标题：干净搭配｜做法零难度｜饱腹又清爽

⚠️温馨提示：均衡饮食+合理热量缺口才会慢慢变瘦，仅为搭配参考哦

✅周一｜包菜＋玉米＋水煮鸡蛋

食材：包菜、甜玉米1根、水煮蛋2个

特点：包菜高纤维清爽解腻，玉米是温和粗粮，鸡蛋补足优质蛋白，简单又顶饱

做法：包菜清水焯熟，玉米蒸熟，鸡蛋冷水下锅水开煮8分钟捞出过凉水即可

✅周二｜菠菜＋玉米＋水煮鸡蛋

食材：菠菜、甜玉米1根、水煮蛋1个

特点：菠菜富含膳食纤维与铁元素，清甜玉米搭配鸡蛋，清淡无负担

做法：菠菜焯水30秒去草酸捞出；玉米蒸熟；鸡蛋煮熟；少盐或者直接原味吃

✅周三｜西兰花＋玉米＋水煮鸡蛋

食材：西兰花、甜玉米1根、水煮蛋2个

特点：西兰花饱腹感强、热量低，粗粮＋蛋白＋蔬菜一套配齐，营养均衡

做法：西兰花切小朵焯水；玉米蒸熟；鸡蛋冷水下锅煮熟；可撒一点点黑胡椒提味

✅周四｜生菜＋贝贝南瓜＋水煮鸡蛋

食材：生菜、贝贝南瓜3块、水煮蛋2个

特点：贝贝南瓜粉糯香甜，代替主食，生菜脆嫩爽口，口味丰富不单调

做法：贝贝南瓜上锅蒸15分钟；生菜洗净直接生吃或轻焯；鸡蛋煮熟

✅周五｜上海青＋玉米＋水煮鸡蛋

食材：上海青、甜玉米1根、水煮蛋2个

特点：上海青清甜水润，粗粮+蛋白+绿叶菜，清淡养胃，早上吃很舒服

做法：上海青焯水；玉米蒸熟；鸡蛋煮熟；喜欢可以淋几滴生抽

✅周六｜上海青＋紫薯＋水煮鸡蛋

食材：上海青、紫薯1个、水煮蛋2个

特点：紫薯花青素满满，粉糯香甜，换一种粗粮不容易吃腻，颜色好看又好吃

做法：紫薯洗净上锅蒸20分钟至软糯；上海青焯水；鸡蛋煮熟

✨减脂搭配小贴士

✅蔬菜尽量水煮/清蒸，少油少盐，最大程度保留营养，减少额外热量

✅鸡蛋水煮最佳，不要油煎，每天1‑2个就足够

✅粗粮分量别超标：玉米1根、紫薯1个、贝贝南瓜2‑3小块就够一餐主食量

✅吃不饱可以适当增加蔬菜量，不要额外再加主食

✅可以撒少许黑胡椒、一点点生抽提味，不建议沙拉酱、香油等高热量调味

⚠️温馨提醒：这是早餐参考搭配，午餐晚餐也要正常吃够蔬菜+优质蛋白，不要全天只吃这些

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