告别肩颈反复酸痛，我用了五招！

由于经常低头工作，我的肩颈经常酸痛，有时脖子后僵硬得像石头。经常靠按摩店推拿续命，但撑不过两天就打回原形。

后来，我开始系统性“拆解”肩颈酸痛，从五个方面系统改善，成功告别肩颈不适。分享一下，我的经验。

一、改掉不良习惯，降低颈椎受损的可能。

低头每多15度，颈椎承重就会翻倍，这是低头党经常肩颈不适的根源。但又不能不伏案工作，于是就尽可能的注意姿势和办公缓解，减轻颈椎压力，避免肩颈受损。

1.把电脑屏幕，垫高到与视线平齐，坐下时，不低头弓腰，通过收腹，让耳朵、肩膀、髋部基本在一条线。

2.不久坐，不让颈椎长时间处于同一姿势。

3.站着刷手机时，尽量举到眼前，使眼睛平视屏幕。躺着时，选趴姿或后仰悬空，绝不侧卧歪头。

4.注意空调、风扇不对后颈吹，秋冬围巾先护住风池穴。寒凉会使颈椎肌肉痉挛、加重不适。

二、放弃休闲按摩，改为全方位深层理疗。

休闲按摩，包括街边按摩店和休闲型颈椎按摩仪，强调的是按摩时的舒适度，适合日常疲劳缓解和身心放松。

对我存在劳损和颈椎曲度变直情况，休闲按摩作用不大，经常出现“按时舒适、按后很快不适”的肌肉依赖。于是，改为重视效果改善的深层理疗，

1.医院理疗。

包括针灸、中频电疗、红外灯、冲击波等。

2.居家理疗。

选择械字号的、具有“红外热灸、中频脉冲和静态拉伸”多重作用的、全颈通式肩颈理疗仪，居家理疗。

• 全颈通式，能覆盖全部7节颈椎和两侧肩膀，实现肩颈疏通。

• 红外热灸和中频脉冲，能深层渗透肌肤皮下组织，实现深层疏通。

• 静态拉伸，可以辅助改善颈椎曲度，抵消低头对颈椎的损伤。

每天全方位理疗一次，既能缓解一天的肩颈不适，也能激发颈椎活力，促进恢复。

三、放弃碎片化锻炼习惯，改为全方位锻炼。

锻炼的重要性，无需多言。但我前期一直锻炼只针对局部的碎片化动作，或者白天劳累，晚上锻炼补救。效果一般。

后来，从三个维度，全面改善，成功增强了腰背肌整体能力，并重建了颈椎稳定生态。

1.工位碎片化动作：

上班时，随时做，即时缓解不适，抵消伏案工作对颈椎的损害，如：

• 下巴后缩：水平把脸往后平移，感觉后颈拉长；

• 双手抱后脑，手颈对抗。

每次坚持5秒，一组6次，一天反复做。

2.护颈操：

每天做一到两次护颈操，疏通肩颈。

搓热双手擦后脖，配合左右转头、前后点头、耸肩绕环，每个动作慢做8拍，循环两遍，通血感很明显。

3.针对性锻炼：

真的肩颈核心肌肉能力的锻炼。如：平板支撑、羽毛球等，比单纯拉伸更高效。

四、夜间，让颈椎得以充分休养！

1. 注意睡姿。

• 以仰身或侧睡为主，不趴着、蜷缩着睡，也不把手臂垫在头下。

• 侧睡时，不长时间朝向一侧。

2.用护颈枕

枕头不对，一夜白费。

• 仰卧区低、侧卧区高，

• 整体高低、软硬适中。不可过高也不可过低。

• 躺下后，颈窝能被托住，不会悬空。

五、日常“轻干预”，不让酸胀堆积

1. 工作间隙，

• 每隔1小时，我都会站起来走动几分钟，

• 或者靠住椅背仰头闭目30秒，让血液回流；

• 又或者双手交叉托住下巴，肘支桌面，轻轻向上提拉头部，给颈椎减负。

2. 站时，如等电梯，

做“踮脚仰头”动作：脚跟抬起，脖颈后仰，全身绷直几秒，既醒神又松筋。这些小动作不费时，但能打断疲劳累积链条。

3. 有空适当刮无名指，

通过末梢神经的激活，缓解堵塞情况。

通过以上五招，我的肩颈酸痛彻底好转，颈椎曲度也得以恢复。

分享一下，供久坐党肩颈不适者参考。