男士福利：想要男友力爆棚背部+胸部必须这样练起来！

想起背部就必须要提及倒三角了，宽厚的背阔肌会在躯干后侧形成一个完美的倒三角弧线，不仅力量感十足，男友力爆表呀！

不知道是不是拍戏的要求，魏晨前段时间微博也开始晒起了健身照。

胸肌同腹肌一样是躯干前侧最重要的一块门面肌，宽厚的胸大肌不仅男生看了羡慕，女生也慢慢开始喜欢有胸肌的男生，可能以前胸部是女生的专属，但自从健身热潮席卷而来男士也越来越在意自己的胸肌了！

前方高能预警！！！！

之前在某个综艺节目当中还看到陈伟霆给同行的明星分享自己日常的训练动作，看来好身材与训练分不开呀。

小猎豹不仅跑得快，肌肉线条也是娱乐圈内数一数二的！

老丛也一直在练背练胸的道路上努力着，革命尚未成功，老丛还需努力

图咱们先看到这儿，咱们要开始锻炼了！！！

今天老丛把胸、背分成两部分给大家讲，从解刨和训练的角度让大家更加立体的了解胸肌和背肌！

一、胸部

1.胸大肌

在以下角度推或夹胸部都会发力。

2.胸大肌的分化训练

根据胸肌可以多角度收缩的特性，为了让胸肌更加饱满有型通常我们会把胸肌分为3个大部分来训练。

上胸、中胸、下胸

训练计划如下：

1⃣️平板杠铃卧推

⚠️：一定要保持肩带下沉肩胛骨收紧的状态。

⚠️：一定要保持肩带下沉肩胛骨收紧的状态。

2⃣️钢线夹胸

⚠️：发力过程保持肩甲稳定，双肘环抱挤压胸部。

⚠️：发力过程保持肩甲稳定，双肘环抱挤压胸部。

3⃣️上斜杠铃卧推

⚠️：保持小臂始终与地面垂直肩带放松，不要怂肩。

4⃣️上斜哑铃飞鸟

⚠️：手臂始终保持微弯曲的状态，尽量避免肱二头肌借力。

5⃣️双杠臂屈伸

⚠️：下落位置不需要太低，确保胸部完全拉长即可，过于下落会使肩关节压力增大。

6⃣️钢线夹下胸

⚠️：手臂微屈肘窝方向尽量与发力方向一致，尽量避免大臂过于外旋。

以上训练每周保持1～2次，每个动作8～12次，拥有完美胸型真的是简简单单！

二、背部

1.背阔肌、大圆肌、斜方肌、冈下肌小圆肌等等

背部在以下几个角度拉背部都会发力

2.背部的分化训练

同样因为收缩的特性背部通常分3个部分来训练

上背、中背、下背

训练计划如下：

1⃣️硬拉

⚠️：收紧核心腰背，确保骨盆始终处于中立位，一定不要塌腰怂肩，很容易造成腰椎扭伤拉伤。

2⃣️宽握高位下拉

⚠️：双手握距大概在肩宽的1.5倍左右，拳眼相对或掌心相对都可以。

3⃣️窄握高位下拉

⚠️：发力向下时尽量收紧肩胛骨挺直腰背，避免肩部代偿。

4⃣️坐姿划船

⚠️：双肘沿身体两侧向后发力收紧背阔肌，不必过于夹紧身体，找到一个本体感受最舒服的位置即可。

5⃣️坐姿开肘划船

⚠️：握距同样是肩宽的1.5倍，大臂外展角度增加，受力点同时向上背部偏移。

6⃣️直臂下压

⚠️：收紧腰腹核心，顶峰收缩时背部收紧即可，不要过于反弓增大腰椎压力。

7⃣️山羊挺身

⚠️：运动幅度不宜过大，束棘肌腰椎部分有收紧的感觉即可。

以上训练每周保持1～2次，每个动作8～12次，背部轮廓也会慢慢显现。

老丛之所以没有把引体向上和俯身杠铃划船列入在内，是考虑到训练计划的普适性，当然大家也可以灵活替换，宽窄距的引体向上完全可以替代下拉，前提是身体素质、运动表现允许。

除了训练之外大家普遍忽视的问题就是拉伸了，但是拉伸对于肌肉的增长和恢复都至关重要！

三、胸背部自主拉伸

1.胸部拉伸

• 大臂来到水平位置小臂垂直于地面固定在门框上，躯干前移感受胸部有强烈的拉伸感。

• 大臂高于水平位置小臂垂直于地面，躯干前移感受胸部下侧有拉长的感觉。
  

2.背部拉伸

• 双手扶墙支撑，躯干前倾直至背部两侧有明显拉长的感觉。

• 单手抓住门框或墙角，屈髋屈膝屁股往后坐，感受单侧背部有明显的拉伸感。

每一个拉伸动作静态保持30秒即可，练后拉伸2～3组即可。

上就是老丛给大家分享的胸、背部的训练和拉伸，希望可以有所帮助！

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