#原创新人# 跟着我做，你也能够瘦下来 — 老孙的2年减肥健身路

追加修改(2017-07-21 16:17:45):
原文中“所以推荐的肉是鱼肉、虾肉、牛腩和鸡胸肉。瘦猪肉的脂肪含量还有6%呢，五花肉、牛腩、排骨、鸡翅（主要是鸡皮）等等等等，这些脂肪含量高的肉食看几眼就行了，千万别吃” 笔误笔误，写错了，推荐的是鱼肉、虾肉、牛腱子和鸡胸肉

1. 本文观点都是自学、请教他人再加上自我实践后得出的结论，属于实用型的要点汇集，没有大段的理论拷贝，全部原创，转载必究。

2. 所有有效的减肥手段一旦停用并恢复以前的生活方式，一定会胖回去的，更大的可能会比原来还胖。所以沿着减肥路走着走着，你会发现这条路的名字叫生活习惯

3. 前面几段分享的成为胖子和减肥成功的经历，想直接看方法的下拉到第四段开始。

4. 最后，一胖毁终生是真的啊！

先爆个照，建立起各位值友看完我这篇垃圾长文的耐心。这是6年前、2年前和前两天游泳后的照片，楼主76年生人。

怎样，老腊肉吧。这篇文章真的很长很长，最好先收藏了漫漫看，我怕你看到一半 ，坚持不下去。

第一段 减肥前 --- 从小我就是个胖子

我从小就爱吃肥肉和甜食，初二就像气球一样的吹起来了。我是在看一张老照片时才想起来那时候有多胖，现在都忘了。怎么形容呢，我的脸就像一个红苹果，又大又圆长得像打了激素要爆炸的那种。

高二莫名其妙喜欢上了篮球，于是个头长了（也就1.72），人也瘦了。再加上高考的摧残，大一的时候我体重63，腰围2尺2。

大学时的时间主要浪费在

交女朋友 --- 没成功

学吉他 --- 早扔了

练滑冰 --- 现在也不敢划了

学围棋 --- 和电脑下一直输的水平

军乐队 --- 知道那个大号吗，就因为我的体型被分到了吹这个，我的萨克斯梦啊，像风般远去了

所以很忙，所以很胖，毕业时已经从微胖界的中流砥柱成长为领军人物了

以后工作、交女朋友（这回成功了，不容易啊不容易）、结婚生子，我一直为了工作和家庭努力。就像一个上了发条的时钟，拼命奔跑就为了到点要响，响完之后又开始为了明早奔跑。所以每天就是上班、下班、陪家人、娱乐，生活过得简单规律。

这段时间一点运动都没有，每天的娱乐就是各种吃吃吃、电脑+电视，身材就稳定可怕的肿起来。到39岁的时候已经是180斤，大肚子圆滚滚了

第二段 老骥伏枥 --- 转折期

由于不锻炼加上肥胖，我的身体素质一直不怎么好。晚上睡眠不好，白天没有精神。太累了手会发麻，有一次心脏还剧痛了一下。

那时我经常想：“哎，也许我会走在我爸前面。” 现在想来真是个悲催的屌丝啊，还是胖屌丝。

我记得是2015年7月份，这是有限几次改变我人生的时刻，我偶然去游泳，不小心学会了蛙泳换气。凭着爱好开始了游泳学习，几个月后发现自己瘦了。这可是工作后十几年没有发生过的事情，很兴奋，于是决定走上减肥的不归路。现在想想真是鲁莽，不过我够幸运，一次就成功了

第三段 步入正轨 --- 磕磕绊绊走弯路

在减肥的过程中我犯过2个错误

1. 坚持了一段时间不吃晚饭

2. 跑步太猛，伤了膝盖

还是从游泳说起，学会游泳后每周都会去几次，后来也不怎么减重了。现在明白是平台期，当时不懂啊，直接就把晚饭停了。很快体重又继续下降，但是不知不觉中身体素质在下降、抵抗力越来越不好，终于在冬天某次游泳后感冒了，最终导致了肺炎停训了2个月

这次病痛让我意识到需要科学减肥，于是我上网搜索各种减肥资料，各位值友大神发在值得买的好文对我帮助大大的，感谢感谢

我在大学游泳馆游泳，寒假闭馆，于是增加了跑步。从一开始慢速跑步50米就喘，跑500米累的趴在地上进步到了可以跑3公里的时候，我犯了错误。

当时兴奋啊，各种跑步上瘾的感觉，人生中第一次能连续跑步超过1千米让我充满了自信（看出原来多弱了吧）。买了吸汗带、紧身衣、压缩库、跑鞋、心率带，经常去跑，一跑就是5公里，游泳都很少去了。

是的我也注意跑前热身、跑后拉伸，可还是不行。每个人的身体素质、关节柔韧度和身体协调性是有个体差异的。几个月后膝盖受伤，到医院拍片大夫说髌骨软化，膝盖积液，得停跑

现在我还在恢复中，所以提醒大家，减肥要让身体动起来，更要让脑子动起来，别一味盲目的低头练习，容易撞墙的

第四段 戏肉来了 --- 减肥的真相

敢用真相这个词，我觉得我肚子里还是有料的

现在社会流行减肥、流行健身，各种减肥方法多如牛毛。例如最近很火的159，管不管用我不抬杠，相信它的朋友咱2年之后再看

下面我要说一段挨拍的话，大家轻点拍：

节食减肥是骗人的

代餐是骗人的

出汗服流汗减肥是骗人的

高温瑜伽是骗人的

被动运动减肥就是那种缠在肚子上抖动的机器是骗人的

扎针减肥是骗人的

按摩减肥是骗人的

减肥药是骗人的

吃素减肥、大量摄入脂肪减肥、只吃肉减肥、不吃主食减肥、水果减肥等等等等，破坏饮食平衡的减肥法都是骗人的

骗人的骗人的骗人的，还有吗？

真正的减肥方法只有一个：

健康的生活习惯、正确的运动安排加上长期的坚持

这解释了为什么减肥这么难，健康的生活习惯和正确的运动安排对于一个胖子来说比戒烟戒酒都难，更别提还要长期坚持，我要是能做到以上三点我特么还会变成一个胖子吗？

第五段 科学有效 --- 细细说减肥原理

为什么胖子喝凉水都胖，为什么减肥即便成功也很容易反弹，为什么瘦子怎么吃也不胖，为什么为什么，你为什么不能接受你天生就是一个胖子呢？WTF?

首先你是一个胖子，这是父母遗传给你的DNA决定的。如果你家人都是瘦子而隔壁王叔叔很胖的话，最好去做个亲子鉴定（别打别打，我会好好说话）

这是无法改变的，至少现代医学不行。你要是能活到人类可以改变基因的那年，记得给我坟头拔拔草（又打，我真的好好说了）

既然无法改变，本文还是不讨论了（说点真话会挨打，我特么容易吗我）

你就记住你既然是一个胖子，那比别人天生就容易胖（这话说的总觉得哪里变扭），接受这个现实，不是每个人都有逆天的颜值和惊人的尺寸的（男女通用）

然后就是能量守恒（没上过中学物理，不理解永动机是不可能的同学们可以跨过这段。我无法说服你，你直接烧香就信我得了，信老孙，得蟠桃，得永生）

你摄入的能量低于你消耗的能量，你就会瘦，反之你自然会胖。

那为什么吃的很少，不比别人多，还是没瘦下来呢？那是因为你偷吃了（说了这个秘密不会被你们追杀吧？今天我说的秘密太多了，会遭天谴的！楼主已扑街。）

真正的原因在于一个很神秘很高大尚的词：基础代谢率

全文都是原创，这里抄一抄百度百科：

基础代谢率（basal metabolic rate，BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率

用通俗的话讲就是不运动只靠日常生活消耗的能量，这受限于你的DNA和身体各项指标，主要是肌肉、脂肪含量。

既然我们的DNA是无法改变的，那就只有一条路，增加肌肉，减掉脂肪。或者说尽量在不减少肌肉的前提下减掉脂肪，你就健康的瘦下来了

第六段 怎么减肥 --- 好多人其实真正想看的就是这段吧

减肥很容易，按照正确的理论肯定能瘦；减肥很难，需要长期坚持

减肥很简单，就几条道理；减肥很复杂，需要很多知识和计算

其实下面这段很多干货，也很枯燥。好吧，文末有彩蛋，坚持下去！

先说简单的：

1. 管住嘴（饮食）

2. 迈开腿（锻炼）

3. 动动脑（健身和饮食控制都要多学习，很多专业知识）

4. 要睡好（还用解释吗）

是的，就这三条，没法儿更简单了，其实大家都懂。下面说复杂的，要看好了啊。

饮食篇原则：

1. 每餐碳水（主要是主食）、蛋白质（主要是肉蛋）、脂肪（各种油脂）摄入比例 5:3:2

这个一开始得用软件和烘培秤计算每餐热量和营养摄入，比较麻烦。但是你已经上船了，嘿嘿，不切下几十斤肉好意思下去？

2. 多吃粗粮，土豆、玉米、小米、黑豆、薏米、南瓜、地瓜（红薯）都是非常好的碳水来源，不仅GI值低，抗饿，而且富含膳食纤维，对肠胃消化好

3. 精米饭、馒头、面条、大饼少吃，这些主食消化快，GI值高，同等热量的主食，吃完了比粗粮更不容易抗饿

4. 蛋白质来源主要就是各种肉、蛋，但是很多肉食脂肪含量较高，所以推荐的肉是鱼肉、虾肉、牛腩和鸡胸肉。瘦猪肉的脂肪含量还有6%呢，五花肉、牛腩、排骨、鸡翅（主要是鸡皮）等等等等，这些脂肪含量高的肉食看几眼就行了，千万别吃

5. 控制好碳水和蛋白质后，如果每天只吃水煮菜，脂肪摄入量也会在15-20%之间，所以基本不用额外再摄入脂肪了。如果确实不够就补充点坚果或者拌菜时放点儿橄榄油，每天吃2个大拇指体积的坚果就够了

6. 除了蛋白质、脂肪、碳水外还需要补充大量蔬菜。尽量别吃炒菜，水煮菜是你这一段时间的纤维来源。每顿菜的摄入量体积大概是主食+肉食的体积总和，或者更多。

如果想吃炒菜或者在外面吃，有油的菜尽量过水，别多吃油。下面就是我在单位食堂吃工作餐，先把鱼香鸡丝涮了之后再吃，你看汤里多少油！

图片中分量是一餐最少的蔬菜摄入，我一般2倍，就是2个拳头大小的蔬菜

7. 可以适量补充水果，什么水果都能吃，但是每天只能吃一点点。例如2块西瓜，1个苹果，1个桃之类的，等等我说的不是以上各种加一起啊

8. 鸡蛋不错，蛋黄一天只能一个，蛋清可以多多益善

9. 家里买个烘焙秤，手机上装个软件，这里我推荐薄荷。每顿饭吃的东西都要记录进去，有一段时间你心里就有数了。有人说用得着这么精确吗，太麻烦了。其实感觉是靠不足的，只有数据才是真实的。认真对待你的肥肉，他才会认真对待你。

10. 该扔的仍，剩菜剩饭，多余的蛋黄都扔掉扔掉

11. 外出聚餐、单位聚会时，别为了占便宜就多吃，吃下去的都得累的苦逼一样再练出去

12. 拒绝一切甜食、饮料、零食、冷食、这些等你瘦下来后就能吃点了，减肥期间是绝对不行的。当然这是最难的一条，我的亲身经历是每月吃一个圣代奖励自己，再多可就不行了

13. 糖分尽量做到0摄入，不吃一切甜的东西。嗯，缺失很难。

14. 人的胃部是可以伸缩的，你是个胖子，胃口一定已经被你撑大了。所以每顿饭8成饱其实就是吃饱了，十成饱那绝对是多吃了。坚持一段时间，你的胃会缩回来一些就好过了

但是一定要吃饱，要有饱腹感，

14. 远离自助餐，远离自助餐，远离自助餐

15. 禁酒，啤酒白酒就是纯热量啊。

16. 调料随便放，少点盐就行。但是一切酱料例如芝麻酱、面酱、番茄酱、千岛酱、沙拉酱，千万别沾啊。尤其是沙拉酱，基本就是油啊。

17. 男士控制一天热量摄入1600-1800大卡，女士的我不太了解（大卡就是千卡）

下面放上我今天的早餐作为例子

香蕉+玉米作为主食补充碳水，香蕉高GI值迅速补充能量，让我精力充沛同时提高上午的基础代谢。玉米底GI，慢慢消化，给予饱腹感

水煮豆角补充膳食纤维和各种维生素（当然我上午会加餐一个桃和一个西红柿再补充一些）

5个鸡肉丸大概150克，补充蛋白质。我要保证每日至少100克蛋白质摄入来支持我的力量训练。

最后一个鸡蛋羹，也可以水煮蛋，不要用油煎蛋。

这样我一天的碳水、蛋白质、脂肪摄入可以保持在 5.5:3:1.5左右，当然脂肪低了些蛋白质高了些，你可以自己调整到适合你的比例

有多少次晚上翻冰箱，闻闻味道然后再关上；有多少次含着热泪吃下白水煮鸡胸 ，又有多少次经过元麦山丘的时候走不动路只能深情凝望。经过2年苦逼的日子，我可以自豪的说，以上我都做到了，然后再咬牙切齿的宣誓 --- 等我减肥成功，一定都要全部吃回来。。。吃回来。。。吃回来

你呢？

经常有人问我：“你这么吃，人生有什么意义，活着有什么意思”？是啊，我也知道吃的很苍白，不过还好，曙光在前头。减脂到正常水平后，如果一直维持有效的健身方式的话，可以恢复正常饮食

健身篇原则：（这是针对我的方案，各位值友一定要制定适合自己的健身方案，别人的只能参考）

1. 经过上面的解释你一定已经明白，锻炼有2个目的：增加热量消耗，提高基础代谢率。增加热量消耗需要有氧运动，提高基础代谢率需要无氧运动

2. 简单来讲是运动剧烈身体得不到氧气补充的叫无氧，一定强度的锻炼，身体可以得到氧气持续补充的叫有氧

3. 比较好的有氧运动是跳操、长跑、瑜伽、游泳等。在进行有氧运动时，运动心律保持在最大心律的60-80%，燃脂效率最高，坚持30分钟以上燃脂效率最高（至于什么是最大心律可以百度）

4. 有氧运动一周2-3次即可，过多的有氧运动在燃脂的同时也会消灭肌肉，这是我们不愿意看到的

5. 无氧运动主要还是力量训练，就是健身房那套。你要说我就想在家里练习，没问题啊，我就是在家练习的。哑铃、哑铃凳、简易单双杠、俯卧撑支架、弹力绳、瑜伽垫就可以，加一起也没多钱

哑铃凳是这样的

不是这样的

6. 力量每天都要做，胸、肩、背、腿、二头、三头按照部位排好计划，每天练习2-3个部位，三个一个循环，练习6天休息1天（这是适应我身体的计划，你当然可以做出更好的，适应你自己的健身计划）、

7. 练习每个部位8-12个动作一组做到力竭，每个动作4组，每组间隔1分钟

8. 腹部训练是单独的，练习一天休息一天。体脂下去后，漂亮的腹肌就靠它了

9. 训练前热身，训练后拉伸是必须的。否则训练受伤是一定的，韧带、关节损伤难免的，甚至保护不好骨折都会发生，更别提哪些在健身房以外去世的先烈们。别问我是怎么知道的

10. 力量训练是一个很庞大的系统工程，如果要细说得另开一篇，等着我的续作吧

动脑篇：

1. 动脑篇怎么讲，我要是能讲明白你就不用动脑了，健身知识浩如烟海，这篇讲明白了就能出书了

2. 例如力量训练计划怎么安排，都练什么动作，每个动作的要领和注意事项是什么，热身和拉伸动作怎么做，腹肌训练做什么动作等等等等，要么你去找私教，要么自己多百度。所以说要多动脑，拿出上学时学习的劲头来。你说你上学时没好好学习？那去找私教吧。

3. 240斤的胖子和150斤的胖子基础代谢不一样，运动能力也不一样，千万不要拿我的健身计划照做。要自己琢磨出适合自己的减肥方案和健身方案（即便是我自己也在不同阶段更换了几次饮食和健身方案了）

睡眠篇：

为啥睡觉会影响体重呢？我不解释，太复杂我也不懂。简单来说，原来工作忙时，越忙越加班，越累我越胖，多睡反而更瘦。

怎么睡好啊？我只说一句，连好好睡觉也不会，那你别减肥了

最后祝愿同行的减友们一直前行，健康到老！

等等，还有承诺的彩蛋，20年后的我穿越时空爆个照，呵呵！