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练1个月平板支撑,你就知道自己有多厉害!

2019-12-09 11:44:34 405点赞 5534收藏 191评论

本文经健身迷授权转载,原标题《练1个月平板支撑,你就知道自己有多厉害!》。文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

平板支撑(plank)这个动作相信大家都不会陌生,它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势,可以有效的锻炼到核心肌群,是公认的锻炼核心肌群的好方法。

练1个月平板支撑,你就知道自己有多厉害!

有人说这平板支撑是最火的健身动作,看完以下这些明星练平板支撑你就知道了。

▼袁姗姗

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▼美女秦岚也爱做平板支撑

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▼身材性感火辣的柳岩,同样也做平板支撑

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▼吴彦祖做高难度平板支撑

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那么,为什么要选择平板支撑这个动作每天做呢?

因为用它来锻炼是高效的。首先在时间上你只需要投入很少的时间就可以做这个动作。其次做这个动作不占用场地,几乎随时都可以做。

最后,是做这个动作可以在较短的时间内让你看到实实在在的效果。这也是今天这篇文章想要告诉你的,具体请看下文:

1、增强你的核心肌群,提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。通过做平板支撑,你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后,你会发现运动能力的提高。

  • 增强腹横肌,可以让你举起更重的重量。

  • 增强腹直肌,可以让你跳的更高。

  • 增强腹斜肌,可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。

  • 增强臀部肌肉,可以让你背部更强,以及让身材更匀称。

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2、减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉,可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究,平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域。

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3、提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对与其它腰腹部练习,可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果,你能够有规律的锻炼,哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候,它们也会消耗热量。

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4、改善你的身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。

所以,当你进行一段时间的平板支撑练习后,你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

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5、提高你的平衡能力

这里可以举一个例子,在你没有练平板支撑之前,你闭上眼睛单脚站立,可能只有短短的几秒钟。

当你进行一段时间的平板支撑练习后,你在做这个动作就不一样了。所以,它能够提高你的平衡能力。

6、你会变得更加灵活

平板支撑主要锻炼核心肌群,但是当你有规律的坚持做这个动作,你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位,比如腿部、臀部、肩部、背部等,要知道我们的身体是一个整体。

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7、调整你的精神状态

当你把平板支撑练习作为你生活的一部分,那么告诉你一个好消息,它可以让你平静下来,可以缓解你的焦虑和抑郁症,因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。

特别是当你一天坐在电脑旁,腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时,这些都会传导给你的神经,让你感到烦躁、焦虑、压抑等。

练1个月平板支撑,你就知道自己有多厉害!

接下来,分享一份简单的30天平板支撑挑战,别说你没时间了,这么多好处,赶紧每天坚持练起来!

练1个月平板支撑,你就知道自己有多厉害!

如果以上30天挑战你觉得简单,那么你可以结合自身练习水平,选择以下15种增强版平板支撑。练习的过程中尽可能的慢一点,不求快,将每一个动作都做标准。具体如下:

1、直臂变屈肘平板支撑 10-20次

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2、反向屈膝直臂支撑 30-60秒

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3、直臂平板支撑+左右交替侧提膝 左右各10-20次

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4、反向屈膝直臂支撑+单脚举腿 左右各10-20次

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5、标准平板支撑 30-60秒

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6、直臂平板支撑+交替提膝 左右各10-20次 

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7、屈肘侧身支撑转体 左右各10-20次

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8、反向直臂支撑 30-50秒

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9、屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿 左右各10-20次

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10、直臂平板支撑交叉手碰膝 左右各10-20次

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11、直臂侧身支撑+单侧手碰脚 左右各10-20次

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12、侧身支撑挺髋 左右各10-20次

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13、屈肘侧身支撑+同侧肘碰膝 左右各10-20次

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14、屈肘平板桥 10-20次

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15、直臂平板支撑+侧身手碰脚 左右各10-20次

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以上15个动作,可以选择5-8个动作安排在腹部训练中。动作有易有难,请结合自身练习水平来选择。练习的过程中尽可能的慢一点,不求快,将每一个动作都做标准。

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