尝试5种不同运动,燃脂效率高、安全且方便、可持续坚持的竟然是它?!

2022-08-17 15:06:05 25点赞 84收藏 16评论

有这么一项运动,不用去健身房、不用去撸铁、不用买各类健身装备,既省钱又省心,关键还特别的燃脂,它就是爬楼梯。

尝试5种不同运动,燃脂效率高、安全且方便、可持续坚持的竟然是它?!

前阵子看了叔贵的文章,最新发布的《中国居民膳食指南》(2022 版)明确了正常的步行上楼属于高强度运动,一个56KG的女生,每小时就能消耗336千卡,那我这种92KG的大汉岂不是能消耗双倍?简直不明觉厉,我打算大胆尝试一下。

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爬楼梯问题总结

  1. 爬楼梯伤膝盖吗?

其实不仅是爬楼梯,任何的下肢运动,包括跑步、骑车、深蹲,都会涉及到膝关节的屈伸,爬楼梯本质上也是一种髋膝踝联动的复合运动,爬楼梯的运动方式相比较其他运动更加的柔和一些。

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  • 冲击力方面:对比跑步,爬楼梯腾空、触地、发力的过程更长,对应的给膝盖的缓冲时间也更长,冲击力也就减少了不少。

  • 负重方面:爬楼梯属于总想位移运动,所以膝盖的负重较大,骨与骨之间的反应力是体重的4-5倍,但是由于爬楼梯的频率更慢,对比跑步,相同时间膝盖负重次数反而更少,所以刚开始爬楼梯不建议超过15分钟,膝盖感受到疼就要及时的停止,一定量力而行。

  • 劳损方面:都知道大体重人群不适合跑步,容易造成膝盖劳损,但爬楼梯由于更慢,对比于跑步等激烈运动,也更适合大体重人群,例如小编。

综合来看,爬楼梯适配的人群更多,体重基数、健康程度、年龄大小不同的人,都可以逐步尝试爬楼梯这项运动。

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2.刚开始爬楼梯5层都喘气正常吗?

真的太正常了,因为爬楼本质上是一种抗阻运动,兼具了心率和抗阻两方面,都知道高心率可以提升脂肪的燃烧,抗阻则进一步锻炼肌肉,所以两者并驾齐驱,不经常尝试的人一定感觉非常的痛苦,但请务必坚持下来,1个月后,你的心肺功能会更好。

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3.如何开始爬楼梯?

  • 准备好两条腿

  • 选择一个合适的爬楼梯场所(最好无烟,并且带电梯,爬楼上,坐电梯下,下楼伤膝盖)

  • 带瓶水,设置好时间,开始爬楼吧

  • 爬楼过程初级一步一台阶,进阶一步2台阶

  • 锻炼完等20分在洗澡,等心率恢复、血管收缩

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4.爬楼过程腰酸膝盖、大腿、小腿疼是为什么?

一开始我也是腰酸、膝盖疼,差了资料才发现是因为身体的过分前倾,导致的重心前移,竖脊肌持续紧张导致了腰酸,所以务必把背挺直,自信点。

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错误示范

小腿疼是因为每次上楼时双脚没有完全的踩在楼梯上,而是采用垫脚尖的方式上楼,导致大腿小腿过分前倾,大小腿肌肉也就用力过猛,时间长了大小腿都开始疼,并且不用过分追求速度,爬楼梯的强度绝对不低,爬了就知道。

膝盖疼则是膝盖内扣、外翻导致,膝盖只适合做单一方向上的屈伸动作,而内扣、外翻则会产生横向的扭转力,时间长就会带来副韧带的劳损问题,带来膝盖疼的问题,切记,慢点走,观察自己的每一步。

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膝盖内扣

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膝盖外翻

我的个人测试:

23分钟总消耗:307卡路里

平均每分钟卡路里消耗:307卡路里/23分钟≈13卡/分钟

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运动过程:我用事实证明,爬楼梯真不是低强度运动,心率最高到了164,妥妥快无氧区了,而且这还是我正常走路的速度,如果以后熟练了,来个一步跨2台阶,那个强度可想而知,我是在自己家测试的,楼道没有烟味,带着水听着歌感觉也是比较舒服的。

第二天身体情况:第二天全身都有点酸,膝盖部位有点小疼,可能也是我爬楼后段没力气膝盖外翻导致的,不过整体的不适还算可以接受的范围。

不过没有运动对比,就不能体现出爬楼梯的强大优势,小编也对比了4种不同对的运动,包含了:健身房椭圆仪、户外公路车骑行、篮球场定点投篮、健身房划船机同时我也列下自己用的装备,很实用

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运动鞋选的UB20,穿了也是2年多了,中底的厚度比较适合我,也买了很多国产,不过都是秀科技产品,中底做的又高又厚,运动起来我是真不习惯,有点绊脚,不过这里也是希望大家支持国产,我这也算是清库存了。

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再来说说身体基本信息:身高188cm,体重92KG,梨型身材,上身瘦,下身胖,没有大肚子,肥肉肉眼看是集中在全身,所以看起来不是很胖。

测试初衷:最近的体检报告显示有了轻度脂肪肝、小结石等问题,也是为了一个月后的婚期,小编打算测评不同运动给我自己带来的燃脂效果,测评方式采用了运动手表,不够专业、严谨,但绝对真实,欢迎各位评论。

健身房椭圆仪

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椭圆仪是我最喜欢的室内运动,原因很简单,足够简单无脑,而且也是真的省力,以我使用的这款椭圆仪为例,阻力一般选择10-15之间,坡度0(主要觉得有坡度对膝盖不好)。

50分钟总消耗:496卡路里

平均每分钟卡路里消耗:496卡路里/50分钟≈10卡/分钟

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运动过程:椭圆仪应该是5种运动中最轻松的一个,可以听歌也可以看视频,时间过得也是飞快,但是坏处就是整体的运动效率不强,不会很容易累,对比消耗也可以看出来,有摸鱼锻炼的痕迹,不过椭圆仪的入门门槛底,还可以自己控制难度,很适合新手减脂,但是需要坚持一段时间。

第二天身体情况:由于我已经习惯了椭圆仪,第二天基本上没有身体的酸疼,这点对于只追求锻炼运动的人群很合适,而对于有目标的减肥人群,可能需要更长的时间才能有效果。

户外公路车骑行

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公司距离家19公里左右,平常也都会选择骑车上下班,装备除了自行车外还有帽子和防晒冰袖(别买黑的吸热),夏季骑行除了稍微热点,感觉真的挺爽的,我的自行车是迪卡侬买的,4位数自行车,坚持了很久。

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32分钟总消耗:304卡路里

平均每分钟卡路里消耗:304卡路里/32分钟≈9.5卡/分钟

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运动过程:骑车的过程比较享受,工作一天骑个车瞬间就有了精神,只要不是下雨天,整日的骑行过程没有很难的地方,我的骑行路面比较丰富,上下坡、土路、柏油路、在施工路面,应有尽有,问题也明显,天气不好一切GG。

第二天身体情况:骑行对膝盖比较友好,因为大多数情况都是坐着骑,屁股可以分担膝盖的压力,第二天可能值友大腿会比较酸,只要不是那种暴力冲刺的骑手,骑行是一个可以每天坚持的运动。

篮球场定点投篮

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34分钟总消耗:322卡路里

平均每分钟卡路里消耗:322卡路里/34分钟≈9.4卡/分钟

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运动过程:因为只有1个人,所以就练习了定点投篮,近距离投篮两个45°+90°各投中5个+中距离两个45°+90°各投中5个为一个循环,好久不打球了,30分钟真给我累够呛,不过比比赛还是要轻松不少,没有了横移的要求,对膝盖相对友好,不过主要是天气太热,不敢打时间长了,容易虚脱。

第二天身体情况:第二天感觉很是不好,胳膊酸、脚酸,也是我不经常练投篮导致了,如果是长时间坚持的球手应该问题不大。

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健身房划船机

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34分钟总消耗:322卡路里

平均每分钟卡路里消耗:322卡路里/34分钟≈9.4卡/分钟

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运动过程:划船机也算是近些年比较新鲜的运动,头次尝试坚持了不到5分钟就不行了,后来习惯了,就开始逐步加时间,目前30分钟可以划4000米以上,妥妥菜鸡水平,但是真的对膝盖友好,除了屁股容易麻,还真挑不出太多的毛病。

第二天身体情况:第二天后背有一些发酸,主要是划船机加大阻力后,每一次都需要整个背部的发力,但也说明真的锻炼到了,喜欢有氧练背的话,划船机是首选。

综合对比了其余4个运动方式,可以说互有胜负,但如果说你想选一个有一定挑战、不挑天气、不挑场地、不需要器械的燃脂高强度运动,那我推荐你试试爬楼梯,只要找一个没有烟味、带电梯的楼即可。

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