一周减脂采购清单｜7天三餐照着吃

1人份｜一次性买齐7天21顿

每日约1430‑1550kcal，平均蛋白质100g

🍞【主食】

杂粮米500g、玉米4根、红薯500g、紫薯200g、南瓜500g

土豆400g、山药200g、全麦吐司1袋、燕麦1袋

🥩【肉/鱼/虾】

鸡胸肉550g、去皮鸡腿肉150g、瘦牛肉400g、猪里脊150g

虾仁300g、白肉鱼350g、花蛤约150g

🥚【豆/蛋/奶】

老豆腐500g、鸡蛋12个、无糖豆浆300‑500ml

纯牛奶1L、无糖酸奶400‑500g

🥬【蔬菜】一周3‑4kg

生菜、黄瓜、青椒、西兰花、菠菜、芹菜、茄子、冬瓜、菌菇、秋葵等

🍎【水果】一周1.5‑2kg

苹果、橙子、猕猴桃、蓝莓、香蕉任选

🧂【基础调料】

油、生抽、香醋、盐、黑胡椒、蒜、姜、小米辣

💡小贴士

蔬菜水果不必完全同款，优先买新鲜应季食材。

⚠️热量参考女生减脂；男生、大基数女生，主食肉类增加分量。