别把鸡精当鸡汤,健身这事儿要相信科学
很久没来写文章了,上一周忙着雅思考试,加上项目投标,都没时间整理文字。
但最闹心的,是连续两周的重感冒,影响了健身训练。其实一周左右就能好了,但是谁让我作妖儿呢,不相信科学不行啊,快要好的时候跑去健身房小练了一会儿腿 被教练和朋友们看见,都说我找死...真的是,练完不夸张的说,下午就虚了,接着又是一周的反复...然后健身计划继续后延,考试状态也不好,可以说是一步错步步错了。所以这次的事让我深刻明白,健身这件事,不相信科学和自然韵律是不行的。如果想要一个强健的身体素质、提高运动能力以及长久保持的体型状态,健身计划一定要遵循自然规律和科学方法,识别清楚自我身体反应的假象,更要警惕网络上那些号称快速瘦身的运动方法。
健身这件事在国内真的是相当的火,现在健身房人越来越多,这对于全民大健康来讲这当然是好趋势,但这里边也是鱼龙混杂,比如有些博主在网络上过分宣传健身效果,传播错误健身观念,误导一大批健身朋友。我之前在公众号里看到这样一则消息:
这位博主发出这条微博后,有网友表示“真棒,我的马甲线现在都会跑步了”
这位博主的粉丝量也不算少了,可见还是有很多人相信这一套的。
类似的说法还有很多,比如“跟着这种方法练,月瘦xx斤”、“每天只需x分钟,轻松减掉xx斤”,这种一语断绝的话怎么可能适用于所有人呢,更何况健身这件事本来也不是一两个月就能达到效果的,如果这样都行,那世界上就没有胖子了。
我们不说咱一个个都练出多好的身材,至少在保持身体健康和活性的路上,我们要有一个正确的健身运动理念,不要一开始就被别人灌输了错误的观念,更不要被人误导做了传播错误理念的那个人。健身这件事,并不是所有人都可以直接照搬别人的训练方法用在自己身上,更不是一个动作或一个理念非黑即白的,因为健身与每个人的身体变化密切相关,不能一概而论,要看我们从什么角度去理解,看我们的目标是什么。
首先咱们练之前要想清楚咱们的目标,比如我周围有小姐姐问,我肚子上的肉怎么减,比如太肥了怎么减,胳膊的拜拜肉怎么减...无论想瘦哪,哪里想掉肉,都要做“有氧”,有运动基础的当然就做HIIT(高强度间歇训练)啦~~
有氧训练:就是氧气大比例参与供能的运动,比如跑步、登山、快走,感官上就是你能持续呼吸,而不需要屏住呼吸的运动模式。
HIIT训练:高强度间歇训练法,用来练习心肺功能,冲击速度,配合其他训练减脂效果明显,这种方法适合有运动基础的人。
因为燃脂是全身性的,没有说想瘦哪就一个部分掉肉的情况,所以,想减脂肯定要做有氧训练或者HIIT。但是有人就会问,“我跑了很久,胸都小了肚子的肥肉还在!怎么会这样!”因为我们身体每个部位储存脂肪和消耗脂肪的比例不一样,所以为什么很多人刚去健身房跑步蹬车了一段时间后,发现可能脸或者整体看着是瘦了点,但是肚子屁股大腿的赘肉还在。这就要说,如果想继续消耗更多热量,除掉身上的肥肉,力量训练是必不可少的。肌肉是燃脂的主力军,肌肉越强健,同样的运动模式下,消耗的脂肪也越多,如此说来,肌肉训练就显得很重要啦。
比如,有时候朋友问我,刚去健身房的时候怎么开始,我都会建议逐渐加上腰腹训练,虽然一开始做不了几个动作,而且腰腹训练脂肪减的也慢,但是坚持下去会发现肥肉慢慢再变小。更重要的是,腰腹力量上去了,有很多动作就能做了,这样也会帮助代谢更多热量。
所以,真的想瘦,力量训练一定不能少。
怎么算瘦?这要看每个人的代谢耗能水平,所以健身房很多私教在给会员安排运动项目的时候都会先做体侧,因为每个人的代谢基础不一样,别信那些写着“跟我做每天x分钟,一个月让你瘦xx斤”这种话,不科学。
刚才我们说想瘦,想身形变得好看,就是去掉肥肉,增加肌肉,只有肌肉才能修整我们的线条,不要以体重论胖瘦!我现在比以前紧致了一圈,但是体重一点没少。只有消耗比摄入多,就能瘦,那么提高我们的基础代谢率,就有消耗更多热量的能力,减脂也就越轻松,而提升肌肉质量,就是最好的提高基础代谢率的方法。所以选择一些适合自己的肌肉训练动作再结合有氧训练,是最合适的减肥计划。练一段时间之后测一测自己体脂变化和基础代谢率,如果体脂低了,基础代谢率高了,说明你前段时间的锻炼是有效的!
肌肉训练的动作有超级多,咱们可以自己上优酷或者其他网站搜一搜健身视频,也不分哪些专门给女生哪些专门给男生,谁都能做,只看你需不需要。一般讲,女生重点在线条和耐力,所以重量不用太大,可以先徒手慢慢再加重,次数每组15-18个。男生的话,一般想增肌,那就是大重量少次数,一般8-12次一组。
每次训练不宜顾全太多肌群,一般1-2个肌群就够了,比如臀腿、肩胸、肩背等等。选的动作也不用太多,4-5个适合你自己的动作组成一组,每次做3组左右(具体看个人情况)。
想减脂的朋友,做完肌肉训练就要去有氧了,想让有氧有效,必须达到有效心率,也就是有氧练完心跳要快到一定程度才行。但并不是说,跑步跑的越快,蹬车蹬得越猛就好,可以采用变速跑或者变速蹬车,总之减脂的有效心率保持在最大心率的60%-75%是最好。最大心率怎么测?可以买个心率手环,找个上坡全力猛冲20秒,或者动感单车极速冲刺20秒,加速到不能在加速了,那个时候手环显示的心率就是最大心率。然后用最大心率算一下有效心率,记住那个数字,每次做有氧的时候看到手环上显示到了,维持住,这个时候就是在大幅度燃烧脂肪的时候。
所以每次训练先热身然后肌肉训练然后有氧燃脂,是不错的减肥安排。
总之,健身要有科学的方法,不是以一个月为单位计算的,不可能有捷径可走。顺应自然规律,为自己制定合理的健身计划,理想的身材指日可待。
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