有哪些是你健身之后才知道的伪健身知识？（上）

0.很多担心一不小心练的太壮，导致肌肉量太多，吓到别人的朋友，其实都是以林黛玉的运动量，操着施瓦辛格的心。

1.肌肉是非常难增长的，不是办个健身卡，跑跑步，出出汗，到健身房拍拍照，摆置几下自己连器械名称，目标肌肉都不知道是啥的动作，就能成大肌霸的。

2.维持一定的肌肉量也是比较难的

3.肌肉不是随便吃点蛋白粉，就像雨后春笋般凑凑凑 增长的

4.普通人是不可能达到施瓦辛格，鹿晨辉，程亦山那种水平的，一半基本也不可能

5.彭于晏那样的肌肉量和分离度，对于0基础健身小白来说，没人指导，自己瞎xx练，饮食不到位，知识储备跟不上，没有学习能力和态度，2，3年时间可能也达不到

6.彭于晏是很多刚刚接触健身小白的目标，我刚开始练的时候，也不例外。但对于有1-2年 系统训练年限 的撸铁者来说，那样的身材和肌肉量，只能说是刚刚起步。

7.蛋白粉就是浓缩的蛋白质而已，不是神药，不是激素，也不是毒药，和日常吃的鸡蛋，鸡胸，牛肉，鱼肉，喝的牛奶里面的蛋白质没有本质区别。增肌粉也一样＝ 蛋白粉 ＋ 碳水。

8.任何一项运动都不可能使脂肪 直接 变成肌肉的！当然肌肉也不会转化成 脂肪。因为他们就是两种截然不同的细胞组织。就像水不能变成油一样

9.人体的大肌群有 胸，背，臀，腿。 小肌群有手臂，肩膀，腹部，小腿。

10.对于健身小白来说，刚接触健身尽可能要把训练重点放在大肌群上。而不是天天二头弯举，仰卧起坐，平板支撑。为什么呢？投入产出比太低。

11.能够为我们人体提供能量的物质除了 蛋白质，碳水化合物，脂肪外。酒精也是具有热量的。蛋白质，碳水化合物都是每克4大卡，脂肪每克9大卡，酒精是每克7大卡。酒精几乎接近脂肪，单从热量角度说酒水摄入过多，有热量盈余，也是会导致发胖

12.快速减肥，减掉的体重主要是水分。减得越快，水分越多，反弹越厉害。不仅如此，节食玩的过火，还会分解自己的肌肉，瘦体重大量流失，进而降低基础代谢率，后期减肥会越减越难。俗称：【自己把自己作成“喝凉水都长肉的易胖体质”】

为什么会掉肌肉，“糖异生”了解一下

13.局部减脂目前是做不到的，减肥都是全身上下，从头到脚，从脸到胸，从屁股到腿，一起瘦的，当然也存在个体差异

14.运动减脂的效果，跟出汗多少，没有必然联系的。出汗越多，不代表消耗的脂肪越多。所以，别再傻折腾，买爆汗衫，裹保鲜膜了。运动当时确实会让体重降低不少，但喝点水，马上就又回来了，意义何在。

15.正确的跑步姿势，是不会让腿变粗的；跑完步的压腿，拉伸，也是不能瘦腿的。

16.开始运动的第1秒，你的脂肪就会开始供能的（一定比例）。而不是运动30/40/45分钟才开始燃烧脂肪的。

17.绝大多数运动，糖类和脂肪以及蛋白质，实际上是同时利用的，只是比例不同。（蛋白质也有少量的参与）

高强度运动 比如力量训练 糖类供能的比例比较大

低强度运动 比如慢跑 脂肪供能的比例比较大

不运动的时 比如睡觉 人体的能量 主要由脂肪提供

18•不运动的时候，脂肪供能最大，所以躺着不动，睡觉最有利于减肥？没错，多做做梦，会瘦的更快的！不开玩笑，言归正传。脂肪供能的比例虽然大，但低强度运动的总热量消耗远小于 高强度总的消耗量，所以消耗掉脂肪的绝对值要少得多。

19.举个例子，数据瞎写的，理解意思就行。

1⃣️睡觉 热量消耗 100大卡 / 小时，脂肪供能比例90%

2⃣️中速跑步 热量消耗 500大卡/小时，脂肪供能比例50%。

那睡觉一小时 与跑步一小时相比，那个燃烧的脂肪多呢？显而易见100*0.9 小于 500*0.5 ，跑步更多的。

20.我们的肌肉蛋白质是无时无刻不在被氧化的，即使不运动的时候也会，只不过比例很低。平时日常的热量供应，肌肉蛋白质的氧化供能比例占2%左右。

21.当我们糖类储量减少的时候，蛋白质的供能比例就会提升。这个糖包括血糖（5克左右），肌糖原（400克左右），肝糖元（100克左右）

22.我们的肝糖元储量其实很有限，刚刚也说了普通成年人也就100克左右，能够提供的热量400大卡左右，根本用不了多长时间的。睡一晚上，肝糖元的就能消耗一大半。当糖类储量减少的时候，肌肉供能的比例就会提高。血糖低了，肝糖元再不够，血糖不能一直往下掉呀，这样人是受不了的，那只能分解肌肉，糖异生，把“蛋白质变成葡萄糖”，来稳定血糖。

23.“硬脂肪” “肌肉型脂肪” “结块儿的脂肪” 都是不存在的

24.女性虽然没有睾丸，但是卵巢和肾上腺也是可以分泌睾酮，所以女性也是有雄激素，也可以增肌。但是激素水平远低于男性的，（10分之一左右），因此与男性相比，增肌难度更大，上限更低。

25.只要是运动就有助于减肥，不存在不能减肥的运动

26.运动时全身的脂肪是同步分解的，不存在局部脂肪分解给局部肌肉供能的情况。这就好比，你能只抽空泳池一个角的水吗？

27.腹肌的数量（6块 8块 10块） 和 形状（对称，不对称，歪的，斜的，歪歪扭扭的，整整齐齐的）是天生的，后天没法改变。

28.力量训练不仅可以增肌，完全可以减肥的，并且效果不比有氧运动差，当然对于减肥最重要，最核心的还是饮食。

29.依靠节食，过午不食，极端饮食，不吃晚饭，不吃主食，不吃肉类，不吃XXX。短期体重数字可能确实会变小，但是体内的脂肪其实并没有减少多少，从长远来看，以上方法都是既不健康，也不能持续减肥的。多半是徒劳无功，意义不大。

30.对于刚刚入门的新手，如果日常饮食有足量蛋白质的话，就没有必要吃蛋白粉

31.食物相克不成立，一切抛开剂量谈毒性都是耍流氓

32.减肥期间是可以吃肉的，低脂肪的鸡胸肉，瘦牛肉，兔肉，各种鱼类，虾蟹贝都优质的蛋白质来源，不仅都可以吃，甚至比平时还有多吃一点的。

33.运动减脂期间，不但可以喝水，运动前后还要适量多喝水的。因为脂肪的水解，运输，消耗多需要水的参与。

34.“负热量”的食物是不存在的 ，说“观音土”，”冰块”以及西北风的…这谁顶得住啊！

35.不管是增肌还是减肥减脂。自己不懂于原理与技术 瞎xx练 和 有经验的大佬指导，一对一带着练，进步的效率，取得的变化是天壤之别。

36.所以经济基础可以，想少走弯路，提高进步的效率，减少试错成本和时间浪费。那可以花点钱，找个知识储备可以，训练痕迹明显，觉得靠谱认真的人，带一带，跟人好好学一学，不管线上线下都是可以。走弯路是需要花费大量时间，时间和试错都是需要成本的，

新手福利期基本有且只有一次！！！错过或者浪费了，以后多半会无比后悔，我就是一个。

37.力量训练后不酸痛，不代表没有训练效果。但是有酸痛，可能意味着有更好的效果

38.目前为止，没有明确的证据 能证明 使用 左旋肉碱 能够促进 脂肪氧化，即使努力创造非常良好的条件，这种实验还是很难成功。吃了 最多是 安慰剂的作用

39.网上买的体脂秤基本就是个玩具，除了测量体重这一个数字外，测出的其他的数据，基本是没啥参考意义。

40.即使是健身房的看起来高大上的体测仪，”测出“的很多数据也不是很准的，参考价值有限。商业健身房的体测仪大多时候只是 “教练” 卖卡 卖课的 辅助工具而已。像我这样说实话，我怕早晚要被打。

41.深蹲膝盖 不是 绝对不能 超过脚尖的。练臀基本都会刺激到腿的，绝对不粗腿的臀部训练是基本做不到。

42.体重基数大的减肥者，基本是不适合通过跑步来减肥的

（原因：毁关节，伤膝盖，难坚持，效率低）

43.鸡蛋不是每天只能吃一个的，土鸡蛋和普通鸡蛋营养价值没有大的区别

44.营养补剂/保健品/代餐都是不能代替 自然食物的。不同种类的食物之间基本也是不能相互替代

45.市面上，朋友圈，网上你能看到的“减肥产品”99.5%往上的，基本都没用，收智商税！

46.健身，肌肉增长力量增大，基本都是论季度or拿年算的。极速增肌，闪电减脂不存在

「1.新手福利/ 2.天赋秉异/3.做C用药/4.键盘大佬除外」

47.健身不是万能的，健身的人也怕冷，也会感冒发烧，也会生病，打架也会输，刀砍到身上也会流血，也不一定能长命百岁。

48.在科学的指导下，系统锻炼健身，以达到改善生活方式，提高生活质量，让女性练的体脂较低有马甲线，有曲线和线条的网红身材，让男性变成大众眼中的肌肉男的目的，比大家想象的要容易许多。「前提1.能长期坚持 2.有学习的态度 3.入门最好有靠谱的人带（不是让你找没有训练痕迹，7天培训上岗的“瘦猴教练”买课花钱打水漂）」

49.商业健身房，几百一节的拉伸课不如自己拿泡沫轴滚一滚，筋膜枪打一打；几百一节的放松课，还不如100块一个钟的盲人按摩。「不是一棍子打到一片，遇到靠谱，专业技术过硬的花这个钱有价值，那当然可以。关键是，这样的专业的教练，市场上能超过5%吗？也许3%都没有」

50.实际上，我们减肥不是减小脂肪细胞的数量，去减掉脂肪细胞，而是掏空脂肪细胞里面的甘油三酯。

51.关于燃脂心率，真正的含义是，达到这个心率，消耗的脂肪总量最多。 而不是 只有达到这个心率 才开始消耗脂肪。

52.健身的不都是gay ；但练得*级牛逼，家里基本都有矿。越往上，越烧钱。平民玩家很难出头。