膳食纤维真的重要吗

膳食纤维真的重要吗

膳食纤维被称为第七大营养素，对身体健康有多方面的好处。但很多人对它了解不多，日常摄入也普遍不足。我来分享一下膳食纤维的作用和补充方法。

膳食纤维分为可溶性和不可溶性两种。可溶性膳食纤维能在水中形成凝胶状物质，主要存在于燕麦、豆类、苹果、柑橘中。它的作用是延缓胃排空、降低餐后血糖、结合胆固醇帮助排出。不可溶性膳食纤维不能溶于水，主要存在于全麦、蔬菜、坚果中。它的作用是增加粪便体积、促进肠道蠕动、预防便秘。

膳食纤维的好处有很多。首先是肠道健康。膳食纤维是肠道益生菌的食物，能促进有益菌生长，维持肠道菌群平衡。肠道被称为第二大脑，肠道健康对整体健康至关重要。其次是控制血糖。可溶性膳食纤维能延缓碳水化合物的消化吸收，降低餐后血糖峰值，对糖尿病患者尤其有益。第三是降低胆固醇。膳食纤维能结合胆汁酸和胆固醇，促进排出体外，有助于降低血液胆固醇水平。第四是增加饱腹感。富含膳食纤维的食物体积大、热量低，有助于控制体重。

每天应该摄入多少膳食纤维？中国营养学会建议成年人每天摄入二十五到三十克。但调查显示，大多数人每天只摄入十五克左右，远远不够。

补充膳食纤维的方法很简单。多吃全谷物，如糙米、燕麦、全麦面包。多吃豆类，如黄豆、黑豆、红豆。多吃蔬菜，尤其是绿叶蔬菜和菌菇。多吃水果，带皮吃更好。每天吃一小把坚果。

我家现在做饭，米饭里加一把糙米或者燕麦，粥里加红薯或者南瓜，炒菜多放蔬菜。这样的饮食结构，膳食纤维摄入基本能达到推荐量。

需要注意的是，增加膳食纤维要循序渐进。突然大量摄入，肠道不适应，会引起腹胀、腹泻、排气增多。建议每周逐渐增加，同时多喝水，帮助纤维在肠道中发挥作用。

膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，但对健康的作用不可小觑。多吃粗粮蔬菜水果，让肠道更健康。