练“腹肌”不是练“核心”！核心训练，这么练才最高效

创作立场声明：核心训练到底是什么

核心训练似乎对大多数人来说都是一个谜，即使是部分健身教练们可能都无法准确告诉你核心训练到底是什么。

对于普通的健身小白来说，他们认为卷腹和仰卧起坐就是核心训练，可以让他们达到这样的效果：

另一方面，一些教练们会有完全不同的观点，他们认为核心训练是这样的：

然而，核心训练并非只有这两类动作。为了确保我们都在同一频道上，让我们先来定义一下「核心」。

核心训练不是练腹肌就够了

我们常说的练腹，通常指的是练腹直肌，它本身并不是你的核心。核心是你的整个躯干，由盆底肌、腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌、多裂肌、竖脊肌和膈肌构成。

如果你想要漂亮的腹肌，无论是为了吸引人还是为了不当咸鱼，那么你还是需要单独练腹直肌，深蹲和硬拉等动作并不足够。不过，腹直肌的作用很大程度上也就是“好看”，没有很多的功能性意义。

但是如果你还会参与其他的运动，比如喜欢打篮球，想参加游泳比赛等，或者说你想预防下背痛、提高生活质量，那么你也许更需要关注你的整个核心。

核心肌肉作为上下肢肌肉的关键区域，负责动力链和能量的传递，具有着非常重要的功能。

首先，它能帮助承重。比如，深蹲时扛着一两百公斤的杠铃，买完菜的你左手提着鸡蛋右手提着鸡胸，接完小孩放学的你，他要求抱抱举高高，这些都需要我们的核心承载一定的重力。

其次，它能传递力量。比如，你喜欢打拳，出拳时的速度和力量并不仅仅来自于上肢。如果你有强壮的核心，那么下肢肌肉的力就可以通过核心的传递到达出拳上面。

最后，它还能帮助稳定。比如，我们在生活中都会有帮忙搬东西的时候。当我们需要保持一个姿势不动时，那么此时核心就能帮助我们长时间稳定住。

总的来说，无论你是为了好看的六块腹肌或者马甲线，还是想要更强的运动能力或者预防运动损伤等，那么你不能忽略了整个核心肌群的训练。

核心训练的等级

在你马上准备开始做平板支撑或者BOSU球训练时，你需要先了解一下核心训练的等级。也就是说，核心训练应该有一个重要性顺序。

我比较建议大家这样来看待核心训练：想象自己在构建一个物理结构。我们从从最底层开始，基础部分能够让这个结构强壮且稳定。核心训练也是这样，呼吸就是我们的基础。

打好了基础，我们才能一层层往上爬。那么你要如何判断自己可以开始下一层级的训练了呢？可以根据下面的问题来衡量：

• 当你训练呼吸时，你是更多的感受到下腹部区域还是你的胸部区域？（下腹部是正确的）

• 自从开始训练后，你的吸气和呼气时间变长了吗？（肯定答案）

• 在平板支撑中，你是感觉腹部在发力还是下背部在发力？你平板支撑的时间提高了吗？（答案分别是腹部和提高了）

• 在对抗动作中，你提高了对抗的阻力吗？还是持续时间更长？（肯定答案）

• 你能比以前做更多的卷腹吗？你能做负重卷腹吗？（肯定答案）

• 当你做负重行走时，你能走更远或者用更大的重量吗？（肯定答案）

在每一层的训练中，你都依次问自己这些问题，如果满足了条件，你就可以进步到下一层了。现在，让我们再将这些训练原则应用到实践中去。

第一层：呼吸

在你做各种各样的动作之前，你应该先练习自己的呼吸。

很多人会认为，呼吸有什么好练的，我活了这么久还不会呼吸了？实际上，许多人的呼吸方式是错误的。正确的腹式呼吸能够改善姿势、挑战最深层的核心肌肉、刺激中枢神经系统、构建盆底肌的力量以及释放胸部、肩膀和脖子的张力。

平躺在瑜伽垫上，双脚放在墙上，屈髋屈膝90度。整个人放松，不要紧张。双手放在下腹部区域，这样可以给你一定的动作反馈。鼻子慢慢吸气，尽量全部吸到腹部中去，顶部保持1-2秒钟，此时你的肚子应该比较鼓。然后慢慢嘴巴吐气，肋骨下沉，继续重复下一次。

你可以先找到腹式呼吸的感觉，不要将气体吸到胸腔里去了，这是非常重要的点。当你逐渐掌握之后，就可以自己用手给腹部施加向下的力量，然后当你吸气时就可以去对抗这个阻力。

这就是最基础的呼吸训练，只有做好了这一点你才能进行下一层级的训练。

第二层：绷紧

绷紧类的动作能够募集到整个核心，对于力量的迁移性非常大。你可以将绷紧想象成在全身创造一个张力，保持一个稳定的姿势。

平板支撑当然是一个不错的选择，但是下面我给大家介绍平板支撑的改良版---长力臂骨盆后倾式平板支撑。

传统的平板支撑肘关节在肩关节的下方，大臂与地面是垂直的，骨盆是中立位的。那么在改良之后，如图可以看到，双手往前放了一点，肘关节位于肩膀前方，这样就提高了动作的力臂。此外，你还需要用力夹紧你的臀部来让骨盆后倾。此时，全身应该有一个非常强的张力。

这一类动作能够训练到核心等长收缩的能力，通过训练，你应该可以在移动大重量时保护自己的下背部。

当你慢慢掌握了这一层的动作后，你就可以继续进步到下一层的训练了。

第三层：对抗类动作

这一类的动作也会涉及到绷紧，但是与第二层不同的是，此时阻力会来自外界。

其实这类动作比较常见，任何单侧有阻力的动作都可以看做是对抗。比如我们经常做的哑铃单臂划船，我们就需要将核心收紧防止躯干不要侧旋。

当重量分配到身体的一侧时，它就会强迫身体来避免旋转。一个比较推荐的动作就是pallof press：

将龙门架设定到胸部的高度（弹力带也可以），拿起一边的龙门架把手往外走几步，背对龙门架。双脚分开站，臀部收紧，肋骨下沉，以保持身体的稳定。然后，将龙门架的把手往前推，再还原。

要点就是，全程保证身体不要旋转，核心主动发力去做对抗。一定要选择适合自己的重量，否则动作就容易变形。一般来说，你要至少可以做10-15次。

当然，除了往前推，你还可以往上推：

这两个动作属于动态活动的，其实你还可以保持一个姿势不变。比如，将手臂完全伸直后保持不动，将手臂举过头顶后保持不动。这样一来，就挑战了你的静态稳定性。

这是动作的原理，大家一定要掌握，然后自己再去做相似的动作。当你慢慢掌握了这一层的动作后，你就可以继续进步到下一层的训练了。

第四层：屈曲类动作

这一类动作是大多数人做的最多的，比如各种类型的卷腹。但即使大家都知道，做对的人也并不多。

当然如果你能够一层一层向上进步，我相信到了这一层，你应该能够掌握发力的技巧。下面是一些例子：

负重卷腹

与任何其他的肌肉一样，腹肌也是需要负重的，否则它就很难持续增长。当你能够很轻松的做几十个后，那么就该加重量了。双手握住壶铃（或者杠铃片、哑铃等重物），肋骨下沉，靠腹肌的力量呼气向上“卷”，胸椎离开地面就可以了，腰椎不需要离开地面。

绳索卷腹

这是阿诺非常喜欢的一个动作。背对着龙门架，把手换成绳索。双膝跪在瑜伽垫上，手握住绳索。同样地，动作发生的部位在胸椎，腰椎不要弯曲，更不要去屈髋，否则髂腰肌会发力过多。

正确做法下，你的腹肌应该有强烈的收缩感，腰不能酸。

第五层：负重走

虽然这类动作在金字塔顶端，是最小的一部分，但它也非常重要。看动作名字我们就知道，做法就是负重往前走。

它不仅仅是很好的核心训练，而且对于全身的挑战性都很大。

你可以双手握住哑铃，或者拿着六角杠铃，重量不能太轻。然后，眼睛看前方，挺胸，肩胛骨后缩，不要耸肩。保持好这个姿势后，再往前走一段距离。

如果你想训练单侧的核心，那么你就只握一个哑铃：

事实上，负重行走的变式非常的多。你可以充分发挥你的想象，可以采用泽奇式，可以采用过顶式等等。

计划的安排

在任何力量训练日的结尾或者有氧日的当天，你都可以将核心训练加入进去。

下面我会给大家提供三个等级的训练计划。如果你从来没有认真训练过核心或者刚开始训练，那么就从等级1开始。中级训练者可以直接使用等级2的计划，高级训练者或者核心的专项训练，就直接使用等级3的计划。

等级1

第一天：绳索卷腹，3-4组，每组15-20次。

第二天：长力臂平板支撑，3-4组，每组30-60秒。

第三天：负重走，3-4组，每组20米。

等级2

第一天：

绳索卷腹，3-4组，每组15-20次

侧平板支撑，3-4组，每组30-60秒

第二天：

长力臂平板支撑，3-4组，每组30-60秒

负重卷腹，3-4组，每组10-15次

第三天：

泽奇式负重走，3-4组，每组30米

悬垂举腿，3-4组，每组15-20次

等级3

第一天：

绳索卷腹，4组，每组15-20次

死虫子，4组，每组15-20次

第二天：

pallof press，4组，每组15-20次

负重卷腹，4组，每组10-15次

第三天：

过顶式负重走，4组，每组30米

pallof press静态稳定，4组，每组30-60秒

总结

强大的核心对我们的运动表现、损伤预防和体型都至关重要。练核心不仅仅是卷腹，我们需要涵盖呼吸、绷紧类动作、对抗类动作、屈曲类动作和负重行走类动作，而且要慢慢进步，不可大幅度跨越。

按照本文给出去的动作类型，坚持下去，相信大家都能拥有强壮的核心！