真人示范如何炫酷的倒立

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34岁的元气少女陈意涵在世界各处倒立

倒立属于徒手训练的经典动作，所谓“徒手训练”，它可以加强对身体的控制及感知能力，从而用正确的姿势来完成正确的动作。并且徒手极限训练也是一个相对力量的完美体现，还可以完美的强化全身的各小肌群。一块空地，一个单杠，一节台阶，就能让你爽！翻！天！

今天就要教给大家，如何练就“倒立”这个神奇的技能。

肩部强化练习之折体撑

在倒立之前，你可以先通过反复练习“折体撑”来强化肩部的力量，这样在练习倒立的时候就事半功倍了。折体撑训练动作如图。

三种难度级别的倒立

1.靠墙倒立：

靠墙倒立1.0之俯卧撑姿势

如图姿势，双手撑地，脚踩住墙，慢慢向上移动，直至身体竖直，双脚的脚尖抵住墙壁，完成倒立。

靠墙倒立2.0之背对墙壁

首先，先面对墙壁站立，半蹲双手撑地；然后，一侧脚蹬地发力，另一侧脚带动身体靠向墙壁；脚后跟抵住墙壁完成倒立。

靠墙倒立3.0之核心收紧

在第一种倒立方式的基础上增加难度，完成面向墙壁的倒立后，用手臂将身体向墙壁一点点推进，尽量将腿，腹，胸贴住墙壁，减少手与墙壁之间的距离，核心收紧，这个状态就很接近在自由空间下倒立的状态。

2.自由空间控倒：

上面的动作熟练掌握之后，就可以尝试自由空间控倒了。

在一个开阔的场地下，如图所示，双手支撑地面，一只脚蹬伸发力，将身体向上推起，完成倒立。

注意，自由空间倒空有一定的难度，刚开始练习可以让朋友在一旁辅助，慢慢的脱离辅助自行完成此动作。

3.慢起手倒立：

相对于自由空间控倒，慢起手倒立更有度难，难在于它并不是通过脚蹬地将身体弹离地面，而是从最开始就由双臂支撑身体，缓慢的将身体推离地面，在空中伸展，从而完成倒立。

这个过程身体的重量完全是由双臂支撑，同时还要保持平衡。

这个动作发力的部位主要是三角肌以及肱三头肌，要想完美的完成这个动作，平时可以做一些辅助性的训练，如：夹臂俯卧撑，窄距俯卧撑等等。使之达到足够推起身体的力量，再通过不断的尝试，来维持身体平衡。

如果对于慢起手倒立你做起来依然有些费力，那你可以再练习一下“高位折体撑”来强化相关肌群，动作过程如图。

以上就是一些学习倒立的方法，提醒大家，在练习过程中一定要注意安全，做好保护工作。

由于徒手训练时身体需要对抗自身的重力，所以在不同的动作和角度下，需要不同大小肌群的协同发力才能保持身体的平衡和稳定。

虽然很多小肌群在日常的生活中利用率较低，但它们有助于稳定关节并让关节保持在一个正确的位置。如果这部分肌群出现肌力下降，或其他肌肉代偿发力，就会导致关节的各种非病理性的酸痛不适。

大家在训练时一定要注意细节，注重训练动作的标准。

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