晚上练不动？数数距离午饭过了几个小时

同一根杠铃，周末早上 8 次标准，工作日晚上只剩 6 次，最后两次是磨出来的。很多人归罪于上班累。多数时候，冤枉了。

真凶是时间：从午饭到训练，你已经空了 7 个多小时。

从我自己的账说起。有阵子我工作日卧推 top set（当天最重的那组），总比周末少 1-2 次。以为是上班累着了精神，试过早走、晚走、灌咖啡，都没用。后来把吃饭和训练记在一起，变量浮出来：周末距早饭 2 小时，工作日距午饭 7 个半小时。

中午 12 点吃饭，19 点半训练。吃进去的米面，3-4 个小时后血糖就回到基线。糖原没见底，但力量训练烧的主要燃料就是血糖和糖原——血里的燃料一低，身体第一反应是省着用，最先省掉的，就是最后那两次。

不只我一个人的体感。2001 年《Journal of Strength and Conditioning Research》的一项研究（Lambert 等）：多组数抗阻训练中，补碳水组比只喝水组，后面的组数撑住了更多次数。

翻译一下：练前那口碳水，买的是你后面几组的次数。

我身上验证过的做法很简单（条件：12 点午饭、19 点后训练、4 分化主项中高强度；情况不同抄思路别抄数字）：

训练前 60-90 分钟吃份小加餐：好消化碳水加少量蛋白，避开脂肪。香蕉配无糖酸奶、两片全麦面包、便利店饭团，选一样，200-300 大卡就够，计入全天总量；减脂期的从晚餐里扣，别往上加。

为什么避脂肪？脂肪延缓胃排空——说人话，奶油面包和一把坚果，90 分钟后还在胃里，卧推时杠铃往下压，胃往上顶。

三个坑，提前踩好。

一，临进健身房才想起来吃。开练前 30 分钟的正餐只剩反胃。真只剩 30 分钟，半根香蕉或几口运动饮料，少量也比没有强。

二，硬空腹保缺口。top set 掉次数是小事，可怕的是练完的报复——22 点一口气吃回一天半的热量。这事我干过，那两周缺口白算。

三，拿咖啡或氮泵代餐。咖啡因是加速器，不是燃料。人是兴奋了，感觉也强了——油箱是空的，次数一次都不会多。

两个边界：晨练的、晚饭吃完就练的不适用；有血糖问题（低血糖、糖尿病）的，调整饮食请先咨询医生，训练建议从来只是辅助。

留个问题：今天午饭几点吃的，晚上几点练？中间超过 6 小时，下一次 top set，就是你该把这顿补上的地方。