6个黄金热身动作!让你增肌+减脂效果事半功倍!

2021-03-02 16:34:49 40点赞 910收藏 15评论

本文经健身迷授权发布,原标题:6个黄金热身动作!让你增肌+减脂效果事半功倍!,作者:健身迷,文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

健身前,进行必要的热身是至关重要的!

这一点想必每个热爱健身的人都心知肚明!健身前如果热身不足,很容易造成高强度训练下的肌肉拉伤和关节损伤,进行科学、有效的热身,则会提升肌肉力量,让训练成果事半功倍!

6个黄金热身动作!让你增肌+减脂效果事半功倍!

健身前热身很重要,大家都知道了!那么应该进行哪些动作?遵循什么原则呢?今天就给大家说说这件事:

首先来看,热身应该达到的效果:

1、活动开僵硬肌肉的肌肉、关节;

2、唤醒相运动神经及相关的肌肉纤维;

3、提高那些需要在训练中用到的肌肉、关节的温度。

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然后,热身运动应该从两个方面来进行:

1、肌肉升温

2、动态拉伸

根据健身运动的不同,有针对性的对肌肉进行训练。

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1、肌肉升温

主要针对下肢训练,下肢运动需要大量的血液循环支持,在进行训练前,一定要让自己全身血液“动”起来!

比如低强度踩单车就是很好的选择,5~10分钟为宜,快速提升肌肉温度。有数据研究显示,进行腿部训练的健身爱好者,在训练开始前进行单车训练的人比没有热身的人,健身效果更加突出!

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除此之外跑步、快走等也能给下肢肌肉升温,但总体效果不如骑单车更直接!

2、动态拉伸

相对于静态拉伸来说,动态拉伸更能充分调动肌肉,更有效地热身。

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动态拉伸,可以让我们原本僵硬的肌肉变得灵活,而在动态拉伸中,很重要的一个关节就是肩膀的热身,比如斜方肌和一些小局部肌肉,从肩膀出发,带动双臂,肩颈,腰臀腿

一般动态拉伸进行10~20分钟即可。


下面分享6个简易的动态拉伸动作

可作为日常训练的热身活动:

01拧毛巾

首先双臂伸展,一侧手臂旋转,掌心由下而上,上体随手臂旋转而运动,目视手指方向。

可以活动肩关节,拉伸三角肌,肱二头肌,小臂肌群等。

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02虫爬式

双脚与髋同宽站立,上体俯身向下,双手向前爬行,双脚保持不动。当双手爬至一定位置时,上体抬起,接着爬回。

可以拉伸腿部后侧肌群,腹直肌等。

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03 最伟大拉伸

以左腿为例,右腿站立,左腿折叠双手抱左膝上抬,保持3秒左右;然后左腿向前迈一步,上体俯身,右手撑地,左肘去触碰左踝;接上体由左至上旋转,左臂伸直,目视左手;然后转回原来位置。接臀部后坐,左腿伸直,脚尖勾起,站立起来后换右腿。

可拉伸全身大部分肌群,动作较为复杂,但效果极佳。

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04提膝展髋

左腿为例,准备姿势站好,左腿提膝收辙,展髋时带动膝关节外摆至腋下。

能够提高髋关节功能性运动幅度,特别是外旋幅度,提高上下肢的协调能力。

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05行进间股四头肌伸展

左腿屈膝后摆,左手抓脚,同时,右脚尖踮起。动作保持约2-3秒。

增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性,提高单腿平衡能力。

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06侧跨步走

右脚向右侧开步,脚尖仍朝前;重心右移,沉髋下蹲,然后重心左移:接转身,重复此类动作。

提高髋关节侧向运动幅度,同时动态伸拉臀大肌、股后肌和髋内侧肌肉。

6个黄金热身动作!让你增肌+减脂效果事半功倍!

以上动作根据自己身体状况,每个动作进行5~10分钟为宜。

肌肉升温和动态拉伸的健身方法都安利给大家了~为了更好的健身效果,健身前一定要练习哦~

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