腰4腰5膨出，腰5骶1突出，成功上岸！

腰4腰5膨出，腰5骶1突出，通过保守改善成功上岸，最大的感悟是：

突出，没有偏方和绝招。多管齐下，系统改善，看似笨重，但却是最有效的方法。

分享一下我的经验：

一、注意日常用腰姿势，这是基础。

不注意姿势，腰椎压力变大，会导致腰椎继续受损，使所有改善努力白费。所以，注意用腰姿势，防止腰椎受损，是保守改善的基础。

1.坐姿方面。

• 上身微微后仰或自然挺直。不可低头弓腰也不可过度挺直，

• 屁股坐满椅子，腰部有支撑，不让腰椎悬空；

• 双腿自然下垂，不跷二郎腿，不抬高腿，

• 不坐软沙发、不久坐、不葛优躺。

2.睡姿方面，

• 不可趴着、蜷缩着睡，以仰睡和侧睡为主。

• 床垫软硬适中，可稍微偏硬，但不可直接睡硬板床。

• 仰睡时，在膝盖垫个垫枕，减轻腰椎压力。注意是垫膝盖下，而非腰下。侧睡时，膝盖中间夹个枕头，减轻腰椎压力。

• 起床时，不可直接仰身起。先侧身，用手臂支撑上半身起来。

3.打喷嚏姿势。

不可直接弯腰打。打喷嚏瞬间，体内气流速度达150km/小时，腰椎压力巨大。

• 有喷嚏时，先揉鼻子缓解，为应对争取时间。

• 优先躺着、双手扶墙或背靠墙借力打。

• 来不及时，站立时一只手放在腰后支撑或者半蹲姿势打。坐着时，背部靠紧椅子，双手扶大腿支撑打。

4.日常弯腰姿势方面。

不可直接弯腰用力、不可单侧用力，

• 系鞋带、地上搬东西时，可用蹲下站起的方式取代直接弯腰，提东西时，不单手提重物，用双手提保持用力平衡。

• 日常洗漱、家务等，尽量保持腰椎挺直。

二、注意腰部保暖。

突出怕凉，腰部受寒易使局部肌肉痉挛导致疼痛加重，也容易引发神经出现水肿和炎症。

1.预防受凉。

• 夏天不直接对着空调吹、不喝冷饮、不洗凉水澡。

• 洗澡后马上擦干、出汗状态不进空调房、空调房内办公时，腰上用毛毯。

• 秋冬变天，以及从暖气房外出时，注意保暖。

2.适度热敷。

• 日常用电热盐袋、暖宝宝等热敷；

• 睡前用具有“红外热敷、中频脉冲和牵引拉伸”综合功能的腰椎按摩仪，进行一次全方位理疗。

注意：急性期不可热敷，容易加重水肿。

三、全腰椎、全方位理疗。

理疗是腰突保守改善的主要方法之一。既可以缓解不适，也可以激发腰椎活力，促进恢复。

在医院做过几次中频电疗和针灸后，嫌麻烦，就入手了具有“红外热敷、中频脉冲和牵引拉伸”综合作用的、腰椎按摩仪，居家理疗。

每天十分钟，相当于同时进行三个理疗项目，但需要注意：

1.腰椎按摩仪，选全腰椎覆盖型。

• 五节腰椎全覆盖，一方面改善范围大，另一方面不用担心覆盖不到问题位置，直接躺下用就可以。

2.选频率在2000-6000hz之间的中频脉冲。

• 频率太低，渗透性不够，低频只能作用于肌肤表层，对突出造成的深处不适，基本无改善。

• 频率太高，有损害腰部神经的风险，须专业操作。

3.选静态牵引的。

动态顶腰类，容易用力不当，导致腰椎二次受损。

四、科学系统锻炼。

锻炼是我感触最深的一件事，最早到处模仿，跟风锻炼，不成体系。后来才知道，锻炼既要系统进行，也要循序渐进地进行，更要科学的坚持。

1.系统进行。

不可只锻炼碎片化动作，也不可白天劳累，晚上集中锻炼。后来，我的锻炼，分三个类型。

①碎片化动作。

如：坐姿够脚尖、战力小燕飞、原地后抬腿等。主要是白天上班时，随时随地的锻炼，即时缓解腰椎压力。

②有氧运动类。

我主要锻炼的是倒走和蛙泳。是整个保守康复期的主要锻炼方式，还可激发腰背臀腿整体肌肉能力。

③针对性康复锻炼动作。

如：直腿向上、麦肯基疗法、死虫式、鸟狗式等，加强腰部核心肌肉能力和腰椎整体稳定性。

2.循序渐进地进行。

同一个人，不同阶段适合的并锻炼方式不同。既不要开始就锻炼所谓“腰突最怕”的大幅度动作，也不要被网红康复师“某动作越练腰越废”的噱头吓到，而一直锻炼温和的动作。

我的整个锻炼，过程分了三个阶段。

①第一阶段：缓解性锻炼。

身体尚有疼痛，主要是倒走、勾脚尖、直腿向上等相对幅度较小的动作。

②第二阶段恢复性锻炼。

身体不适明显好转，保持倒走、勾脚尖和直腿向上，增加蛙泳、站立小燕飞、麦肯基疗法前三式、臀桥等锻炼。

③第三阶段强化腰椎稳定性锻炼。

基本不疼不麻（前期偶有复发），增加飞燕式、死虫式、鸟狗式等高阶动作，开始跑步。

3.科学的坚持。

不可三天打鱼两天晒网，但也不可锻炼过度。

不盲目模仿他人，选择适合自己的坚持即可，遇到不适，停止锻炼，锻炼某个动作持续不适就选择低阶动作。

五、饮食注意。

这个不可忽视，不注意饮食，可能会使我们的保守努力白费。尤其前期，做到五防和五不吃。

1.五防：

防体重增加、防便秘、防发炎、防便秘、防咳嗽打喷嚏。

2.五不吃：

不吃辛辣、不吃油腻、不吃高盐、不吃冷饮、不吃高糖食物。

以上，是我腰突保守成功的核心经验。

注意姿势、加强保暖、全方位理疗、科学锻炼、饮食配合，这五个一个都不能少。

个人经验，仅供参考。