg套装柔顺洁净薰衣草香氛洗衣液2kg*2+500ml*2机洗手洗39.9元京东去购买

光顾着说优点了，动作图差点忘了给

侧平举

前举

上举

徒手深蹲

深蹲的作用，我不想多说

目标肌群：股四头肌

注意事项我就不多讲了，能写一篇！等有机会单独写一篇原创讲讲深蹲！

如果上来深蹲就一组100个，那么肯定是没做对深蹲的动作要领！所以呢，可以按照上面这个动图里的动作，先从沙发深蹲开始练起，找找股四头肌发力的感觉.

分腿蹲

目标肌群：臀大肌

为啥要锻炼臀大肌？不止是因为锻炼臀大肌能消耗更多的热量，更因为

恩，火辣辣的蜜桃臀！又不知道啥时候又开始流行这个了！

爬楼梯

目标肌群：臀大肌，股四头肌，股二头肌

前面的动作，都算是静态动作，练的时间长了，总觉得没意思！所以，动态的动作也得给一个！

怎么说呢，其实爬楼梯的玩法很多！可以玩出HIIT，也可以专门练腿部肌肉！

一櫈，或者两櫈一次的快上！然后上一分钟休息一层，这样就是减脂的HIIT练法

如果两凳，或者三凳一步的缓慢的上，可以更好的练习腿部和臀部的各种肌肉

臀桥

目标肌群：臀大肌，腘绳肌等

增加难度：

站姿提踵

目标肌群：小腿肌群

小腿肌群比较吃劲。一般的重量效果不会太明显，所以无器械练习小腿肌群的话，建议多组，多次的练习方式！

PS：如果看本文的是女性朋友，特别是小腿肌肉比较发达的，甚至有些嫌弃自己小腿粗的，这个动作就不要练了！免得练粗了腿，再来打我……

平板撑

腹肌的训练，基本是不需要器械的，需要的可以看我之前的文章

#剁主计划-沈阳#关于腹肌那些事，可能看这一篇就够了小编注：文章来自#剁主计划#什么值得买官方值友交流群内征稿活动，如果你也想有更多值友面基交流的机会、结识各行各业的大神、参与免费吃喝玩乐的线下活动，就快来加入剁主计划吧！详情戳这里报名入群。碎碎念身边很多初涉健身阵营的人，都希望减掉肚子上的肉，因而对肚子进行轰炸般的训练，每天500个仰卧起坐、腹肌撕田小帅| 赞1k 评论360 收藏10k查看详情

为啥今天还有推荐个平板撑呢？

1，平板撑能更好的锻炼核心肌群的深层肌肉，特别适合伏案常坐的人群锻炼

2，纯静态动作，爬下了不用动，可以一边练一遍看看书，看看手机里面的文章，甚至是工作的文件或者标书，总之，真的可以一边锻炼，一边工作！

总结

好了，今天的内容就写到这里了！

有了这一篇，只要想练，基本上可以做到不管是家里，还是出差的酒店宾馆里，在哪都能练了！

（原标题：每逢佳节胖三斤？别怕，啥器械没有，一样能练：无器械健身指南）