真人演练在办公室可以做的臀腿训练，用时短不占地儿，男性也适用

创作立场声明：个人经验，欢迎交流。

由于髌骨外移、足弓问题、踝关节稳定性差（前33年不良体态不爱运动所致），本人做的并非“标准姿势的示范”。如有错误，欢迎指正。

另外，本人从5年前减肥至今没反弹，期间不断学习，从运动小白进阶成了高于自己20岁时运动水平的小白（骑行跑步速度，最大摄氧量，硬拉深蹲重量），所以以下方法大家还是可以就乎看看的。

啊呀，迅速翻车，白练了……

纯原创真不易，觉得还行就收藏、关注下呗，抱抱读者大大。

1.为什么练臀腿，以及为什么要在办公室练臀腿

（1）为了顺利的活下去

久坐或者久站都是有可能导致静脉曲张的，小腿静脉血回流不畅会导致血液淤积。

而人体的血液循环是整体，心脏这个永不停歇的生命之泵虽然耐力好，动力强，但同时需要下肢的静脉瓣协同发力，通过肌肉收缩,驱使下肢静脉血流自足向心脏回流。

这个循环正常，心血管，脑血管，一切都正常。

这个过程不正常，隐秘的危害就潜伏着向你发难。下肢血栓堵塞，对心脏和生命危害极大。

不少四五十岁的人搭桥手术不是做在心脏，而是下肢。

（2）为了好看一点点

要说明的是，自重或者弹力带，肯定是不能给你网红一般的翘臀的。我怀疑网红自己也没有！

但是的确可以对于臀部塑性发挥作用。

其实，咱们亚洲女性（也包括一部分男性），臀型下榻是基因导致的。为了生育，骨盆宽，股骨大转子距离长，优势就是生育和囤积脂肪。按理说，男性骨盆窄，如果日常稍微坚持一下锻炼，避免久坐，臀型虽然赶不上美队，但是不应该是扁平和塌陷的。不过，久坐毁了大概百分之八十以上的美好pp吧。

因为工作，和因为假装要工作，以及我们这种劳动妇女加家庭妇女，想练臀腿，真的是没时间进健身房，办公室的工休时间、午休时间，以及摸鱼时间真的是被逼无奈的选择。

（3）为了走路不伤膝盖

我的同事28岁，说自己膝盖有弹响，做不了“躺着蹬自行车”这个动作。她说自己膝盖有毛病，我说你没毛病。她说有毛病，我只好，闭嘴。

如果去骨科拍片子，30岁以上或多或少都有些退行性改变，这样或那样的问题。但在生活中，这样和那样的问题未必会损害你的运动表现，耽误你日常行走。

走路，是个全身肌群参与的运动，脊柱相关肌群（甚至是肩）、核心、臀，都要做功。但是不做相应训练，他们全在摸鱼，只靠脚走路，就会衍生出各种问题，包括不限于膝盖问题。

膝盖的弹响可能是诱因，也可能是结果，但作为一个“老患者”，运动轨迹正确的自重臀腿训练是可以大大减轻不适，让你重新获得走路自由的。

2.弹力带，帮你修正膝盖方向，为臀腿加码

深蹲，120磅，30个1组，连续3组，间歇15秒，用时15分钟以内。

我一般饭后会先拉伸，脖子、脊柱等，然后做一组这个再任选一组下面的动作。一共30分钟，在办公室就能完成，避免久坐的健康危害，有利各种健康。

想臀多发力，重心就靠后，下蹲更深一些。如果膝盖不舒服，重心可以稍微往前放点（太后坐的话，支撑点都在膝盖上了）。

膝盖过不过脚尖因人而异。

我175，腿骨不算短，完全追求“正确姿势”膝盖不过脚尖的话，压力太大，上身也会过于前倾。

如果足弓或者跟腱不好，蹲不下，除了进行筋膜放松，可以选择后脚跟稍微高一点，鞋底儿硬一点儿的运动鞋，帮助安全完成深蹲。

膝盖和脚尖方向一致，膝盖避免内扣，除了臀发力，要主动去感知膝盖在对抗弹力带向外“扩”。不是真的外开膝盖，和脚尖保持一致就好了。体会膝盖和弹力带对抗的感觉。

可以做得慢一点，下蹲慢，起身也慢，感觉屁股发力。

想完全避免大腿发力？我是做不到！

弹力带后踢，120磅，30个1组，连续3组，间歇15秒，用时10分钟以内。

建议手扶墙，避免支撑腿过度发力，否则练的那侧没感觉，第二天支撑腿腿肚子转筋。

避免胯外翻。踢腿的幅度不用高，你发力的时候臀肌会“紧张”（硬），可以用手扶着感知。

弹力带侧踢，120磅，30个1组，连续3组，间歇15秒，用时10分钟以内。

同样建议手扶墙做，不要为保持平衡消耗太多体力。尽量保持中立位，上身不要晃。我这个不扶着，是因为离墙远。

螃蟹走，120磅，往返个10步算1组，连续5组，间歇15秒，用时15分钟以内。

我好像蹲高了。最好是拿手机拍一下自己的动作，然后调整，膝盖要避免内扣，尤其是行走的过程中。

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3.自重也可以练臀腿

（1）站姿提踵or芭蕾半脚尖建立

这两种叫法所属学科不同，但都是针对小腿进行训练的。

而且，不扶墙不扶桌的话，这其实是训练全身平衡功能的。

脚尖站立，保持10秒，休息10秒，反复做10组。

做这个小腿会变粗吗？不会。肌纤维没有这么容易肥大。

（2）静止不动控腿

静止不动做控腿练习，就是腿摆到一定位置，保持住，别掉下来，虽然不会导致肌肥大，也是可以练习肌力的。

腿不用抬很高，重点是不要扭屁股，抬的是腿，髋部不要旋转。能抬15度就15度，30度就30度，重要的是保持动作不变形。

其实抬15度和30度运动到的肌肉并不相同，但是对咱小白来说也不用讲究那么多。

另外，如果想增加难度可以站瑜伽砖，以及半脚掌站瑜伽砖来练习。

控腿15秒，休息15秒，5组。

其实也可以练习金鸡独立

侧（旁）腿控腿也是一样，尽量保持中立位。

控腿15秒，休息15秒，5组。

手放哪儿无所谓，举过头需要用更多的力气来帮身体保持平衡，顺便把核心也练了。

（3）自重后踢

支撑腿膝盖别锁死（别站太直），以防练完膝盖疼。

训练过程中可以明显感受到臀肌的紧张。

30个为1组，间歇15秒，10分钟做完。