月瘦10斤的keep重度患者，教你如何利用App在家减脂，养成运动习惯（附饮食方式）

从今年1月开始就没运动了，2月过完年直接窜到了118，易胖体质是真的无奈。2月中下旬重新开启健身减肥模式，必定在夏季来临之前瘦回去，目前一个半月过去了，算是小有成效，写篇文来分享下。

作为一个keep重度患者，2月20号年后开始恢复健身，到现在一个月过去了，体重终于到了107，少了10斤。

没办健身卡，没买课程，就一个APP每天20-40min跟着练就完了，慢慢养成运动习惯，其实也没那么难。

ps：俺真的不建议新手或是没有养成运动习惯的朋友一开始就去咨询健身房或是买一大堆的健身装备，刚开始的时候真不需要整这么专业，keep上很多免费课程也不需要装备，你先动起来再说。

三分练、七分吃

都说3分练7分吃，但是对于我来说，运动产生的效果不止有三分。我是属于反反复复减肥又复胖又减肥的那种，身体都有一定的抗性了，单纯的控制饮食对我没太大作用，而且还容易水肿和复胖，需要配合适合的运动。

如何选择适合自己的运动？

打开keep，上面课程一大堆，不少人就是选消耗大的、时间长的，然后发现自己完全做不完或是心肺跟不上，然后感到气垒和焦虑，千！万！别！这样！

要选择自己喜欢、自己适合的运动，怎么选？计划如何制定？

1.制定计划：重视自己身体情况，该休就休，及时调整

这是我3月总体完成的训练内容，每天大概20-40min，强度逐渐增大：

灰色为未完成训练

计划很重要，但是计划赶不上变化，如果确实累了，该休息就休息。到目前为止，我每周都比原计划多休息1天，没关系的。

健身计划的制定可以不用那么具体，因为太具体就容易完不成，先定自己能做到的，比如: 每天有氧30min，一周4-5次，慢慢的增加时常和强度。

2.关于课程：找到自己最喜欢的运动方式和课程

别强迫自己去跟练某个课程或是跟风练；比如：帕梅拉，大家都说好，但我练就是感觉很无聊枯燥，那就别去死磕，换一个一样的。

喜欢跑步就去跑步、喜欢跳绳就去跳绳、心肺不行就先从KEEP上低难度的K2K3开始。一种运动做腻了，就换一个。总是能找到一个对你来说没那么痛苦的运动方式，要是什么都不喜欢就多看看自己肚子上的肉。

3、直播课跟练: 效果更好

keep上有直播课程，从早上7:00-23:00，各种类型、强度的课程都有，我是特别喜欢直播课程，经常跟练，感觉屏幕那边有好几百人一起运动，旁边也有大家的运动数据，有种被监督和攀比心理，相比起来更容易坚持到最后。

直播的时候，教练和你一起练，直到动作，感觉很真实，和大家一起，也能坚持更久了。

4.强度选择：2/3能够顺利完成，1/3需要突破自己

那keep上课程举例，强度都有分级，我选课程一般选择自身心肺能够支撑，且前面2/3的课程能够顺利完成，后面1/3需要加把劲突破一下的强度，只要今天比昨天、这周比上周做得好就行了。别强求去高强度的运动，反而让自己害怕运动，坚持不下来。

举例：我现在水平就是k3能轻松完成，但是k4级别到15min就开始不行了，所以课程选择上选择K4级别25min左右的跟练，刚开始根本做不完，但到后期，越来越轻松，能够完全跟完，这时候可以考虑加强难度

运动装备

咱们绝大多数人都达不到健身，健美的强度，所以真的不需要特别多、特别好的运动装备。

适合自己在家练的装备，无非就几样：瑜伽垫、运动内衣、跳绳、小哑铃、弹力带、运动鞋。

就这几样，迪卡侬一家都能全部给搞定了。

瑜伽垫是必须要的，室内运动防滑、减震、防楼下敲门必备，这玩意儿价格差距也大，我用着最普通的就挺好。

如果瑜伽垫铺在木地板上，做滑雪跳这类侧向运动，垫子可能会滑动，垫子下面少量沾点水就好了。

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运动内衣，女生一定要买，而且要买包容性、稳定性好的，反而运动裤啥的没那么重要，舒服就行，再家运动不穿都ok，但减震内衣要选好。

我之前晒物晒过浙江爱度的瑜伽服，说是大牌代工厂，是不是我不知道，但是买回来很满意，最重要的是便宜，160买3件回来，1688和淘宝都有店，1688可以一件代发要便宜些，但没有售后，自己对比下再买，尺码要选好。

详细说明可以去看我的晒物。

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弹力带挺不错的，很多塑性课程里面都有用到，练臀、腿很有用，价格也不贵，可以备一个。我买的就是迪卡侬家初阶基本款，够用了。

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哑铃，可买可不买，我最开始的时候用的是矿泉水，深蹲推举用的1.5L，硬拉用的4.5L两瓶。后来开始练一些哑铃操了，才买了一对2kg哑铃。

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再推荐一个瘦腿练腿的神器，也是同事推荐给我的，特别适合练大腿内侧，每天照着教程练几分钟特别有效，如果是像我这样大腿肉特别多，走路都有点抖的，可以搞一个，就买那个19块钱的就OK。

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跑鞋，建议各位打算跑步健身的朋友，买专门的跑鞋，真的不一样。我以前跑步姿势有问题，容易内旋，之前穿普通运动休闲鞋跑，小腿越跑越粗。一定要买专门用于跑步的跑鞋，而不是普通运动鞋，因为跑步对腿部消耗很大，室内健身运动到是不太讲究鞋子。

4月份天气好点了，我也要加入准备跑步了，正好成都青龙湖修好了，好多人一起跑。顺便买了谷爱凌小姐姐同款跑鞋，还没到货，希望能好穿。

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智能手表，可买可不买，智能穿戴对运动的帮助是有限的，在我看来，只要时长够、能让你感觉去喘吁吁、满头大汗的运动就是有效果的，太执着于心率和kcal没有太多的意义。

不过我还是买了智能手环，就买的keep的，没有对比过其他产品，只是我是keep重度患者，keep手环和app数据互通，挺方便就买了。手环也可以记录每天的步行、跑步、睡眠质量，我用着还不错。

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我的饮食

作为一个成都的好吃嘴，像网上哪些大神那样控制食物是根本不可能的。不吃好吃的真的会影响我的心情，从而影响我的工作。所以，我调整了方式！

由于我是每天上班，早饭比较随意，中午那顿是自己带饭到公司微博加热吃，晚上回家我妈做好了饭。

和大多数宣传的不一样，我能控制的就是早饭和午饭。晚饭是真不行，下班回来妈妈做好了一大堆菜，你说要减肥不吃，是真的不合适！所以我晚饭只要控制不吃的特别饱就行，吃的食物并不限制。

早餐：300kcal以内；一般是：鸡蛋+饮品（水果奶昔、瑞辛咖啡、豆浆）

因为我蔬菜水果吃的比较少，所以早上经常自己做些水果+蔬菜的榨汁，比如：火龙果+芹菜；香蕉+牛奶；鲜榨玉米汁；这些真的是又好喝又润肠，而且不用额外加糖，很健康。

为此，还专门买了一个便携小巧的水果榨汁机（这款榨汁机适合水果、蔬菜哈，右边玉米汁是用破壁机做的）

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午餐：“2+1”模式，400kcal以内

因为晚餐吃的会特别好，所以中午我一般很控制，但是吃的太素太寡淡都很难下咽。于是开始“2+1”：2个清淡/水煮的菜+1个重口味荤菜

碳水一般是：土豆、南瓜、红薯、米饭

蔬菜：一般是水煮、清蒸后凉拌

荤菜不限制发挥：奥尔良烤翅、照烧鸡腿、红烧肉、红烧牛腩，啥都吃

千万别限制自己吃的太“干净”，真的太痛苦了，而且很容易暴饮暴食，肉类一定要正常吃， 不吃肉还怎么好好运动呢！

晚餐每天回家吃，都是妈妈做好的，饺子包子、鱼肉啥都有，我也不管，吃就完了，只要被把自己吃撑就好，这样每天还是有一顿是吃的非常好的，也不会经常觉得委屈或是难过。看到好吃的，也不容易暴饮暴食

总结

减肥这个事儿，切记心急，切记感觉自己付出没有回报。我整个减肥过程，2月20-3月8号，整整16天一共瘦了0.6kg（但是腰和腿纬度变化明显），从3月10号开始有明显的掉秤，有一段时间基本是每天少1斤的状态，到3月25号开始，又开始不动了。今天写完文章测是106.8，又掉了点。

每个人身体状况不一样，真的不会像网上说的那么顺利，特别是以前减过肥然后又复胖的，身体有记忆了刚开始就会比较难。

所以也别一天到晚的盯着那个体重秤上的数字死磕，影响心情，慢慢来，先以养成好的运动饮食习惯开始，别对自己太苛刻，也别啥零食都不吃，慢慢控制量就好。

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