我们可以从施瓦辛格身上学到哪些有关增肌的知识？

在阿诺德健美职业生涯的那个年代，我们对于肌肥大的科学了解的并不是非常多。这也是为什么许多老派的健美观点都只能算是经验主义。

随着这些年来运动科学领域的发展，也累积了不少有关肌肥大的科学研究。虽然在当年“黄金时代”有许多不太科学的健美知识，但是其中也有不少是真实有用的，也被研究证实了。

让我们一起来看看有哪些方法对于州长的成功是非常重要的。

1-追求泵感

州长是非常提倡在训练中追求泵感的。

在进行抗阻力训练后，肌肉就会充血。这主要是通过多组数、中等以及高次数来实现。

细胞间隙内液体的积聚以及乳酸的渗透溶解特性产生了一个额外的细胞压力梯度，进而导致血液涌入肌肉。最后血液就会聚集在你的肌肉中，导致肌肉充血。研究人员称之为细胞肿胀。

州长在电影“泵铁”中对于泵感是这么说的：

“在健身房中你能得到最好的感觉就是泵感了。假如说你在训练肱二头肌，血液涌入你的肌肉中。你的肌肉会有很紧张的感觉，好像你的皮肤马上要撑破了。这就像有人在往你的肌肉中吹气一样，世界上再也没有比这还好的感觉了。”

“追求泵感”带来的肌肉内阻塞和缺氧会带来一系列的肌肥大促进机制。其中一点就是提高了卫星细胞的活性，这同时也提高了肌细胞继续扩大的能力。

因此，如果你的目标是增肌，一定记得在计划中加入一些“泵感组”。不过要说清楚的是，虽然泵感在增肌中有一定地位，但它并不是必须的，我们也没有必要去过分追逐它。

2-注意力放在肌肉上

力量训练并不仅仅是将重物从A点移动到B点。

为了最大化增肌，州长认为应该关注“神经肌肉连接”，也就是关注所训练的肌肉，并且在每一次重复中都感受肌肉在完整的关节活动范围内发力。也有研究表明神经肌肉连接能显著改善肌肉募集程度。

比如，有研究人员召集了一组受试者让他们做两组高位下拉，使用基础的技巧。休息一段时间后，受试者又做了几组，不过这一次受试者被告知如何去专注背阔肌，同时降低肱二头肌的专注。研究结果发现背阔肌的肌肉活性在后面的组数中显著提高了。换句话说，专注于背部肌肉的收缩导致了更大的肌肉活性。

其他的研究在腹部和臀部中也有相似的结果。

当然，你们也不要把这个想成非常玄乎的东西，然后马上开始放慢速度去感受肌肉收缩。同泵感一样，神经肌肉连接对于增肌也并不是必须的。只是对于某些特定的动作，重量不大时，你可以使用这个技巧让你的训练效果更好。

3-摆造型

看看任何有关州长的训练视屏，你都会看到他在镜子面前摆造型。他会在组间、训练后以及休息日练造型。

他有时候一个人摆造型，有时候也在黄金健身房和同伴们一起摆造型。在电影“泵铁”中，他甚至和Franco在洗澡时一起摆造型。他还会花大量的时间从每一个可能的角度给每一块肌肉群摆造型。

生物力学专家Mel Siff博士在他的书中提到了造型的好处。Siff认为造型是“无负重的训练”，提到俄国的科学家们会用这个技巧来增强肌肉和结缔组织的力量。

虽然有关这个话题的研究比较少，但是经验数据表明造型确实对于肌肉力量和大小有好处。它能帮助你强化神经肌肉连接，随着持续的练习，你就能更好地收缩你的肌肉。

另外一个造型对于增肌有帮助的观点就是它可能可以间接地提高训练量。在摆造型时，肌肉处于等长收缩的状态，这种等长收缩在一定程度上也可以提高肌肉的训练量。

总的来说，虽然有关造型与增肌的关系还需要更多的研究以及从长远的角度来看是否有关联，但是造型训练也并不是什么坏事。而且如果你是一名健美运动员，在舞台上能否很好地展现你的肌肉也是非常重要的。当然你不需要像州长那样每天花大量的时间去进行造型训练，在每次训练后花个几分钟的时间就能对你的训练产生积极的影响。

4-上大重量

州长认为健美运动员不应该像力量举运动员那样训练，但是他认为健美运动员需要掌握许多不同的技巧。在他看来，其中比较重要的一个技巧就是最大化的力量训练。

州长是这么做的：在大多数的训练中，他还是做高容量训练，也就是中等重量和小重量高次数。他每周大概有四天是这么练的。还有两天他就会选择大重量，来测试一下他的力量。

如果他想测试大腿的力量，他会选择杠铃深蹲；如果他想测试胸部的力量，他会选择杠铃卧推。这样一来，他就总是会做到渐进超负荷并且冲击个人极限。

很多人不知道的是，州长在1964和1965年还赢得了两场举重比赛，以及在1966和1968年赢得了两场力量举比赛。他最好的成绩是264磅高翻+推举，243磅抓举，298磅挺举，470磅深蹲，440磅卧推以及680磅硬拉。（注：1磅=0.45公斤）

另外也有经验表明那些在三大项上追求力量水平的健美运动员会比只做小重量、单关节动作的健美运动员肌肉更发达。当然这并不是说小重量对于增肌没有用。最好的方法当然还是结合大重量、中等重量和小重量来训练，这样才能最大化增肌。

小结

虽然在那个年代科学还不太发达，但是通过尝试和试错，州长和当时的运动员也确实做了不少正确的事，这也是他们成功的非常重要的因素。

不过现在看来当时的一些观点已经过时了，比如组间休息和力竭等观点。我们需要做的就是学习有用的东西，然后用最新的科学来指导我们训练。