Hank说运动 篇二十八：你听说过「跑者高潮」嘛？它是一种什么体验？

“浑身起鸡皮疙瘩”、“*爱后的余韵”、“全身发暖”、“全身都通畅了”……

这是人们对于「跑步高潮」的描述。

跑者高潮其实是被大量内啡肽“击中”的结果，不仅仅只出现在跑步过程中。

只要是有氧运动都有可能会触发，在那么一瞬间整个人会感觉到“蔓延全身的疼痛消失”、“全身舒畅”、“呼吸变得更轻了”、“脚下变得更有力”。

这是对我们挑战身体极限的“奖励”。

什么是内啡肽？

内啡肽是身体在感到疼痛或压力时释放的化学物质（激素），主要在脑下垂体中产生。

也被称为“内源性吗啡”，我们都知道吗啡具有止痛、带来愉悦感的作用。内啡肽的作用与其类似，但是完全产生于我们身体内部。

内啡肽的作用是什么？

首先，内啡肽可以帮助我们降低对痛苦的感知。[1]

在我们长时间运动的刺激下，内啡肽从脑下垂体被释放进入血液循环，并在脊髓处将疼痛的神经讯号半路拦截住。所以出现了——脚突然变得更有力更轻、全身的疼痛感也突然消失了的感觉。

图/sportsv

并且，内啡肽可以增加我们的欢愉感。[2]

2008年，德国研究人员通过一种放射性示踪剂（[F]FDPN）来跟踪观察跑步者在两小时长跑前后的大脑变化，发现了——大脑中如前额叶皮层和前扣带皮层（负责执行功能和情绪调节的区域）的内啡肽数量增加。

这也就是我们运动过程中感觉到“欢愉感”的秘密所在。

标有前额叶皮层 (PFC) 和前扣带皮层 (ACG) 的脑图。图/ACC Pinterest

其次，除了降低痛苦感知以及带来欢愉感之外，内啡肽的增加还可以帮助我们舒缓压力、降低焦虑，缓解抑郁症症状，改善记忆力等。

也正是这种“无痛感”、“快感”与“欢愉感”，让一些人出现沉溺、上瘾的症状。在一些研究中，部分人会在没运动的日子里表现出强烈的紧张、疲劳、困惑、悲伤等情绪，状态看起来更差。[3][4]

就如网上很流行的一句话，“一天不跑，浑身难受”。

如何增加「跑者高潮」的可能性以及出现的次数？

30分钟以上中高强度运动，每周保持3～4次频率最佳，如骑行、跑步、动感单车等有氧运动都可以。

如果能够有氧+无氧的结合，效果会更好。推荐 HIIT（高强度间歇训练），比如动感单车课程、间歇跑等等。

当然除了运动，你也可以通过其他方式来增加内啡肽的分泌，例如音乐（可以和运动结合）、按摩、吃黑巧、冥想等。

让我们快乐的不只是内啡肽

除了内啡肽外，运动还能增加内源性大麻素、血清素、BDNF（脑源性神经营养因子）等。这是我们运动中后，大脑发生的变化——[5]

• 锻炼开始5分钟：心率、呼吸、血液流动加快，这时氧气和营养物质也被输送至大脑，从而促进新神经元的生长；

• 锻炼开始20～30分钟：释放内啡肽和内源性大麻素。内啡肽降低痛感、提升愉悦感。内源性大麻素起到类似的作用，改善情绪、提升兴奋感等；

• 锻炼后60分钟：BDNF（脑源性神经营养因子）。尤其是HIIT，会增加 BDNF 的产生，在脑部可以促进神经元 (神经细胞) 的生长，帮助我们改善情绪、记忆。

• 锻炼后2～4小时：血清素、多巴胺和去甲肾上腺素开始发挥作用。血清素改善睡眠、食欲等、去甲肾上腺素提升注意力和专注力、同时提升多巴胺的释放。

那些能让你高兴的化学物质，从左到右依次为：多巴胺、内啡肽、催产素、血清素。图/the.ismaili

最后有一点小小的“彩蛋”——

“跑者高潮”其实来源于进化，而且不只有我们能够感受到。

从进化的角度，人类之所以能体会到运动的“快感”，是因为很久很久以前人类往往会为了生存进行长距离的跑步、徒步等。

我们需要跨越很远的距离，以获得食物、水以及安全的住所。于是在自然的选择下，越来越适合长距离运动的人类得以生存繁衍。

而且并不只有我们能够感受到这种“快感”，还有被我们驯化的狗——

2021年发表的一项研究中发现，为耐力活动而进化的物种（人类和狗）在大脑中会响应与跑步相关的激素信号而获得奖励，而没有为耐力进化的物种（如雪貂）则不会。[6]

所以狗狗奔跑时的“开心笑容”，可能就是发自内心的～

参考：

[1].Harte, J. L., Eifert, G. H., & Smith, R. (1995). The effects of running and meditation on beta-endorphin, corticotropin-releasing hormone and cortisol in plasma, and on mood. Biological Psychology, 40(3), 251-265.

[2].https://www.nytimes.com/2008/03/27/health/nutrition/27best.html

[3].Freimuth M, Moniz S, Kim SR. Clarifying exercise addiction: differential diagnosis, co-occurring disorders, and phases of addiction. Int J Environ Res Public Health. 2011 Oct;8(10):4069-81. doi: 10.3390/ijerph8104069. Epub 2011 Oct 21. PMID: 22073029; PMCID: PMC3210598.

[4].Conboy, J. K. (1994). The effects of exercise withdrawal on mood states in runners. Journal Of Sport Behavior, 17(3), 188-203.

[5].https://www.vernonwilliamsmd.com/Ne

[6].Raichlen, D. A., Foster, A. D., Gerdeman, G. L., Seillier, A., & Giuffrida, A. (2012). Wired to run: exercise-induced endocannabinoid signaling in humans and cursorial mammals with implications for the ‘runner’s high’.Journal of Experimental Biology,215(8), 1331-1336.