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管住嘴不迈腿，两个月瘦16斤的饮食餐单分享
2023-08-18 23:05:25
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夏天不减肥，秋天徒伤悲夏天就是最适合减肥的季节！
5月初去医院体检，身高160.5cm，体重68.8kg。体检报告直接告诉我：超重！！！
伴随着超重，同时也查出有脂肪肝，尿酸也偏高。我直接就挂了医院内分泌科的号去找医生开展为期60天的减肥行动。
我问医生是不是七分靠吃，三分靠运动。
医生直接反驳，说九分靠吃，一分靠运动都不为过。
于是我内心窃喜，可以名正言顺不运动了。老实说，绝大部分超重肥胖的人都不爱运动。
先晒一个成果
很多人减肥会影响大姨妈的周期，但是我按照医生的方案执行下来，姨妈周期和量依然正常。
比起体重，体脂是更重要的指标！所以要准备一个体脂秤！这个牌子是医生推荐的，我发誓她没有拿回扣，因为她叫我自己去买，她觉得这个牌子的比较准，跟医院贵的设备测出来差距不大。
这是医生给我换算的每日热量和饮食定制方案。
160cm，67.5kg BMI :26.36kg/m2
轻体力活动者，按热卡计算67.5X25=1680千卡，制定热量差值300-400千卡，每日热量设置为 1380- 1280千卡。（采纳限能量平衡膳食）
【饮食制定方案】
保证蛋白质：热量摄入减少的情况，为避免肌肉流失，应保证合理蛋白质摄入量，蛋白质需要动植物蛋白质搭配，大豆蛋白可以选择（如老豆腐，千叶豆腐，豆腐干等等）。
补充微量元素：如钙、维生素D补充（每日各一片），减重期间可补充复合微量营养素（如善存，复合维生素B片）及增加乳制品摄入。
保证每日蔬果摄入：蔬菜的膳食纤维和微量元素含量丰富，能在热量低的前提下保证饱腹感，建议每天吃400g左右。在每餐食物中，建议蔬菜的重量占到1/2，水果具有可直接食用，膳食纤维、维生素C及植物化学物含量丰富等特点，作为加餐是不错的选择，但需选择低糖水果，早餐后2小时或中餐后2小时加餐（选择其中一餐）。
为延长空腹时间，可以早餐晚点进餐，晚餐早点进餐，拉长空腹时间可提高脂肪动员时间。
“进餐顺序”：先蔬菜→再肉类→再主食
餐单医生就是这么发给我的，五颜六色有点乱，算了，不能对临床医生office软件操作能力抱有期待，我来说一下重点：
1、总量控制，每天都保证碳水+蔬菜+蛋白质的组合，一样都不能少。很多常见素菜其实算是碳水主食类的，比如土豆，南瓜，山药。如果吃了这类碳水，那就不要吃其他主食了。碳水也全部换成粗粮。全天算下来，保证蔬菜500g，肉类200g，主食类100g，都是生重！生重！买个食物称，可以更好地控制量。
2、烹饪方式不需要全部水煮，正常小炒即可，炒菜的时候控制油量。如果炒菜的时候油放多了，吃的时候再拿白水涮一下。每日摄入食用橄榄油或上茶油为25-30ml。
3、不要吃糊状的食物，对血糖的控制也不好。
4、晚饭早点吃。保证睡觉的时候有微微的饥饿感，“睡前轻微的饥饿感是对减肥最起码的尊重”（医生原话）。
5、饮水量每日保证2L-3L，喝热水，小口喝。在办公室我就懒得每次起来倒水，直接买了个1.25L的大水杯，每天下班前喝完两杯，一天的饮水量就达标了。浓茶利尿不推荐，这样身体缺水的。（我会用牛奶+茶粉+0卡糖自制奶茶，回头分享给大家）
我几乎每天都要加班，中午不回家，18:00前下班到家吃完晚饭几乎是不可能的，我咨询过医生以后，我把我自己的早餐和晚餐进行了调整。
第一，买一箱常温奶，一箱每片有单独包装的全麦面包，一箱即食玉米，放在办公室。
第二，肉类的食物提前一天晚上弄熟准备好，分成两份，一份早上吃一份中午吃。有的时候也会蒸杂粮饭，蒸红薯。
第三，早上起来小炒蔬菜，然后分成两份，一份早上吃一份中午吃。早上炒青菜的同时，煮好鸡蛋。
那么我的进餐就变成这样了↓
1、早上吃100g肉，200g蔬菜，40g主食
2、中午吃100g肉，300g蔬菜，40g主食
3、午饭后到下午下班前，吃鸡蛋，喝牛奶，吃水果。（减到一个月的时候到平台期了，医生就建议减掉20g的主食）
晒几个之前拍的图。有的是一早就带去了办公室，但是不见得是早上吃的，也有中午或者下午吃的。
这样我就保证了能在18:00之前吃完一整天需要的能量。回家以后就管住嘴什么都不吃了。说真的，这样吃，我经常晚上到睡觉前都不饿，但是第二天还是能掉秤。
从五月底到七月底，我基本都是按照这个餐单的标准执行的。非常偶尔地搭配一下运动，就是去游泳，两个月加起来大概也就游了10来次。我蛙泳1000M要花40分钟，比乌龟游的都慢，足以见得运动强度有多小。
从7月底减肥结束后到现在，我就没严格按食谱来了，但是也没反弹。
作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～
