很多人认为空腹有氧对于减脂更有优势，可事实真是如此吗？

健身圈的谬论总是难以终结。事实上，他们就像僵尸一样，不管你杀了多少个，他们还是会回到互联网上。比如，尽管有压倒性的证据反对脂肪增长的碳水化合物/胰岛素猜想[1]，人们还是不停的提出这个问题。

然而，还是有很多人坚信空腹有氧。事实上，不仅仅没有证据支持它，而且当你仔细查阅其背后的原理时，采取空腹有氧甚至都不太合乎情理。虽然网上也有其他文章反对使用空腹有氧，但是很多都没有说清楚其背后的原理以及它为什么不起作用。

我们怎么减脂

为了阐述我接下来提到的问题，首先我们要聊聊我们是如何减脂的。当我们创造能量赤字时，脂肪就会减少。也就是说我们消耗的能量大于我们从食物中获取的能量。因为你没有向你身体提供足够的能量来满足日常能量需求，所以你的身体就需要从其他地方获取能量。在这种情况下，能量就会来自身体储存的脂肪和蛋白质。从理想角度讲，我们希望所有能量都来自脂肪的储存，并且去维持蛋白质的储存。不过，在现实世界中不太可能，我假设有90%是来自脂肪，10%是来自瘦体重。

现在我假设你在减脂时每天创造500卡路里的能量赤字，那么就有450卡来自脂肪，50卡来自瘦体重。你是通过饮食和非空腹有氧来创造的这个卡路里赤字，现在你决定用空腹有氧来代替非空腹有氧，因为你认为它能加快减脂。那么如果这是真的，它就要通过下面三种机制中的至少一个来到到这个效果：

1.加快能量消耗。在这种情况下，你通过增加能量消耗来提高能量赤字，但是吃的食物量不变。假如这个时候你的赤字从每天500卡提高到了600卡，那么现在就有540卡来自脂肪，60卡来自瘦体重。

2.降低能量摄入。在这种情况下，你通过降低食物的摄入来提高能量赤字，但是保持能量消耗不变。换句话讲，空腹有氧在某种程度上抑制了你的食欲。现在你比往常吃进去的能量少了100卡，能量赤字从每天500卡提高到了600卡。那么和第一种情况一样，有540卡来自脂肪，60卡来自瘦体重。

3.在同样的能量赤字下加快了脂肪的流失同时保存了肌肉（身体成分重组）。在这种情况下，你每天的能量赤字还是500卡。然而，有更多的来自脂肪，较少的来自肌肉。假如现在是95%和5%（475卡来自脂肪25卡来自瘦体重）。

这是认为空腹有氧比非空腹有氧更有助于减脂的三种猜想。现在问题就是，当你做空腹有氧时，这三种情况是否会真的发生。幸运的是，有科学研究来告诉我们。

空腹有氧能加快能量消耗吗？

答案是不能。研究者们比较了60分钟空腹有氧vs非空腹有氧情况下24小时的能量消耗，没有什么不同[2]。

上图显示了该研究中这两种条件下的24小时能量消耗。绿色的表示空腹，红色的表示非空腹。空腹有氧并没有加快能量消耗，因此我们可以把这个机制从清单上划去。

空腹有氧有抑制食欲的效果吗？

答案是没有。事实上，这个研究发现当做非空腹有氧时食欲更低[3]。而且，在空腹有氧vs非空腹有氧后，随意卡路里的摄入在24小时内也更低。

如上图所示，横坐标表示24小时的随意能量摄入，绿色条形表示控制组，红色条形表示空腹组，橙色条形表示非空腹组。

因此，我们还可以把这个机制从清单上划去。

空腹有氧有让身体成分重组的效果吗？

人们选择做空腹有氧的主要原因就是他们认为相比非空腹情况下可以燃烧更多的脂肪。但是这种想法是比较短浅的。首先，在锻炼中燃烧的脂肪对于减脂没有那么重要。否则，你在做像间歇训练这样的运动时就永远不会减脂，因为间歇训练主要依靠碳水化合物供能。然而，我们知道只要能量赤字是一样的，通过间歇训练这种依靠碳水供能的运动能像恒速有氧这种依靠脂肪供能的运动一样减去差不多的脂肪[4]。运动中动员的燃料类型不重要，相反，重要的是在24小时内创造的能量赤字。

其次，在空腹有氧中增加 了脂肪氧化，你不知道这个脂肪从何而来。在恒速有氧时你燃烧的脂肪的一半来自肌肉内的甘油三酯（储存在肌肉组织中的脂肪滴），而不是身体里的脂肪。而且，你练的越多，你的身体会越依赖肌肉内的甘油三酯[5]。最后，锻炼会增加「锻炼结束后摄入的脂肪」的氧化。这就和低碳，生酮饮食能把脂肪作为燃料加速其燃烧是相似的。但是，当能量赤字相同时，低碳或者生酮饮食并不比高碳水饮食燃烧更多的脂肪[6]。因此，没有证据能证明空腹有氧会加快身体脂肪的流失，即使脂肪氧化会有短暂的上升。如果有，空腹有氧也只会加快把肌肉内甘油三酯和饮食中脂肪作为燃料的使用。

再者，如下图所示，虽然空腹有氧可能会加快24小时的脂肪氧化，但它是通过节约碳水化合物来达到的，而不是蛋白质或者瘦体重[2]。

左边两个条形表示24小时的脂肪氧化，右边两个条形表示24小时的碳水氧化。绿色表示空腹，红色表示非空腹。

当你做空腹有氧时，你的肌糖原大概减少了18%（这个数值取决于有氧的时间和强度）[7]。你在一天接下来的时间中摄入的任何碳水化合物都会去补充肌糖原而不是被燃烧（这也是为什么在上图中24小时内你燃烧了更少的碳水化合物）。在这种情况下你的身体正在储存碳水，也被认为处于“正向碳水平衡”。但是要知道身体储存碳水的能力是有限的，在很长一段时间里，你的身体不能继续储存越来越多的碳水化合物，但是也不会永远处于“正向碳水平衡”，因为储存量有限。因此，你的身体会通过增加碳水燃烧的比例并且降低脂肪燃烧的比例来慢慢调整[8]。这就是为什么我们需要考虑很长时间里发生了什么，24小时往往并不能告诉我们全局。

当涉及到长期减脂过程时，我们不在意空腹有氧是否会节省碳水化合物，我们在意的是它是否节省蛋白质。而研究显示空腹有氧并没有节省蛋白质的效果，无论是通过检验蛋白质氧化率[7]还是通过尿氮[2]。

事实上，如果你继续做空腹有氧，而且你没有摄入足够的卡路里和碳水去补充空腹有氧时丢失的肌糖原，那么你最终会达到较低的肌糖原储备水平。一旦你的肌糖原下降了50%左右，你的身体就开始燃烧更多的蛋白质来作为燃料[9]。这并不是我们在减脂过程中想看到的。

因此，研究并不支持其身体成分重组的效果，所以这个也可以从清单上划去。

为什么不值得做空腹有氧

现在，我们假设空腹有氧有一定程度的身体成分重组效果，并且脂肪燃烧的增加有更多的是来自身体脂肪的减少。如果你们看看上面的表格，在24小时内空腹有氧和非空腹有氧有112卡路里的差异。我再假设有50%是来自肌肉内甘油三酯，有50%是来自身体里的脂肪。那就是有额外56卡路里来自身体脂肪，也就是大约6克脂肪。如果你一周5次空腹有氧，那就是每周30克脂肪。为了减去1磅身体脂肪（454克），你将需要连续15周，一周5次，每次60分钟的空腹有氧。这么看来，我并不觉得有什么优势，而且这很容易被食欲和卡路里摄入的增加而抵消[10]。你可以仅仅通过增加能量消耗或者进一步降低卡路里摄入来达到更好的效果。

现实世界的结果

显然，上面的假设并不及现实生活中的结果。

当研究人员召集几组人，让他们分别进行空腹有氧和非空腹有氧，会发生什么？幸运的是，Brad Schoenfeld等人找了20名年轻的女性，并让她们做1小时的空腹有氧或者非空腹有氧，连续4周，每周3次。我们并没有发现显著的差异[11]。

虽然我们的研究样本量比较小，并且持续时间不长。但是这并不是唯一一个证明两种有氧没有差异的研究。还有一个6周的研究也没有发现什么不同[12]。

做你喜欢的

事实就是，没有理由为了加快减脂去做空腹有氧，而且即使有优势，也没有很大的意义。现有的随机控制实验，虽然有缺陷，但是也不支持它。因此，你应该做你喜欢的类型的有氧。

参考文献：

[1]Hall KD.A review of the carbohydrate-insulin model of obesity.Eur J Clin Nutr. 2017 Mar;71(3):323-326.

[2]Kenshiro Shimada, Yuki Yamamoto, Kaito Iwayama, Kazuteru Nakamura, Sachiko Yamaguchi, Masanobu Hibi, Yoshiharu Nabekura, Kumpei Tokuyama.Effects of post-absorptive and postprandial exercise on 24 h fat oxidation.June 2013Volume 62, Issue 6, Pages 793–800.

[3]Deighton K, Zahra JC, Stensel DJ.Appetite, energy intake and resting metabolic responses to 60 min treadmill running performed in a fasted versus a postprandial state.Appetite. 2012 Jun;58(3):946-54.

[4]Shepherd SO, Wilson OJ, Taylor AS, Thøgersen-Ntoumani C, Adlan AM, Wagenmakers AJ, Shaw CS.Low-Volume High-Intensity Interval Training in a Gym Setting Improves Cardio-Metabolic and Psychological Health.PLoS One. 2015 Sep 24;10(9):e0139056.

[5]van Loon LJ.Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans.J Appl Physiol (1985). 2004 Oct;97(4):1170-87.

[6]Hall KD, Bemis T, Brychta R, Chen KY, Courville A, Crayner EJ, Goodwin S, Guo J, Howard L, Knuth ND, Miller BV 3rd, Prado CM, Siervo M, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Yannai L.Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity.Cell Metab. 2015 Sep 1;22(3):427-36.

[7]Kaito Iwayama, Reiko Kurihara, Yoshiharu Nabekura, Ryosuke Kawabuchi, Insung Park, Masashi Kobayashi, Hitomi Ogata, Momoko Kayaba, Makoto Satoh, Kumpei Tokuyama.Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast.EBioMedicine. 2015 Dec; 2(12): 2003–2009.

[8]Shetty PS, Prentice AM, Goldberg GR, Murgatroyd PR, McKenna AP, Stubbs RJ, Volschenk PA.Alterations in fuel selection and voluntary food intake in response to isoenergetic manipulation of glycogen stores in humans.Am J Clin Nutr. 1994 Oct;60(4):534-43.

[9]Eva Blomstrand,Bengt Saltin.Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects.J Physiol. 1999 Jan 1; 514(Pt 1): 293–302.

[10]Deighton K, Zahra JC, Stensel DJ.Appetite, energy intake and resting metabolic responses to 60 min treadmill running performed in a fasted versus a postprandial state.Appetite. 2012 Jun;58(3):946-54.

[11]Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT.Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.

[12]Gillen JB, Percival ME, Ludzki A, Tarnopolsky MA, Gibala MJ.Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women.Obesity (Silver Spring). 2013Nov;21(11):2249-55.

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