尝试5种不同运动，燃脂效率高、安全且方便、可持续坚持的竟然是它？！

有这么一项运动，不用去健身房、不用去撸铁、不用买各类健身装备，既省钱又省心，关键还特别的燃脂，它就是爬楼梯。

前阵子看了叔贵的文章，最新发布的《中国居民膳食指南》（2022 版）明确了正常的步行上楼属于高强度运动，一个56KG的女生，每小时就能消耗336千卡，那我这种92KG的大汉岂不是能消耗双倍？简直不明觉厉，我打算大胆尝试一下。

爬楼梯问题总结

1. 爬楼梯伤膝盖吗？

其实不仅是爬楼梯，任何的下肢运动，包括跑步、骑车、深蹲，都会涉及到膝关节的屈伸，爬楼梯本质上也是一种髋膝踝联动的复合运动，爬楼梯的运动方式相比较其他运动更加的柔和一些。

• 冲击力方面：对比跑步，爬楼梯腾空、触地、发力的过程更长，对应的给膝盖的缓冲时间也更长，冲击力也就减少了不少。

• 负重方面：爬楼梯属于总想位移运动，所以膝盖的负重较大，骨与骨之间的反应力是体重的4-5倍，但是由于爬楼梯的频率更慢，对比跑步，相同时间膝盖负重次数反而更少，所以刚开始爬楼梯不建议超过15分钟，膝盖感受到疼就要及时的停止，一定量力而行。

• 劳损方面：都知道大体重人群不适合跑步，容易造成膝盖劳损，但爬楼梯由于更慢，对比于跑步等激烈运动，也更适合大体重人群，例如小编。

综合来看，爬楼梯适配的人群更多，体重基数、健康程度、年龄大小不同的人，都可以逐步尝试爬楼梯这项运动。

2.刚开始爬楼梯5层都喘气正常吗?

真的太正常了，因为爬楼本质上是一种抗阻运动，兼具了心率和抗阻两方面，都知道高心率可以提升脂肪的燃烧，抗阻则进一步锻炼肌肉，所以两者并驾齐驱，不经常尝试的人一定感觉非常的痛苦，但请务必坚持下来，1个月后，你的心肺功能会更好。

3.如何开始爬楼梯？

• 准备好两条腿

• 选择一个合适的爬楼梯场所（最好无烟，并且带电梯，爬楼上，坐电梯下，下楼伤膝盖）

• 带瓶水，设置好时间，开始爬楼吧

• 爬楼过程初级一步一台阶，进阶一步2台阶

• 锻炼完等20分在洗澡，等心率恢复、血管收缩
  

4.爬楼过程腰酸膝盖、大腿、小腿疼是为什么？

一开始我也是腰酸、膝盖疼，差了资料才发现是因为身体的过分前倾，导致的重心前移，竖脊肌持续紧张导致了腰酸，所以务必把背挺直，自信点。

错误示范

小腿疼是因为每次上楼时双脚没有完全的踩在楼梯上，而是采用垫脚尖的方式上楼，导致大腿小腿过分前倾，大小腿肌肉也就用力过猛，时间长了大小腿都开始疼，并且不用过分追求速度，爬楼梯的强度绝对不低，爬了就知道。

膝盖疼则是膝盖内扣、外翻导致，膝盖只适合做单一方向上的屈伸动作，而内扣、外翻则会产生横向的扭转力，时间长就会带来副韧带的劳损问题，带来膝盖疼的问题，切记，慢点走，观察自己的每一步。

膝盖内扣

膝盖外翻

我的个人测试：

23分钟总消耗：307卡路里

平均每分钟卡路里消耗：307卡路里/23分钟≈13卡/分钟

运动过程：我用事实证明，爬楼梯真不是低强度运动，心率最高到了164，妥妥快无氧区了，而且这还是我正常走路的速度，如果以后熟练了，来个一步跨2台阶，那个强度可想而知，我是在自己家测试的，楼道没有烟味，带着水听着歌感觉也是比较舒服的。

第二天身体情况：第二天全身都有点酸，膝盖部位有点小疼，可能也是我爬楼后段没力气膝盖外翻导致的，不过整体的不适还算可以接受的范围。

不过没有运动对比，就不能体现出爬楼梯的强大优势，小编也对比了4种不同对的运动，包含了：健身房椭圆仪、户外公路车骑行、篮球场定点投篮、健身房划船机，同时我也列下自己用的装备，很实用。

国货之光高驰 PACE 2，我买这块手表主要为了测量基础代谢，由于我不跑步，所以运动模式多少有些浪费，不过它有单独的骑行、划船机和室内有氧的训练模式对于我自己就足够了，另外PACE 2的续航真的顶，日常用20天完全没问题，手表也够轻，日常睡觉带着测量睡眠质量也是很方便，日常运动爱好者用这块够够的。

国内COROS 高驰 PACE 2 竞技运动手表1499元（包邮）30小时GPS续航，29克轻量级专业竞技手表。天猫精选折后实付1499元，近期低价，有需要的可以入手。“简洁才是真专业”是COROS的产品理念，这次，COROS将APEX和VERTIX系列备受好评的光电旋钮结构延用到PACE2上，告别略显复杂的4按键设计，在激烈的竞赛中，可以快速精准的完成手表的操作值友8241836988| 值10 评论11 收藏3去购买

巴塔的经典款短袖，老穿就图一个够薄够透气，搭配日常运动短裤也算是很百搭，各位完全可以选择其他便宜的短袖，另外运动背心优于运动短袖，运动起来完全没有束缚。

国内巴塔哥尼亚 男子徽标经典短袖T恤364.72元含税直邮简约时尚，舒适透气。别样海外购目前售价188元，含税直邮到手价364.72元。采用100%再生面料，拥有出色的透气性和吸汗性，有效提升穿着的舒适度。舒适圆领设计，适合运动的肩部裁剪，原创设计的logo点缀，休闲百搭。 值0 评论0 收藏0去购买

运动短裤比短袖费，所以我一般都是性价比优先，准者的短裤买了不少，便宜实惠，不容易坏，我运动穿，在家也当大短裤穿，穿坏了也不心疼，同理短的运动短裤优于过膝运动短裤。

国内RIGORER 准者 篮球短裤 Z12011160755元包邮（需用券） 潮流时尚、舒适透气。天猫精选此款目前活动售价65元，下单领取10元优惠券，实付低至55元，近期好价，感兴趣的值友可以入手。RIGORER准者篮球短裤Z120111607，网孔面料舒适透气，排汗效果出色，夏季上身纵享清凉；抽绳裤腰设计，随心调节裤头，不紧绷不勒腰，提升运动状态。运动源| 值2 评论0 收藏4去购买

运动鞋选的UB20，穿了也是2年多了，中底的厚度比较适合我，也买了很多国产，不过都是秀科技产品，中底做的又高又厚，运动起来我是真不习惯，有点绊脚，不过这里也是希望大家支持国产，我这也算是清库存了。

adidas阿迪达斯官网ULTRABOOST20男女运动休闲舒适跑步鞋GZ7606黑/红/蓝紫色41(255mm)1499元京东去购买

再来说说身体基本信息：身高188cm，体重92KG，梨型身材，上身瘦，下身胖，没有大肚子，肥肉肉眼看是集中在全身，所以看起来不是很胖。

测试初衷：最近的体检报告显示有了轻度脂肪肝、小结石等问题，也是为了一个月后的婚期，小编打算测评不同运动给我自己带来的燃脂效果，测评方式采用了运动手表，不够专业、严谨，但绝对真实，欢迎各位评论。

健身房椭圆仪

椭圆仪是我最喜欢的室内运动，原因很简单，足够简单无脑，而且也是真的省力，以我使用的这款椭圆仪为例，阻力一般选择10-15之间，坡度0（主要觉得有坡度对膝盖不好）。

50分钟总消耗：496卡路里

平均每分钟卡路里消耗：496卡路里/50分钟≈10卡/分钟

运动过程：椭圆仪应该是5种运动中最轻松的一个，可以听歌也可以看视频，时间过得也是飞快，但是坏处就是整体的运动效率不强，不会很容易累，对比消耗也可以看出来，有摸鱼锻炼的痕迹，不过椭圆仪的入门门槛底，还可以自己控制难度，很适合新手减脂，但是需要坚持一段时间。

第二天身体情况：由于我已经习惯了椭圆仪，第二天基本上没有身体的酸疼，这点对于只追求锻炼运动的人群很合适，而对于有目标的减肥人群，可能需要更长的时间才能有效果。

户外公路车骑行

公司距离家19公里左右，平常也都会选择骑车上下班，装备除了自行车外还有帽子和防晒冰袖（别买黑的吸热），夏季骑行除了稍微热点，感觉真的挺爽的，我的自行车是迪卡侬买的，4位数自行车，坚持了很久。

国内LI-NING 李宁 骑行袖套 LKBR613 灰色17.7元轻薄透气，高弹无束缚。值友爆料原文：京东此款目前活动售价17.7元，近期好价，感兴趣的值友可以入手。LI-NING李宁冰丝防晒袖套L613-5，科技功能型轻肤冷感面料，具有优异导热吸湿性能，能有效传导发散的人体手部热量，快速降温带来夏季佩戴的冰凉体感，高弹微压面料紧致包裹手臂肌肉，修饰手臂线条塑形更新生代| 值15 评论11 收藏62去购买

SENA塞纳M1EVO智能骑行自行车头盔内置蓝牙MESH功能多人对讲山地车半盔白色L1580元京东去购买

32分钟总消耗：304卡路里

平均每分钟卡路里消耗：304卡路里/32分钟≈9.5卡/分钟

运动过程：骑车的过程比较享受，工作一天骑个车瞬间就有了精神，只要不是下雨天，整日的骑行过程没有很难的地方，我的骑行路面比较丰富，上下坡、土路、柏油路、在施工路面，应有尽有，问题也明显，天气不好一切GG。

第二天身体情况：骑行对膝盖比较友好，因为大多数情况都是坐着骑，屁股可以分担膝盖的压力，第二天可能值友大腿会比较酸，只要不是那种暴力冲刺的骑手，骑行是一个可以每天坚持的运动。

篮球场定点投篮

34分钟总消耗：322卡路里

平均每分钟卡路里消耗：322卡路里/34分钟≈9.4卡/分钟

运动过程：因为只有1个人，所以就练习了定点投篮，近距离投篮两个45°+90°各投中5个+中距离两个45°+90°各投中5个为一个循环，好久不打球了，30分钟真给我累够呛，不过比比赛还是要轻松不少，没有了横移的要求，对膝盖相对友好，不过主要是天气太热，不敢打时间长了，容易虚脱。

第二天身体情况：第二天感觉很是不好，胳膊酸、脚酸，也是我不经常练投篮导致了，如果是长时间坚持的球手应该问题不大。

国内PLUS会员：Wilson 威尔胜 7号篮球 WTB0730XDEF144元包邮（需用券）比赛复刻款，加厚PU，PLUS会员5元全品类券，学生认证后下单，还可再减10元值友爆料原文：京东商城商品，目前售价169.00元，下单1件，使用满159减20元优惠券，使用会员5元全品类券，单件144.00元，近期好价，感兴趣的值友可以入手。叠加优惠券：满159减20元Wilson威尔胜NCAA复刻马达加斯加的鹅| 值0 评论1 收藏1去购买

健身房划船机

34分钟总消耗：322卡路里

平均每分钟卡路里消耗：322卡路里/34分钟≈9.4卡/分钟

运动过程：划船机也算是近些年比较新鲜的运动，头次尝试坚持了不到5分钟就不行了，后来习惯了，就开始逐步加时间，目前30分钟可以划4000米以上，妥妥菜鸡水平，但是真的对膝盖友好，除了屁股容易麻，还真挑不出太多的毛病。

第二天身体情况：第二天后背有一些发酸，主要是划船机加大阻力后，每一次都需要整个背部的发力，但也说明真的锻炼到了，喜欢有氧练背的话，划船机是首选。

综合对比了其余4个运动方式，可以说互有胜负，但如果说你想选一个有一定挑战、不挑天气、不挑场地、不需要器械的燃脂高强度运动，那我推荐你试试爬楼梯，只要找一个没有烟味、带电梯的楼即可。