腹部凸出还在努力做仰卧起坐? 换个训练动作就可以让腹部更平坦

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作为一名伪健身爱好者，经常被朋友问到一个问题:怎样瘦肚子啊?我为什么天天做仰卧起坐肚子还不瘦呐？我一般就巴拉巴拉回答说:没有局部瘦身，要做抗阻训练加有氧训练结合，当然，最重要的是:

要做腹横肌的强化训练将松弛的腹部拉回去！

我们首先来看腹部肌肉的结构解剖图:

平面解剖图

当然平面解剖图不太容易搞得清结构层次，我们可以参考下面这个动图，会更形象一些

小人按照由深到浅排列肌肉顺序

这样大家看得清楚一些了，腹部肌肉由深到浅的顺序为:

由上到下为肌肉由深到浅的顺序

那我们由深到浅来解析每一块肌肉的功能:

腹横肌位置及功能

腹横肌全貌

由此可知: 腹横肌有使腹部内收（即腹部收紧）的功能。

那我们同时也来解答:为什么做仰卧起坐不能将腹部内收让腹部更平坦呢？

众所周知，仰卧起坐主要锻炼的肌肉有:腹直肌，腹内外斜肌，以及用到了不该刻意强化的髂腰肌。当然，现在仰卧起坐已经被大部分健身爱好者淘汰掉了，因为很多健身小白不能做的很到位以及一些方法上的错误让这个动作很危险。做的标准的话这个动作的腹部训练效果还是很棒的。

那么我们来通过解剖分析腹部其他肌肉的功能。

腹直肌:

作为少男少女和少妇最爱的一块肌肉，腹直肌承担了太多的荣耀和苦难。线条分明的六块或者八块腹肌让女生尖叫男生羡慕，所以众多爱好者最喜欢的就是卷腹，举腿，两头起等等不厌其烦折磨他，最后发现肚子还是很大。所以，科学健身很重要。

位置及功能

腹直肌全貌

由此可见:腹直肌除了好看及使脊柱屈，侧屈，以及骨盆后倾的功能，并没有使腹部收紧的功能。

最后我们再来看腹内外斜肌

为什么要两块肌肉一起讲呢，因为他们的结构相似，功能既有相同又有相反，我们来对比一下:

位置及功能

我们再来个直观的图片对比

我们可以看到:腹内外斜肌有着与腹直肌几乎相似的功能。所以从功能上讲，腹内外斜肌并没有直接使腹部收紧的功能，但是通过强化腹横肌及腹内外斜肌，确实可以让腹部看起来更紧实好看

那么，我们做哪些腹横肌的训练可以让我们的腹部收更紧更平坦呢，没错就是平板支撑及各种进阶动作。

交替平板前段时间很火的

左右移动平板支撑

平板开合跳

俯身登山跑

俯冲式平板

平板支撑+左右摆髋

锯式平板

四足支撑

四足支撑左右移动和前后移动（进阶版）

健身球平板支撑，做静态即可

那么我们介绍了这么多动作，接下来才是最最重要的地方，就是动作的要点:

动作要点

做静态平板训练时，一定使耳肩髋膝踝保持在一条直线，不可榻腰，或肩胛骨弓起，一定要夹臀，夹臀。夹臀后核心才会完全收紧，训练效果更棒。配合腹式呼吸更佳！

当然，并不是只练腹横肌就可以使腹部收紧平坦，在做腹部综合训练的同时，还需配合其他肌群的力量训练尤其是大肌群胸肩背腿的训练及有氧训练结合，才能使体型更好看，更健康。

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