1小时运动，可以用哪些家务“平替”？

天气越来越冷，锻炼的动力断崖式下跌，可以考虑用做家务来“平替”。

运动生理学家认为，增加日常活动量能促进代谢功能。经常做家务相当于在健身房进行中等强度的锻炼，有助燃烧热量，增强多个肌肉群的力量。

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做家务的好处，竟然这么多

四川大学华西医院的骨科学家发表在《神经病学》上的一项研究，选取了50多万名平均年龄为56岁的成年人。分析结果显示，经常做家务的人患阿尔茨海默病的风险降低了21%。

新加坡国立大学的心理医学家发表在《英国医学杂志—公开版》上的研究成果显示，从事家务劳动的老年人有更敏锐的记忆力，他们的注意力持续时间持久，腿部力量强壮。

美国伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校贝克曼高级科学技术研究所的人类学家发现，与经常久坐的女性相比，花大量时间做家务的妇女骨密度更高，整体骨骼更健康。

美国西雅图大学健康指标与评估研究所的研究人员发现，那些平日在家多做家务的人，罹患乳腺癌、肠癌、糖尿病、心血管疾病和中风的风险较低。

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如何把家务活转化为锻炼？

1.吸尘/掸尘土

用更多的力量和更快的速度推动吸尘器能提高心率，把这件平凡的家务活变成有氧锻炼。

也可以在掸尘土时加入箭步蹲或深蹲等动作。深蹲是锻炼下肢肌肉群和核心肌肉群的一种绝好方法。箭步蹲有助于锻炼股四头肌和腘绳肌，从而燃烧额外的热量。

2.擦拭表面

在擦拭过程中，锻炼肩部和臂部肌肉的力量。在房间里移动位置时，可以加入腿部肌肉的练习，如行走式箭步蹲。

3.清理卫生间

在清理过程中加入提踵（如踮起脚尖去刷子或抹布去够高处）的动作能增加强度。

4.洗碗筷

洗碗筷10分钟能燃烧约35~50千卡热量。在洗碗过程中，可以把厨房的台面当作做俯卧撑的支撑面，这就锻炼到了上肢肌肉群。

5.叠衣服

叠衣服过程中，可以穿插做平板支撑和俯卧撑等自重锻炼动作。短时间的这种运动能提高心率，保持新陈代谢的活跃。

也可以把放洗干净衣服的篮子放在地板上，不要弯腰拾起篮子，而是做深蹲。双脚分开站立，两脚间距与臀同宽；双膝弯曲，直到臀部与其平行，不要让膝盖的位置超过脚趾；当你站起身的时候，确保调动核心肌肉群的力量。

6.擦地板

在擦的过程中改变手的位置能靶向不同的肌肉群。用不同的姿势拿拖把或扫帚能锻炼不同的肌肉。

7.移动家具

重新布置家具的摆放位置能激活二头肌、三头肌、胸部和背部肌群。移动沙发和床等大件物品相当于一种全身性的锻炼。

8.园艺劳动

对中年人来说，从事园艺劳动相当于进行中高强度的体育运动。园艺劳动涉及了各种动作，如挖掘、弯腰和拔起，调动了不同的肌肉群。还能提高身体的灵活性、平衡功能和肌肉力量。

此外，在大自然中劳作能呼吸到新鲜空气，能起到减压的作用。

9.做饭

当你炒菜或炖肉时，站直身体，绷紧核心肌肉群，然后做提臀动作。将一条腿在身后抬起，脚尖向上；反复抬起和放下这条腿20次；换身体另一侧做同样的动作，一组完整的动作就完成了，总共完成2~3组。

这个锻炼动作对增强大腿后方肌肉、臀肌、腘绳肌和核心肌肉群的力量起到了非常有效的作用。

10.倒垃圾

当把沉重的垃圾袋从厨房搬到户外的垃圾桶时，每次都用手臂做15次肱二头肌弯举动作。一只手抓住垃圾袋，肘关节靠近胸腔；通过抬起手臂，将垃圾袋举向肩膀处；再向臀部伸直手臂，把垃圾袋放下。

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家务活能燃烧多少热量？