讲针的惜命笔记 篇五:人一天应当进食多少乳制品?
引
鸡蛋往往被推荐一周不超过7个,有些膳食指南甚至将其囊括在肉禽蛋大类中,不做单独推荐,而乳制品往往是自成一类,并且推荐进食量较多,并且不同于鸡蛋,膳食指南和科普专家的推荐意见十分统一,这是为什么?
参考资料
为了解决这个问题我们还是使用比较权威的膳食指南作为参考资料。具体参考中国居民膳食指南2016、中国居民膳食指南2021科研报告,美国膳食指南2015-2020,美国膳食指南2020-2025。
中美膳食指南关于乳制品的表述
营养价值
奶类的主要营养价值在于提供钙、B族维生素和优质蛋白,还提供磷、维生素A、维生素D(包括产品中强化的维生素D)、核黄素、钾、锌、胆碱、镁和硒。
我国居民钙摄入普遍不足,通过食用奶制品可以提高对钙的摄入量,增加骨密度。牛奶中蛋白质含量3%左右,脂肪3%-4%,奶中的乳糖可以促进钙铁锌的吸收。酸奶经过发酵使得部分物质分解,且含有益生菌,便于吸收,有利于缓解便秘。
建议摄入量
16膳指
我国16膳指的建议是每天300g液态奶当量的乳制品,“各种各样”强调了乳制品多元化的重要性。其中牛奶应是必需品,推荐的每日范例包括,每日一盒牛奶+一杯酸奶,又比如几片奶酪+一盒牛奶。
15美国膳指
老美的推荐量比较高,3杯当量即708ml。
22膳指宝塔
我国最新的22膳食指南也将原来的300g奶调整为300-500g每天。
16膳指
乳糖不耐受怎么办?
膳指对于乳糖不耐受给出了多种解决方法,潜台词其实是,即使不耐受,仍应喝奶。一方面,可选择酸奶、低乳糖牛奶、奶酪等,一个判断方法就是选择营养成分表中碳水化合物较低的产品。另一方面,多次少量饮用,还可以佐餐饮用,降低不耐受。
对于过敏人群,应避免食用,对于肥胖人群,应选择脱/低脂奶。
科学研究归集
21膳指报告
膳指及其科研报告还归集了一些可信度较高的相关性研究。
强调脱脂/低脂和强化豆奶
美国膳指强调脱脂与低脂,以及强化豆奶的重要性。
脱脂、低脂牛奶和酸奶与牛奶相比脂肪更少,能量更低,与奶酪相比含有更少的饱和脂肪酸和钠,更多的钾、维生素A和维生素D。
强化的大豆类饮品(俗称“豆奶”),强化了钙、维生素A和维生素D的大豆类饮品,因此其在营养组分以及食用方法上都与牛奶相似,但是其他植物奶的钙含量还是和牛奶差距过大, 因此并未推荐。
结论
15美国膳指
综合膳指,在强调乳制品营养时,离不开其中的“钙”,事实上,如果查看含钙量排序表可以发现,只有乳制品的钙含量一骑绝尘,这也许就是乳制品被推荐摄入的最大原因。
21膳指报告
而在摄入量方面,不同国家及其膳指有一些差别,大多不低于300g每天,亚洲普遍少于欧美。
摄入源方面,最好可以采用纯牛奶+酸奶的模式,推荐量还是建议按照我国膳指所推荐的300-500ml为宜,摄入更多时建议考虑加入脱脂/低脂奶。
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