「减肥超干货」被“馋”打败的减肥计划？很好解决！内附低门槛运动计划！

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一年一度的刷脂期又到了！但很无奈！我们的减脂计划只坚持了半天！

前一小段时间因为各种聚会酒局，加上疏于训练身体已经严重走样，基本上快要来到土肥圆的状态了，最近打算携家人一起开启减肥计划。

都有过减肥的经验，我觉得这一次应该是比较容易的，我们准备了各自的健康餐，鸡肉、蔬菜、主食一应俱全。

但计划永远没有变化快，早餐、午餐大家吃的很开心，到了晚上家人竟然背着我偷偷吃起了麻辣烫了！

说好的减肥呢？家人们非常默契的跟我说了一句“没事的，明天开始再控制饮食。”

通过闲聊我了解到，家人其实并不饿，而是单纯的想要吃麻辣烫（就是馋）。

不知道大家对于这个场景是否似曾相识？

我总结了一下就是“饿”和“馋”是有本质区别的。

一、什么是饿？什么是馋？怎么区分？

“饿”代表的是一种生理反应，代表身体缺乏能量，主要表现为肚子叫、浑身无力、疲惫、焦虑等等。

“馋”主要体现在心理层面，渴望重油盐、或者是特定食物味道带来的那种愉悦感，并不是真的缺乏能量。

总结一下，就是如果已经有生理上的反应了那大概率是“饿”，如果生理上并没有反应，就是想吃某些特定的食物那就是“馋”。

二、为什么会馋？

这个锅我来背，是我提议开始吃减脂餐。

减肥的前一天还在吃小烧烤，突然换成低油盐的健康餐，不免有些味同嚼蜡。

这就造成了饮食体验上的落差，再加上减肥本身就要设置一定的热量缺口，一点点饥饿加上饮食体验的变化，意志上稍不坚定就会造成报复性饮食的结果。

如果大家也是因为饮食问题放弃减肥一定要引以为戒，毕竟像老丛这种意志坚定到吃两个月减脂餐都不馋的人还是少之又少的。

三、如何解决馋这个问题？

1.循序渐进

太多朋友在打算减脂时都抱着”短平快“的心态，从而什么都是较为极端的，甚至出现什么生酮饮食法、苹果饮食法等等，在原有饮食基础上发生很大变化的方式，这种方式咱们暂且不谈论效果。

你能坚持多久？一周？两周？一个月？那之后呢？

恢复正常饮食之后大概率你还是会胖回来，所以我认为减脂最好的饮食调节是在原有饮食基础上做调整。

还是那些老话你在原有饮食基础上减少10%的用油量，减少的能量摄入都非常可观，所以最好的不一定适合你，但适合你的一定是最好的。

减脂饮食调节的第一步：减少用油量、控制好甜品饮料你就成功了一半。

2.设置合理的欺骗餐

一般减肥的周期在3～6个月左右是一个非常漫长的过程，也就意味着在这期间饮食相对来讲会比较严格一些，同时带来的心理负担是非常大的，大家可以设身处地的想一下，一直让你吃的这么枯燥你是否能坚持？

我们不妨把3～6个月拆分成12～24周，同时每一周或两周允许自己有一顿在保证全天热量不超标的前提下随便吃，就是咱们俗称的欺骗餐，这样一拆分咱们就会更加有动力，我就经常会把想吃的东西记录下来，非常期待两周一次的放纵。

放纵之后至少在未来的很长时间之内我都不会特别的馋，饮食计划也能更好地执行，虽然放纵但我们也保证了热量缺口自然也就不会胖。

3.避免身边朋友影响

这个我是深有体会，我在吃自己的健康餐，朋友又是红烧肉、又是水煮鱼的确实挺虐的，再加上各种“你不胖”、“吃点没事儿”、“天天减肥生活还有什么乐趣”等等的毒鸡汤，相信我！你的意志力很容易被摧毁的！

我建议尽量避免与喜欢大鱼大肉的朋友一起吃饭，咱们可以一起玩，吃饭就先等等吧！俗话说得好“眼不见，心不烦”，不看到那些大鱼大肉你就更加容易控制住自己，等到放纵餐了再一起吃吃吃。

4.结合运动提升效果

想象一下你饮食上坚持了很久，身材如果没有特别大变化的话，即便意志在坚定也会怀疑现在自己做的一切是否有意义，非常容易迷失目标最终放弃。

我建议大家可以配合运动开启自己的减肥计划，虽说运动消耗没有那么可观，可能大家努力训练一个小时只能消耗100～200kcal左右的能量。

但是大家换个角度想想，如果每周能运动五天，一周下来这就是将近500～1000kcal的热量。

如果坚持住运动这个习惯，长远角度来讲更加可观，所以想要减脂的效果更好，不妨先动起来？

不喜欢到处跑的朋友给大家推荐几个居家训练比较简单的几个训练动作：

（1）书包划船-25次*4/6组

⚠️动作要点：

俯身屈髋屈膝躯干前倾，双手握紧背包，让背包沿着大腿前侧尽量靠近躯干，双臂向后伸展挤压背部，保证呼气时书包靠近躯干、吸气时书包远离躯干，多做几次大家就能感受到背部肌肉收缩发力的感觉了。

（2）书包深蹲-25次*4/6组

⚠️动作要点：

双脚分开与肩同宽，吸气时屈髋屈膝下蹲，呼气时伸髋伸膝还原站立姿势，整个动作都要尽量保持躯干维持挺直姿势，大家可以书包中增加适量负重增加难度。

（3）书包俯卧撑-25次*4/6组

⚠️动作要点：

双手支撑距离比肩膀略宽，吸气时控制躯干靠近地面，呼气时推起躯干远离地面，感受胸部、手臂后侧有酸酸胀胀的感觉。

（4）书包躯干扭转-25次*4/6组

⚠️动作要点：

保持坐姿身体微微后倾状态，双手抓稳背包，控制背包在身体两侧旋转，且尽量保证背包始终在躯干正前方。

（5）书包卷腹-25次*4/6组

⚠️动作要点：

保持仰卧屈髋屈膝姿势，把书包抱在胸前，呼气时腹部发力抬起躯干直至腹部有明显挤压感，吸气时控制躯干缓缓下落直至接触地面。

大家可以根据自己的时间安排，尽量每周能够达到3～5次，每次一个小时左右的训练量。

这些训练不只消耗你的热量，还会在一定程度上改善你的各种不良体态！

好了以上就是我们如何在减脂期更好的执行饮食的攻略，希望大家喜欢！

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