瘦身塑形+显瘦穿搭，完美应对年后体重上涨问题！（上）

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本期内容：饮食 + 瘦身塑形 

过完年是不是很多人的体重都蹭蹭上涨了呢？所以我决定做期关于锻炼+显瘦穿搭的内容，是不是非常贴心呢，嘻嘻...

饮食篇

“三分练，七分吃”这句话还是相当有道理的，相信那些能管住嘴的人过年就没怎么长胖，所以新的一年建议大家从控制饮食，合理饮食开始做起。

我个人其实也不爱做饭，但在新的一年里也坚持做起了自己的健身餐。从了解“三分练，七分吃”这个道理，再到自己真正实施起来中间还是隔了蛮久（了解到实施的距离：大学在健身房做过兼职—好朋友考健身教练—自己去系统学瑜伽，这中间是有好几年了呢...）。好消息是经过我一段时间的坚持，体重的确有所下降呢..

我的方法

早餐：我用的是可以预定时间的电饭煲，每天晚上在电饭煲里面放上水，然后丢一些紫薯、鸡蛋、玉米之类的食物，预约一下时间，早上起床配个酸奶之类的就ok啦

午餐：网上扒食谱，然后选择喜欢的做出来，买个小小便携的饭盒带去公司，中午用微波炉热一下就能吃啦

饭盒我用的的ASVEL的可微波双层餐盒，小小的，大概一个手掌长，不过对于我来说是够用的。

做健身餐的简单思路：1.搞清楚哪些是适合做健身餐的食材，然后选择自己喜欢的记录下来，每天从中挑选搭配

2.健身餐并不难做，所以平时不怎么做饭的朋友也不必担心，一般也就是煮、煎、烤这些，配上自己喜欢的调料就可以了

我自己对这方面了解的也不太深，所以在此就不赘述了，网上教程很多，有条件的也可以报课程学或者定制自己的专属食谱

锻炼篇

现在网上健身、读书、旅行似乎成了积极向上人生的标配，不过我倒觉得不必太过勉强自己，说实话坚持健身的确还是蛮辛苦的一件事，如果这件事并不让你开心，在不影响健康的前提下一切随心就好。

之前我有去系统的学过哈他瑜伽，对于现在比较流行的极速瘦身、美臀课也有所了解，所以在这里给大家分享一些简单实用的锻炼原则和技巧，干货满满哦~

腰腹瘦身原则：主要是针对腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌的锻炼

腹横肌的锻炼主要通过不稳定训练，比如在瑜伽球、波速球这些工具上练习，举几个例子：

腹直肌的锻炼：

在进行腹直肌的锻炼之前需要先进行腹直肌分离的小测试，因为腹直肌分离较多的人需要先进行分离修复才能练习，否则会加重腹直肌分离。

腹直肌分离自测方法：

仰躺屈膝，腹部发力抬起头部肩膀，一只手按压腹部（肚脐附近）看凹陷处能插入几指，一般在两指内都比较正常，如果过多就需要先进行修复。孕妇产后做的产后修复一般就是腹直肌修复和盆底肌修复。

卷腹之类大家常做的练习就能锻炼到我们的腹直肌：

腹内外斜肌锻炼方法（侧屈、转体、扭转）如下：

臀部塑形

随着人们健身意识的加强，对身体的审美也逐渐发生了变化，很多人都认为饱满的臀部更吸引人，但说实话咱们中国很多人都会有臀两侧凹陷和臀下垂的问题。

以前没有接触到健身之前，我总在想可能是基因问题，羡慕不来，但随着对健身的深入了解才发现拥有一个饱满的臀部并不是一件多难的事儿，锻炼方法很简单，贵在坚持。

那么有哪些简单有效的练臀方法呢？

蚌式开合是我个人最爱练的一个动作了，可以躺着适合懒人，而且效果很明显，练一小会儿就能明显感受到臀部酸痛。

打算长期练臀的宝贝们可以穿紧身裤拍个原始臀部照片，然后每天做蚌式开合半小时，保证一周后再拍照有明显变化！！！

动作要点：臀向后延展，腰曲出来，骨盆和垫子垂直，屈膝，脚不分开，双膝开合。如果动作到位，臀肌激活后再做这个动作只做十几下就会感到臀部酸到爆！

当然也有很多其他练臀的动作，不过每个人对不同动作的感受不同，有的人觉得某个动作能很快找到感觉，有的人对同样动作就没有太多感受。

上面这些臀部练习能够让我们的臀部变得饱满，但如果想增加臀围还是需要负重练习，比如负重深蹲

为什么市面上腰腹瘦身和美臀的课程这么火呢？因为这两个部位很容易出效果，也是很多人需要的。

像瘦腿就没那么容易，那种细细的筷子腿真的很多都是天生的了...人整体瘦了，腿自然也会细一点，但想单纯的让腿瘦下去的确比较难，对于肌肉腿可以多用按摩轴松解一下，大腿内侧肉肉比较松的话练一下大腿内收肌。

▲健身房的这个器械就可以锻炼到我们的大腿内收肌

关于锻炼的内容这期就先讲这么多啦，大致让大家了解了瘦身原则，具体锻炼动作其实网上很好扒，主要是大家没有思路，不知道哪些动作是自己需要的以及怎么正确练习，不过这也是私教存在的意义，总之花钱或者花时间精力去学习自己二选一啦~