120斤以下的瘦子，看起来也太太太太太太太太虚了吧

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这年头，没啥是容易的，除了——容易变胖。

所以一个吃啥都不胖的瘦子，就显得与这个世界格格不入，甚至备受「欺辱」。

作为身高175、从出生到30岁体重从未超过55KG的一个小可怜儿，火哥我经历了无数令人崩溃的瞬间：

小时候不敢得罪强壮的男生，怕被揍...穿过人群偶尔还会被女生撞飞；

吃饱了量腰围还是2尺1，每次买裤子都被说比女孩腰还细；

从来没买过不用自己打孔就能直接上身的腰带；

想踊跃参加献血却无情遭到拒绝，说怕把我抽过去；

如果不小心把座椅调得太高，还得找个人帮我坐下去；

...

我，绝对不是一个人在哭泣。

相信很多人像我一样，从未体会过「胖」的感觉，弱小可怜无助。

为了从小身板儿变成大块头，我整整努力了一年。当体重从55KG长到72KG的时候，整个世界都感觉不一样了。

如果我能逆天改命，完成这梦幻一般的华丽蜕变，你也可以。

为什么吃啥都不胖？

瘦子都有一个特别大的困惑：总觉得自己一日三餐顿顿能吃，就是死不长肉。

然而真相是，世界上没有吃不胖的瘦子，只有瞎吃或不努力吃的瘦子。

「吃得够多」只是你的一种错觉，跟真正能长肉的科学饮食方法相比，还差得太远。

要知道天生瘦的人大多属于高代谢、吸收差的「外胚型」体质，就算吃得多，但身体消耗掉的，更多。

你想想，如果长期存在比较大的热量缺口，哪有足够的能源让你变壮？

更别提有些喜欢暴饮暴食的人，中午猛造一顿大餐，把胃撑到爆，然后其它时间吃得像鸟一样少或者干脆不吃。

「一顿撑一天」的路子，热量摄入肯定不够。万一再积食、闹个肚子，没准儿还得掉3斤。

怎么吃才能让体重飙上去？

别以为使劲吃汉堡炸鸡、狂喝可乐就能变成壮汉了，这些东西之所以被称为垃圾食品，还是有原因的。

卡路里高的惊人，除了经过加工的快碳之外啥营养都没有，胡吃海塞的下场就是看着没胖，但油儿可能都堆在内脏上了：

没错，瘦子也有可能得「三高」。

要想实实在在地增肌，还得采用健康科学的「填鸭」方式：

蛋白质、碳水化合物和脂肪，一样都不能少。

众所周知，多吃鸡蛋、鸡胸这些东西能长肌肉，但对于瘦子来说，优先要补的反而是碳水化合物，它比蛋白质更重要。

如果摄入的碳水不够，身体就会通过燃烧蛋白质来供能，结果发现使劲练、使劲吃了半天，也壮不起来，还有可能造成体重负增长。

所以，每天得多吃米、面这些主食，没事儿来杯香蕉奶昔也挺靠谱。

瘦牛肉也要多吃，营养非常全面，堪称「肉中骄子」。

至于如何量化每天饮食，火哥给你推荐下面这个网站。

你可以根据自己的身高体重以及运动习惯，来算出自己的增重KPI。

http://www.eliteimpactlabs.com/tools/

下载一个营养计算app，吃饭的时候拿出来查一查。粗算即可，不必分毫不差。

但必须要把一顿饭的目标定在具体数字上，而不是依赖「我吃了很多」这种虚了吧唧的身体感觉。

走上增重之路，就不能嫌麻烦，不然啥时候体重才能蹭蹭往上长，摆脱弱不禁风的小体格儿？

一天吃几顿长肉快？

讲完「摄入量」，我们再来说说「吸收量」。

对于吃得多、拉得多这种代谢超快的人来说，唯有「多吃几顿」才是王道。

建议把每日饮食拆分成5-6顿，即早餐、早午餐、午餐、下午茶、晚餐、宵夜，这样做的好处就是：

「6顿5分饱」，摄入的热量远远比之前的「2顿12分饱」高很多。

少吃多餐，确保为身体全天候不间断地提供能量，才能把吸收能力最大化。

每周体重长多少比较好？

通常来讲，每周增加1KG的体重是一个比较健康合理的趋势。

你先给自己制定一个食补计划，坚持两周，如果上秤之后发现体重没变化或者长得不够，就需要提高卡路里摄入量。

每天多吃100卡，持续一周。如果体重还不长，就再增加100。

需要注意的是，调整饮食时，应保持蛋白质摄入量不变，只增加碳水和脂肪的量即可。

如果体重上升得很顺利，那就等数字不变的时候再调整，如此循环。

需要吃蛋白粉或者增肌粉吗？

这些东西不是喝了就能猛涨肌肉。如果基础饮食跟不上，喝啥也是白搭。

但话又说回来，如果钱包允许，那当然还是要吃。

毕竟，不是所有人都能像大肌霸那样，每天干下去8个水煮鸡蛋不费劲儿。如果你吃到吐才解决6个，那剩下的蛋白质KPI就只能靠这些补剂来完成。

相比之下，它的蛋白质含量比食物中的要高，而且容易吸收、方便携带。

对于仍处于练块儿初期的瘦子来说，增肌粉是比蛋白粉更好的一个选择，因为它的碳水和热量都更高一些。

虽然这些粉的价格不便宜，但要喝就一定要喝够量，绝不能节省。如果摄入量不达标，照样不能达到预期增肌效果，纯属白花钱。

增肌粉可以先喝上三个月，之后再根据体重变化来看是否要改成蛋白粉。

需要提醒的是，如果患有肾脏或肝脏疾病，这些补剂可能会损伤身体。

其他补剂还需要了解一下吗？

先别想那些没用的，等你真的练成一个肌肉男再考虑也不迟。

无论如何，类固醇别碰。

增重的时候，会长出肥肉吗?

精瘦型的人不用太操心这个问题，基因决定了你们此生注定是低体脂的命。

这就意味着，你不需要太亏待自己的嘴，也能拥有不错的肌肉线条。

就算不幸在增重的过程中肚子长了点儿肥膘，也不要惊慌。

当你有了足够多的腱子肉之后，再处理多余的脂肪即可。肥肉很容易长出来，也很容易减掉。

平时得密切关注自己的体脂率，并根据需要调整油水的摄入。

为什么瘦人增重就要搞力量训练？

七分吃三分练，光靠吃是长不出胸大肌的。

力量训练是增重绕不过去的必经之路，它可以刺激睾丸激素的分泌，启动蛋白质合成。

不仅能让肌肉量增加，还能使消化系统变得更健康，饭量加大、吃嘛嘛香。

练哪里可以快速显壮？

要想见效快，先突破胸和肩。这两个部位练起来，小身板儿马上变厚变宽。

有点儿型之后，你穿个稍微紧点儿的衣服马上就会得到「你最近是不是壮了」的赞美，之后的训练也会觉得更有动力。

背和大腿这些「大肌群」也非常重要，但入门比较难，这些区域不像胸肌那样容易找到训练感觉，而且成果也没那么快能看出来。

训练时，要尽快适应强度，能咬牙撑住就别轻易放弃。

我一个哥们儿就是太娇气，稍微重一点儿就喊累喊痛，结果练了一年还是以前那德行。

为什么不好好练「肱二头肌」和「腹肌」？

很多人特别看中手臂，觉得能把衣服绷紧的「肱二头肌」才是大块头的象征。

事实上，它并不属于大肌群的范畴。在增重初期，如果在手臂上投入过多精力，对你整体计划的帮助并不是很大。

腹肌暂时也不用太着重训练。

虽然负重训练能让腹肌变得又大又明显，但会严重影响到身材比例的问题。如果把腰围练得和胸围差不多了，从视觉上就会显得胸肌很小，整个人像个上下一样粗的水桶。

所以，腰腹部分最好是等胸肌练好了之后，再按照倒三角的黄金比例练起来也不迟。

更何况，瘦子天生有腹肌，你有什么可急的？

如何判断自己是否训练到位？

这要看训练时，目标肌肉是否有明显的「泵感」。

泵感就是局部充血的那种膨胀、跳动、紧绷到快要爆炸的感觉...总之，是男人都懂。

如果已经练到完全没劲儿了，肌肉还是没「那种」感觉，基本就是没到位，这是要思考一下是否得调整训练方法。

坚持不了怎么办？

这可没啥好办法，只能说你心中的怨念还不够强。

要想让自己继续坚持下去，可以多去海滩、泳池这些必须裸上身的地方找姑娘搭搭话。

相信你很快就会把刺激化作动力，一头扎进健身房。

是否需要请个教练？

对从来没健过身的人来说，如果有条件最好还是请个教练。

毕竟有经验的前辈带着练，更容易入门、进步更快，也不易受伤。

当然，你需要有一双火眼金睛，能找到一个用心教你的靠谱教练，而不是街边儿忽悠你买完课之后就让你回家狂吃鸡蛋的销售壮汉。

一不小心练成施瓦辛格那种大肌霸怎么办？

你想太多了，我还怕自己跑赢博尔特呢。

以普通健身者的训练强度和饮食模式，想玩儿成那样的可能性基本为0。

减肥难，增重也不容易，没有足够强大的动力和毅力，根本不行。

记住，一定要「多吃+多练」。

这是必须遵守的铁律，是能撼动体重的力量，也是逆天改命的基础。

不得不说，变壮的感觉真好，身形宽阔了，肌肉明显了，下楼买烟也敢穿背心出门了。

气质优秀，自信也变强，最重要的是，

再也不会被人说是弱鸡了啊！