增肌期饮食搭配，吃对了才能长肉

增肌期饮食搭配，吃对了才能长肉

健身三年，我最深的体会是，增肌不是只练不吃，吃比练更重要。肌肉的生长需要原料，那就是蛋白质和热量。如果饮食跟不上，练得再辛苦也只是维持，很难增长。

蛋白质是肌肉的建材。每公斤体重每天需要一点六到二点二克蛋白质。我七十公斤，每天需要一百一十到一百五十四克蛋白质。这个量光靠正常饮食很难达到，需要有意识地选择高蛋白食物。鸡胸肉、牛肉、鱼、鸡蛋、豆腐，都是优质蛋白来源。我通常每餐保证有一个拳头大小的蛋白质来源。

碳水是训练的燃料。很多人增肌的时候只关注蛋白质，忽视了碳水。没有足够的碳水，训练的时候没力气，练完以后身体还会分解蛋白质来供能，得不偿失。增肌期的碳水摄入量应该是每公斤体重三到五克。米饭、面条、红薯、燕麦，都是好的碳水来源。训练前后适当补充碳水，能提升训练表现和促进恢复。

脂肪也不能少。脂肪参与激素合成，包括睾酮这种对增肌至关重要的激素。完全不吃脂肪会影响激素水平，反而不利于增肌。健康的脂肪来源有坚果、牛油果、橄榄油、深海鱼。

餐次安排方面，我一天吃四到五顿。早餐、午餐、晚餐，加上训练后的一餐和睡前的一餐。训练后三十分钟内补充蛋白质和碳水，这是肌肉吸收营养的黄金窗口。睡前补充慢消化的蛋白质，比如酪蛋白或者希腊酸奶，能在睡眠中持续提供氨基酸。

水分摄入经常被忽视。肌肉百分之七十五是水分，缺水会影响训练表现和恢复。我每天至少喝三升水，训练的时候额外补充。

增肌期不可避免会有一些脂肪增长，这是正常的。不要试图完全避免脂肪增长，那样会限制肌肉的增长速度。增肌和减脂分开进行，先专注增肌几个月，再进入减脂期，这样效率最高。

吃对了，训练效果才能最大化。饮食不是增肌的配角，而是和训练同等重要的主角。