力量训练，正确的热身流程应该是怎么样的？

在力量训练中，一个常常被大家忽视的地方就是热身了。

那么今天的文章就给大家讲讲有关热身的知识。

为什么要热身？

热身的目的就是让你为接下来的训练做好准备（无论是你的目标肌肉、用到的关节、中枢神经系统还是思想上），同时潜在的增强运动表现，降低受伤的风险。

热身能提供这些好处的主要机制之一就是提高身体温度，这在生理上有一些好处，比如提高肌肉血流量和供氧率，还有神经肌肉系统的速度和敏感性[1]。

热身的分类

热身分为一般性热身和专项性热身。

一般性热身就是训练开始前做的，包含了有氧活动、静态/动态拉伸、自我筋膜放松以及各种形式的灵活性训练。

专项性热身就是指某个动作开始前的特定热身组。比如，如果你要卧推100kg，你需要用渐进的重量慢慢热身到100kg，而不是直接上100kg。

一般性热身

虽然通过静态拉伸来提高柔韧性会在传统上作为热身的一部分，但是在训练前拉伸到柔韧性能提高的点会降低肌肉的运动表现[2,3,4]。

你们可以这么想，迫使「肌肉-肌腱单元」放松，并让它们拉长，似乎就与其在大重量下收缩相冲突。然而，你也可以认为这种运动表现的下降可能是值得的，因为静态拉伸一直以来都被认为能够降低受伤的风险。但不幸的是，静态拉伸是否能降低损伤的发生还不太确定，或者充其量只能算混合的证据[3,5,6,7]。

即使静态拉伸可以，它降低受伤风险的程度可能也不会大于主动或者动态的热身[6]。不过，在有些情况下有的人觉得在训练前改善柔韧性是必要的。比如，如果僵硬的小腿限制了深蹲中的关节活动幅度，那么在深蹲前提高小腿的柔韧性还是可行的。

也还有其他的例子，比如紧张的胸大肌或者肩膀影响了低杠深蹲中无痛的杠铃位置，或者紧张的肱三头肌和前臂肌肉影响了杠铃前蹲中无痛的杠铃位置。在这些情况下，尽管被拉伸的肌肉会降低运动表现，但是在训练前拉伸也是值得考虑的。

其实也还有其他的方法来解决这个问题。首先，如果为了一个动作的表现你需要提高某块肌肉的柔韧性，但是你又不练那块肌肉（比如低杠深蹲时的胸肌和三角肌），那么你大可去拉伸，因为这对下肢的运动表现没有什么影响。然而，如果你要提高你即将要训练的肌肉的柔韧性，你可以有这些选择：

• 拉伸时间不要太长（小于60秒），而且不要到不舒服的点。

• 你可以给这块肌肉进行泡沫轴滚动，也就是自我筋膜放松，有研究表明这可以在不降低力的输出的情况下提高关节活动幅度[8]。

• 你可以在静态拉伸后做动态的、运动专项热身，这可能会抵消因静态拉伸而导致的运动表现下降[9]。

专项性热身

正确的专项性热身顺序应该是怎样的？对于大多数人，在大多数情况下，我推荐这样来做：

• 用非常轻的重量开始做一组，10-15次。这一组基本上就是空杆或者小哑铃。

• 第二组，用这个动作正式重量的50-60%来做8次。

• 第三组，用这个动作正式重量的70-75%来做5次。

• 第四组，用这个动作正式重量的80-85%来做3次。

• 最后一组热身组，用这个动作正式重量的90-95%来做1次。

热身组之间休息30-60秒。在所有热身组做完后，你感觉休息好了就可以开始正式组。

是不是所有人都要这么热身？

虽然在多数情况下，这个热身顺序的总体结构比较理想，但也还是有一些需要注意的。

• 力量水平：使用的重量越重，需要的热身组就越多，相反也成立。

• 重复次数和训练强度：热身组可能还需要根据重复次数范围和训练强度水平来调整。也就是说，如果你卧推做4组6次，使用的重量就肯定比3组12次要大，热身的组数也不同。

• 特定的动作：所做动作的类型也可能需要改变热身的方式。比如，像杠铃深蹲这样更难/更有技巧性的动作可能比腿举就需要更详细的热身顺序。

不过，热身组也并不是确切的科学，不是一个方法对于所有动作以及所有力量水平的人都是完美的。有些人需要更多的组数，有些人需要少一点。有些人需要重一点，有些人不需要那么重。你可以自由的尝试来找到最适合自己的。

每个动作都要这么热身吗？

当然不是。这么做虽然没什么不好，但是没有必要。

像这样的完整热身顺序只有在训练中练第一个直接或者间接的肌肉或者动作模式时才是必需的。在那之后，你就已经给相关肌肉或者动作模式热身了。

举个例子，如果你在一次训练中会做超过一个胸部训练的动作，你只需要在这次训练中的第一个胸部训练动作上像这样来热身。在这之后的胸部训练就几乎不需要这么详细的热身了。相似的原则也适用于其他的大肌肉群。

有一个例外就是肱二头肌和肱三头肌，它们基本上不需要额外的热身。除非你是单独一天练手臂，但是没有必要这么练。肱二头肌和肱三头肌在多关节复合动作中就已经充分热身到位了，所以当你练手臂时就可以直接开始。

小结

正确合理的热身可以有效的降低受伤的几率，同时让我们的训练更加高效。如果你在训练之前从来没有热身，那么现在开始你最好养成这个习惯。热身顶多也只会花掉你10-15分钟的时间，但是不要小看热身给你带来的好处。

往往训练水平越高的训练者越注重热身，所以从现在开始就试试吧！

参考文献：

Shellock, F.G. and W.E. Prentice, Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries.Sports Med, 1985. 2(4): p. 267-78.

Kay, A.D. and A.J. Blazevich, Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc, 2012. 44(1): p. 154-164.

McHugh, M.P. and C.H. Cosgrave, To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports, 2010. 20(2): p. 169-81.

Behm, D.G. and A. Chaouachi, A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol, 2011. 111(11): p. 2633–51.

Witvrouw, E., et al., Stretching and injury prevention: an obscure relationship.Sports Med, 2004. 34(7): p. 443-9.

Pope, R.P., et al., A randomized trial of pre-exercise stretching for prevention of lower- limb injury. Med Sci Sports Exerc, 2000. 32(2): p. 271-7.

Amako, M., et al., Effect of static stretching on prevention of injuries for military recruits. Mil Med, 2003. 168(6): p. 442-6.

MacDonald, G.Z., et al., An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force.J Strength Cond Res, 2013. 27(3): p. 812-821.

Taylor, K.L., et al., Negative effect of static stretching restored when combined with a sport specific warm-up component. J Sci Med Sport, 2009. 12(6): p. 657-61.