早餐的习惯从健康零食开始发现

Hello，是我~

这回是来提醒你要吃早餐啦啦~~啦

天气开始转凉了，想想还是吃点早餐比较好。早餐一般都是一碗粥+面点等。或者面包+牛奶。基本上碳水和蛋白质管够。要是一般的在秋冬不开窗的室内，随着血糖上升，挺容易打瞌睡的。淀粉吃太饱容易头晕啊。

这就需要找一个轻负担又营养健康的早餐餐食（就是吃完还有空余吃小零食叫奶茶，不吃饼干零食也不会饿的这种）

刚好购物车加购有三只松鼠的原味肉铺。

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这样的蛋白质含量很丰富，脂肪相对比较少，就是钠含量比较多，其中是作为调味和保鲜使用。

肉铺其实挺不错的，吃几块居然还挺抗饿。

不过，这款原味肉铺味道咸淡刚好，味道香。吃完不会口渴。不会太饱，作为零食还是挺好的。加入早餐行列还是要盐分更少一些的食品。

从网上看的，早餐的酸奶杯挺不错的。不会太饱还有营养。

是一杯酸奶，一份水果和一小份坚果吗？

试着在网上寻找相关的食材。要淀粉低一点，蛋白质高一些。尽量新鲜的，低盐分的就更好了。

在寻找的过程中，发现其实挺多零食挺健康的。可以当零食，早餐吃也是可以。

酸奶

酸奶营养和牛奶差不多。带有一些蛋白质和脂肪，比例挺好的。奶＆奶制品含有丰富蛋白质，作为早餐很合适。

早餐还可以选择通过谷物、豆类+谷制品、奶/奶制品+谷制品等等的搭配方式摄入。（就是常吃到的面食面点、豆浆油条、牛奶面包等等）

这款就含有12.5g的碳水化合物，比牛奶多，主打一个好吃管饱。热量其实也是不高的、

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除了常温的酸奶、冷藏储存的酸奶口感味道更好。

像一直挺火的卡士酸奶，也是需要冷链运输，100g一杯小分量吃一次刚好

要说是酸奶感觉更像是轻乳酪。这款是配料比较少的一款。

舒化奶

早餐喝舒化奶是更好的选择，乳糖含量低或者不含有乳糖。

早上喝也会比较友好。因为它的热量只有牛奶一半。这款乳糖标识0。

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可可粉

早餐除了牛奶或者果汁,经常会喝上一杯黑咖啡。

黑咖啡配牛奶做成拿铁会是不错的选择。不过黑咖啡除了提醒精神其他营养几乎没有的，和水差不多。

我会选择可可粉代替。可可粉是可可果仁烘焙制成，纯天然的可可粉带有点点苦味，口味和咖啡相似。不含有咖啡因。

可可粉配燕麦+水果 酸奶+可可粉+燕麦水果 挺好的搭配。

展艺可可粉最有性价比了吧。还可以选择未碱化的生可可粉，烘焙没有那么深。带有更多的活性。味道也有点点不一样。

可可粉热量非常低，只有蛋白质和碳水，而且含量很低。还可以搭配牛奶或者酸奶味道更加丰富。

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--按照店铺详情里面的步骤去diy隔夜燕麦酸奶杯。可可粉选择生可可粉或者可可粉也是可以。制作过程非常简单又好吃，

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最吸引我的还是这杯。没有放糖，甜味 和碳水主要来自牛奶、巧克力和棉花糖。

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牛奶碳水10g 脂肪8.4g 蛋白质4.8 热量604

黑巧克力碳水24g 脂肪19g蛋白质5.8g. 热量1206kj

可可粉碳水3.6g 脂肪0.6 蛋白质1.2g .热量104.5.
一个棉花糖算5g.四个就是营养营养成分表四分一。棉花糖碳水16.32 脂肪0 蛋白质0.7 热量289.4kj

总共

热量 2203.9kj 蛋白质12.5g 脂肪28g 碳水53.92g

这杯的热量和热量顶一餐热量了，吃完其余不用吃了。蛋白质很丰富。就是脂肪爆表了。如果我的话会用甜牛奶替换牛奶+黑巧克力。或者纯可可代替黑巧克力，适度放糖。应该也会好喝。

虽然说20g棉花糖相当于一碗100g米饭的热量了，更容易吃，但是胶质占有一半，不容易消化的。

果汁

果汁不得不提当年让人又爱又恨的农夫果园果汁了。

一瓶果汁里面肯定有喜欢的水果，也可能有你不太喜欢的水果。不过没有添加的果汁，特别天然和健康。

这次他们又复刻了当年的番茄汁和萝卜汁，不知道味道是不是一样呢？

坚果 燕麦

酸奶杯里面少不了坚果的部分。找到22年的膳食营养金字塔推荐，每天推荐吃25-35g大豆及坚果类。

中国营养学会网站

说到坚果，小包装的坚果比较方便、而且分量也固定了。

不过大包装的，性价比更好，可以很好养成习惯。

我总觉得分开买，是可以买到个头更大的品质更好的坚果。所以找了一些原味的或者少盐分的坚果。

坚果的营养大部分都是脂肪有不饱和脂肪也有些是饱和脂肪，也有少量碳水化合物。要知道，作为经济作物的坚果，种类实在太多了太丰富。各种坚果含有的脂肪也各有不同，另外也会带有各种的微量元素和各种营养。

老实说，早上一次吃25+克的坚果的话。感觉有点腻。要是作为整天的小零食或者分到下午更合适。

所以，坚果的话我觉得15-20g差不多了。 剩下的可以分一些给豆类或者国干这样.

所以脂肪少的坚果是更好的选择，像是开心果，榛子、夏威夷果、核桃巴旦木等等。

开心果

开心果含有的脂肪比较少。原味的开心果比较好，配料表干净盐分也少一些

这款每百克热量有两千千焦，蛋白质和脂肪都只是20+g.碳水47g。

自己一次最多 吃25g。每份也就是只摄入表中营养的四分一。15g就是六份一左右。

▼不带壳的开心果

开心果仁小包装

▼带壳的开心果

核桃

核桃也是非常有营养的坚果。虽然也含有丰富脂肪，外皮有点涩味吃着没那么腻。可以很好的中和味道。

我更推荐山核桃。山核桃个头小更“瘦”一些。味道涩。油份是要哦更少。

制作时候也会有少量盐分糖调味。还是比较健康的一款

像这款虽然不是山核桃。但脂肪感觉不高。

夏威夷果

去壳的经过低温烘焙的夏威夷果仁吃着方便，还会有很多别的口味。

花生

花生也是这样，我看值友有晒过这款。很久没吃过了

豆类

豆子和坚果可以归属一个类别。不过含有的油脂也少，盐分不高的我会替换一点坚果吃，减少油脂。

这款炒黑豆含有丰富蛋白质（9.36g/每20g），一少量的脂肪（3.36g/每20g）和碳水（5.68g/每20g）。

20g差不多有100g牛奶营养了，蛋白质要更丰富。就是吃多了费牙呀

西餐里经常出现的鹰嘴豆。还是有不错的蛋白质（1.74g/每20g），低热量（141.4kj/每20g）低脂肪（0.5g/每20g）。所以被推崇。

水果

水果最好是选择莓果一类的水果，糖含量会少很多。像是黑莓 草莓等等。

葡萄虽然糖分不少，但是含有抗氧化成分，而且小颗可以方便控制份量，也是不错的选择。

▲我会和豆子搭配总共20g。一次10g只含有不到200kg热量、和七八克的碳水化合物。不过总是不小心多吃了很多。

除了新鲜水果，各种冻干果干也是不错的选择。尽可能地保留营养成分，去除水分。不过还是要留意下碳水的含量。

面包或饼干

只有酸奶加坚果似乎不够饱。还是得需要些面包或者小饼干的

面包最有营养的当然是是含有全谷物的面包，像全麦面包，大列巴等等选择非常多。不过这种面包单独吃很硬。搭配牛奶酸奶奶酪或者蔬菜水果，肉类等等。就非常丰富了。

▼假如按照每包25g计算，热量是460.75 蛋白质2.5 脂肪3.125 碳水化合物17.8 糖 0.85 钠166.5

含盐分和脂肪相对少。主要是碳水化合物比较多。饱腹。

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▼之前觉得黄油类的饼干热量非常高，油脂也多。对比苏打饼干也就多了一点点热量和脂肪。钠含量还要低一点。关键还是要控制食用的份量。

假如按照每次吃25g计算一下，热量是498.75 蛋白质2.45 脂肪4.775 碳水化合物16.5 糖 0.85 钠97

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要想油脂低还是得选择更健康的含有谷物饼干

这款很实在，油脂少，好吃还管饱。

旺仔小馒头

这次的特别发现。旺仔小馒头，配料表几乎都白砂糖、淀粉鸡蛋这些日常食品作为配料。

热量不高。一包就够半碗饭了碳水，还有一点点蛋白质和脂肪营养。

不想做饭了就吃一包，还能泡牛奶或者酸奶。

虾条

还有这款。虾条界的天花板，非油炸。配料表居然有写虾。虽然不是有多少。

不过大部分都是淀粉。吃半包抵一碗米饭了。而且油脂含量很低、

红薯干

好吃管饱的天然食物坑定少不了红薯。这种大块的红薯干柔软香甜，比较好吃

栗子

秋天的话，吃得最多的应该是栗子了。自己做还要剥皮烘烤。现成的最方便，一次起码吃半袋子。

藕粉

吃了管饱的还不止这些常见的食品。

冲泡藕粉也是不错的选择，浓稠程度可以自己控制，感觉更加轻负担。而且这款带有坚果或者果干。一份藕粉只有半碗饭的碳水热量也低。早餐只吃它也是挺丰富的。

奶制品

除了坚果以外，一些奶制品也含有丰富的蛋白质和营养。

特别是这款奶疙瘩，软糯好吃、常温就可以保存。

马苏里拉奶酪小雪球，可以伴沙拉一起吃。加热可以拉丝。

使用奶酪代替黄油涂抹面包，脂肪减少一半以上。

酸奶杯或者小饼干等等，作为早餐丰富又营养的。

吃早餐总比不吃好吧~

适当的运动和社交，和家人，朋友一起品尝分享食物。一定会更健康。

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～