椭圆机锻炼居然粗了腿？7 个容易犯的错误，别再做了

天气逐渐转凉，户外运动变得越来越难以进行，室内最安全的有氧运动——椭圆机逐渐开始受欢迎，我也加入到打卡大军

椭圆机是室内最安全，对关节保护最友好的运动器材，尤其对于瘦腿有奇效，但是如果使用不当，可能造成腿部越练越粗

错误 1. 运动前不热身直接速度满上

之前我就说过，在使用任何器械训练之前，要动态热身，热身不仅可以加快血液循环，提升体温，还可以增加关节之间的润滑液，减少可能产生的磨损，另外还可以提高心率，让肌肉提前适应等会运动的节奏

踩椭圆机之前不热身，由于身体没适应，迅速快速踩踏，容易导致小腿局部充血僵硬，痛、脚踝也疼

一个简单的热身方法是：原地小踏步+手臂开合，持续30s，

推荐2个简单热身动作↓

最伟大拉伸:

如图所示，身体呈弓箭步姿势，双手撑在支撑腿两侧，做肩部抗旋转的伸展

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这个动作不知道具体叫啥，我一般叫它麻花结，按这个姿势将一边膝盖和另外一边后背都压住地面，如果压不住就尽量压住

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错误 2. 膝盖超伸踩踏

科普下什么是膝超伸，看图

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也就是从侧面看，从你腰部中线垂直下来你的膝盖在中线后方，解决掉膝超伸，从视觉上来看也能增加一点身高（因为腿部不弯曲了）

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那么踩踏超伸是啥呢，就是这样：

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为了保护我们的膝盖，在踩踏的时候尽量不要锁死关哦~

错误 3. 踮脚踩

没找到合适图，就这个将就下

椭圆机之所以这样设计，运动原理是可以形成一个闭环运动，把整个机器产生的力分散到全身各处，但是如果你踮脚踩的话，就是把原本施加在整个脚掌的力全部施加到小腿，让前脚掌，小腿过度代偿导致关节和相关肌肉过度疲劳，最终可能导致运动损伤。

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如果说我说的夸大了事实的朋友们，可以试试正常站立的时候，整个下肢是有一点微微缓冲不是笔直的，降身体上半身的重量分散到下肢关节与肌肉，但是当你踮起脚尖，你就会感觉前脚掌以及小腿肌肉持续紧绷。

解决办法：拉伸小腿+后表链筋膜

拉伸方法：下犬式、

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为什么要选择这个姿势？因为：

后表链筋膜如图：

后表链筋膜

懂了吧？

错误 5. 左右摇摆不稳定

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很多人使用椭圆机的时候，从背面看，上半身很不稳定，左右摇晃。

正确姿势应该是保持肩膀的高低一致，而不是上下移动。使用双手握住两边的扶手，把握平衡。有的人懒得动上肢，喜欢把手搭在中间的把手上，其实这样锻炼的效果也会大打折扣，因为当你往后拉的时候，对背部有一定锻炼，当你向前推时，胸部也会得到锻炼。

错误 6. 过度关注阻力和速度，忽略心率

之前讲减脂的时候，我就说过，不是阻力越大越好，也不是速度越快越好。相反，在增加阻力时，要注意心率，心率在减脂区间的时候最好

最佳减脂心率参考公式：

错误7. 运动完不吃东西

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大体重减脂人士在减脂时，最忌讳的就是节食减重，短期来看效果可以，长期来看基本不可取，减脂减脂不是要不吃，而是需要调整饮食结构

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不要以为出了很多汗就是消耗了脂肪，我们的目标是减去身体的胖体重（脂肪）增加瘦体重(肌肉），肌肉组成的基本单位就是蛋白质，所以蛋白质的补充尤其重要， 光吃鸡蛋喝牛奶，完全不够每日蛋白，健康成人每日所需最低蛋白质是每KG体重1克，有运动的人由于每天消耗量更大，需要达到1.5~2克每kg体重，这个时候蛋白粉就很重要了，我吃过很多种类蛋白粉，感觉很多不是口感不好就是粉不够细腻，但是最近朋友推荐了我这款感觉就很不错，新出的气泡简直了！

打开是一条条装的，而且是分离乳清气泡乳酸菌口味，吸收更好。简直是享受气泡裹挟舌尖的愉悦！

练后来一份，幸福感超强！切记，要用大一点的摇杯装，不然就会像我一样，由于杯子内部气泡太多直接炸....炸了...

总结

好啦，以上就是我个人总结的几点经验希望可以帮到你们，最后祝大家把椭圆机多多利用起来，不要放在家里落灰了，用好了它能更好地帮你瘦身减脂，祝各位早日练出好身材！

作者声明本文存在利益相关性，请大家尊重作者及分享的内容，友善沟通，理性决策~