健康生活 篇十三：喝酒这件小事——怎样健康地喝酒？

一，酒精对人体的影响

1，干扰大脑和知觉神经

神经细胞相互间通过化学讯号的形式传递信息，也被称为神经递质

讯号在神经系统里飞窜时速超过250英里，所以人能够根据本能迅速行动，并做出精确动作

但酒精会扰乱信息传递，信息流变得缓慢，让人口齿不清、反应迟钝、无法准确控制动作

饮酒前后志愿者的平衡感、手眼协调能力都会不同程度地下降

痛觉是很重要的一种知觉，是大脑对于伤势和危险的迅速解读，为了保护我们的身体所发出的信号

假如皮肤破损，身体会派出白血球清理伤口，伤口周围组织肿胀，刺激神经末梢，患部发炎疼痛，这就是神经系统护卫人体的方式，类似于车祸时的警戒线，提醒避让，在伤害失控之前采取措施

酒精会让痛觉神经的运作速度变慢，甚至阻断痛觉

让志愿者将手伸进冰块桶，没有喝酒的人一般坚持2分钟就放弃了，喝了3大杯啤酒的人能坚持4分钟（在工作人员的要求下才不情愿地拔出来），因为酒精麻痹了他的疼痛知觉

有醉酒者冬天里睡在室外冻了一夜不得不截肢的真事

脑部外侧有着负责理性与思考皮层部位，前额叶有抑制不适当思想、行为、情绪的纠正功能（阻止你做出尴尬的事情，保持自律性），内侧海马体负责感情与记忆

额叶中的天然抑制功能会在酒精作用下暂时受损，逻辑审核失效了，人就会变得话多、活泼、情绪化，平常紧绷着的理性神经完全松弛了，甚至撒酒疯做出格之事

而且会扰乱记忆功能，所以很多人对前一晚醉酒后的丑态几乎没什么印象

醉酒后的样子看别人录下的视频却无印象

16-17岁的青少年，大脑结构每天都在变化（大脑一般在25岁甚至更晚才能发育成熟），有很强的自我修复功能，比如会在主要神经通路上铺设隔离物质，类似于电缆外的绝缘材料，可以避免讯号互相干扰，越完善能够传递的信息就越多越快

所以未成年人饮酒对大脑发育的影响更为显著，不过如果停止饮酒后大脑功能的恢复也很快

2，损伤肝脏

酒精主要由肝脏代谢，肝脏内的酶——乙醇脱氢酶——把酒精主要成分乙醇氧化成乙醛，乙醛毒性极强，会造成肝脏发炎，持续性的炎症会导致纤维化，肝脏硬度提高

肝脏扫描数据，正常人的数值在5以下，高于7.5就代表有初期肝脏疾病

刚产生酒精性肝症状时候不易察觉，直到出现肝区疼痛、全身无力、消化不良、食欲不振、恶心呕吐、腹胀腹泻等症状，到医院检查肝功能异常时，已是脂肪肝、酒精肝了，肝细胞发生反复的脂肪变性、坏死，进一步向肝硬化转变

3，造成身体脱水

抗利尿激素会指示肾脏节约用水，缺少这种激素，你就会尿意盎然，而酒精作用于下丘脑和脑垂体的时候，会抑制“抗利尿激素”的产生，让人频频如厕，排出的不仅仅是你喝下的酒水，还连带上你本身的水分

喝啤酒后排出的尿量能高达喝入的酒量的1.5倍，正常人的尿色淡黄，若喝酒后尿色变淡，接近无色，且尿量逐渐减少，可能是脱水；频繁代谢排水也给肾脏造成负担

脱水的危害之前的文章有浅谈：https://post.smzdm.com/p/a839keo7/

4，热量亏损

酒精会促进血管扩张，温热的血液往皮肤流动，让人觉得身体燥热起来了，但代谢酒精需要耗费热量

借助热感摄像机发现，喝酒前后对比，总体上会让身体失去更多的热能，随着时间推移会越来越冷，低于饮酒前的体温，冷天里，饮酒取暖暖一时，后面的冷冽却要你加倍偿还；骤升骤降也容易感冒

5，偷走健身成果

严重脱水造成的电解质紊乱，让人感到疲劳、呆滞、混乱，打乱次日或隔日的锻炼计划

喝完3杯酒的10-16小时后，体内睾酮水平会明显下降，直到36小时后才能恢复

酒精会抑制荷尔蒙瘦蛋白，这东西会让你产生饱腹感，所以喝酒的时候人会更饥饿，进食更多，摄取更多的不必要热量，而且酒后的饥饿感也会更强

通常身体通过糖分解和氧化途径，把葡萄糖和脂肪当作能量来源，但摄取了酒精，身体就会迅速把对葡萄糖和脂肪的注意力转移到酒精分解上（每克酒精约含有7卡路里）

睡眠中生长激素分泌多，可以加快受损肌肉纤维恢复和合成，但酒精会干扰这个过程

6，降低睡眠质量

很多人喜欢睡前饮酒来助眠

饮酒后通过电极片反馈脑波，来监测睡眠状态

红色的是做梦阶段，黄色绿色代表浅度睡眠，蓝色是深度睡眠，空白是清醒状态

发现10-15分钟即入睡，然后转入了深度睡眠，前半夜睡得比较沉，但下半夜有反弹效果，很长一段时间里是醒着的，睡眠断断续续，且浅度睡眠多，快速眼动睡眠少，整体来看睡眠品质并不好

二，饮酒有益健康吗

红酒有益健康的研究最早源于“法国矛盾”（French Paradox)：法国人的饮食中含有大量高热量高胆固醇食物（鹅肝酱、生蚝、鱼子酱），可是罹患心脏病的比例却相对偏低，被认为是爱喝红酒抵消了一部分不健康饮食的负面影响（法国人红酒消费量长期居世界第二）

多酚是葡萄皮中含有的天然化学物质，也是红酒色泽与味道的来源，其中的白藜芦醇是较活跃的一种，能够抵御有害胆固醇阻塞动脉血管、促进血管扩张、消炎抑菌，最终起到降低血压、保护心血管系统的作用

喝完红酒一个小时后检测发现，手臂动脉的直径大幅增加

红葡萄酒中的白藜芦醇含量明显高于白葡萄酒，最高可达10倍，通常情况下，葡萄酒的颜色越深，多酚含量越高

经检测，黑比诺葡萄中的白藜芦醇含量较高，其果实紧密聚集，被认为是分泌更多的白藜芦醇来自我保护、避免细菌传染的缘故

红酒富含多酚，但多酚不是只存在于红酒中，水果、蔬菜、坚果、全麦谷物都能满足人体对多酚的需求，起到一定的预防心脏病和中风的功效

24克的核桃，26克浓度70%的黑巧克力，360毫升的茶，一个半苹果，差不多都含有和一杯红酒差等量的多酚

除了多酚，酒精中的有些成分会阻止白细胞附着在血管壁上，对预防心脏病起到积极作用

但乙醛危害较大，会抵消饮酒的好处，所以饮酒适量就显得非常重要

欧美很多国家要求酒商用酒精单位（STANDARD DRINK）来标示酒精含量，但不同国家的酒精单位代表酒精量值不同，英国一个单位酒精代表8g酒精，澳大利亚为10g，美国为14克，日本为25g

STANDARD DRINK = （酒精饮料的容量 x 饮料的酒精浓度 x 0.8）÷纯酒精数量(g)

*0.8代表了在摄氏20度时每毫升酒精的重量约为0.8g

假如在英国，1罐253毫升酒精浓度为5%的啤酒，酒精单位=(253 x5%x0.8)÷8≈1.2，也就是说这罐啤酒约为1.2个酒精单位，约含1.2×8= 9.6g酒精

2016版英国的降低饮酒风险指南认为，每周14单位的限量可以降低日常活动的死亡风险，无论超过与否，都建议尽量匀在3天喝

不管喝多少酒，肝脏每小时处理一到二个单位的酒精的效率是稳定的，暴饮造成的肝脏持续代谢负荷更大

一对同卵双胞胎，每周都要喝21组酒，一个是每晚喝3杯，3.9升高到4.8

一个是一天内喝完，一个月喝了4次，剩下的时间不再喝，3.9到4.9，仍在正常范围内，但炎症出现了25%的增长

酒的度数表示酒中含乙醇的体积百分比，通常是以20℃时的体积比表示的，如50度的酒，表示在100毫升的酒中，含有乙醇50毫升

Vol是volume(容积、体积)的缩写，Alc是alcohol(酒精)的缩写，表示酒中含乙醇的体积百分比

°P常用于啤酒，是“plato”的缩写，表示原麦汁浓度（啤酒用麦芽汁发酵制成的），即麦芽汁中的浸出固形物（以麦芽糖为主）与麦芽汁的质量百分比，一般来说，麦芽汁浓度越高，营养价值就越好，酒味越醇厚柔和，保质期越长

饮酒后呼出气体中的酒精浓度和血液中酒精浓度的比例是固定的，测呼气推血液，这就是简易酒精检测仪的原理

相当于人类50-60岁的具有心脏病和中风风险的小鼠分为三组

不饮酒小鼠血管中有肿块在扩展，肿块通过脂肪、胆固醇、发炎的细胞沿着动脉血管内部不断堆积，四周后血管就半堵塞了

一天喝两次酒的小鼠，血管内的肿块较少，血管空间更大，血液可以自由流动

暴饮小鼠的血管内有更多的斑块形成，几乎将血管堵塞了，中风风险较大

对55岁以上的女性，每周喝2杯葡萄酒（差不多是5单位的量），会对心脏有保护作用，超过的话作用呈抛物线下降，14单位时则失去优势

健康的肝脏硬度低，可伸缩能力强，酒精会造成肝脏发炎，持续性的炎症会导致纤维化，肝脏硬度提高，正常人的肝脏扫描数据在5以下，高于7.5就代表有初期肝脏疾病

内毒素是细菌的一部分，常驻肠道中，乙醛破坏肠道，导致细菌外泄进入血液，在体内循环，炎性细胞因子感知到了这些细菌，大量增加，努力剔除细菌，炎性细胞数量可以反映酒精的破坏程度；炎症影响大脑，产生头痛等症状，是造成次日宿醉感觉的原因之一

另有研究认为，成年男性的肝脏承受能力是每天40克酒精，成年女性的为20克酒精，40克的酒精相当于酒精6度的啤酒1000毫升，也就是500毫升的高罐啤酒两罐，还相当于酒精12度的红酒500毫升，酒精度50的白酒100毫升

摄入的酒精量（克）=饮酒量（毫升）×含酒精的浓度（%）×0.8

码字时开了罐，酒精20克

三，怎样才能更不容易醉？

对于酒精的代谢能力首先是由基因决定的

酒精代谢有两个阶段，先是被被一种酶转化成乙醛，后又被第二种酶分解为二氧化碳和水，排出体外

65%的东亚人和5%的欧洲人，在第一个阶段有标记为慢代谢酶的基因，因而酒精在身体里停留得更久，有的亚洲人第二种酶又高一些，所以排出的就快一些，如果第二种也少，那就排得也慢，容易上脸，饮酒后脸和脖子红得快可视为身体在发出警示信号

当然，除了宏观人种，具体到微观个体，又千差万别

另外以下这些因素也影响着酒精代谢能力

1，增加肌肉量

喝了多少酒才会醉，要看酒精在血液中的浓度，影响浓度的主要因素之一是身体含水量，喝等量的酒，含水量多的那个比较不会醉，因为水稀释了酒精

一般来说，体重和体型较大者，体内的水分量更高一些

相较于男性，女性脂肪含量普遍更高，同等体型时水分更少，酒精同脂肪的相溶性较差，所以女性酒量会相对低一些

利用体箱式身体组成分析仪，可以测量出受试者肌肉和脂肪的比例，肌肉里的水分比脂肪里的多很多，这也就意味着肌肉越多，含有的可以稀释酒精的水分就越多

这两个人分别拥有66和51升水，而前者的酒量确实也明显高于后者

志愿者们在跑道上的位置代表酒醉程度，从清醒到微醺到大醉，从第一杯开始差距就很明显

如果想增加酒量，不管男女，增加肌肉量是方法之一

2，边喝酒边补充水分

喝酒时多喝一些水，让血液中的酒精稀释、浓度变低，再说酒精具有很强的利尿性，及时补水也很重要

另外喝酒时不要经常憋尿，否则膀胱括约肌长期高负荷紧张，功能衰退，会造成尿频、尿无力、尿不尽，甚至诱发膀胱炎、盆腔炎、前列腺炎

3，喝酒前先吃些东西

实验中两个人都喝一杯酒，女的空腹喝，男的先吃东西再喝，然后接下来定时用呼气酒精测量仪比对血液酒精浓度

喝完酒后20分钟，空腹者44，进食者23；1小时后，空腹者32，进食者15；1.5小时后，空腹者21，进食者8；2.5小时后，空腹者12，进食者0

大部分酒精不是在胃部，而是到了小肠才被吸收的（然后再经小肠进入肝脏代谢），提前进食会阻碍酒精进入小肠的速度，吸收时间延长了，酒精含量峰值会更靠后更低，拖延时间也让一部分酒精来不及进入血液就被排出去了

肝脏里负责代谢酒精的酶，胃壁里也有一些，酒精滞留的时候胃就会代理一部分肝脏的工作，男性胃里的该种酵素通常比女性多，也就是说，男性喝酒前先垫垫肚子效果会更好

大部分人的肝脏每小时可以代谢1-2个单位的酒精，不管喝多少，这个代谢效率稳定

不管喝多少酒，先垫垫肚子都会让醉意来得更晚一些

其他饮酒小贴士：

1，富含高蛋白、维生素、卵磷脂的食物，蔬果、鲜鱼、豆类、蛋类等，可减轻酒精对肝脏的损害；熏腊烧烤类食品含有大量色素与亚硝胺，与酒精反应不仅伤肝，且损害口腔与食道黏膜

2，酒前喝牛奶，能让胃黏膜得到更好的保护，中和酒精，预防酒醉性胃炎，也可以避免脱水症发生；蜂蜜水可促进乙醇分解

3，白酒烫热，可以将甲醇等有害物挥发掉一部分；啤酒中的二氧化碳，10℃左右时不易损耗，饮用口感更爽快

4，解酒不要用茶水，茶碱可使血管收缩，血压上升，反而会加剧头疼；用果汁，特别是橙汁、苹果汁，果糖或有机酸与酒精相结合，代谢速度会更快

5，海鲜中含嘌呤和苷酸两种成分，而啤酒中的维生素B1与其催化反应，造成血液中的尿酸含量增加（在关节腔沉积），极易引发痛风

6，碳酸饮料到身体以后，会分解二氧化碳，使胃部迅速膨胀，增加对酒精吸收面积，进入小肠以后，也会增加小肠对酒精的吸收速度，更容易导致醉酒

7，酒后很快洗澡会导致血液内血糖升高，让人产生乏力、晕上加晕的感觉