《真健》篇八：跑完步竟腰疼？拿什么拯救你，我的腰

朋友的父母最近喜欢去海边跑步，用他们的话说就是不仅能欣赏美景还养成了一个锻炼身体的好习惯 ，于是准备坚持下去，而就在上年冬天，朋友的母亲突然脚踝部疼痛异常，一度无法下地，去医院拍了个片子诊断是腰椎间盘突出，压迫到了脚部的神经，各种推拿按摩过后，搞的脚都肿了 ，最终还是静养了一段时间才得到缓解。痊愈后，他们又开始了跑步，但就在今年的春天，他的母亲腰部又出现了疼痛，严重影响到了正常的生活，但从没人认为这事会跟跑步有关系。

在看完上周跑步专栏值友的留言后，我发现有的值友也会出现跑后腰疼的症状，这才让我意识到，原来腰疼真的

可能是由于跑步引起的，所以今天，小编就和大家一起来聊聊跑步腰疼这件事，同时给大家带来几个在家中就可以完成的小动作，希望不疼的可以作为预防，已经疼的能找到根源多加注意 。

跑后为何会腰疼？

1.跑前未热身或是热身不充分。此时身体肌肉还未被调动起来，关节比较僵，若此时开跑会导致一系列不适症状，腰疼就是其中之一。具体热身方案参考往期专栏《真健》 篇六：跑前学会这几个动作，让伤病跟你说拜拜！

2.不正确的跑姿。有的跑者会有意将重心压前以此提高速度，或是在跑步后期因为疲劳，身体会不自觉的前倾，而这个动作会对腰部产生很大的负担，所以会出现腰部不适。

3.乳酸堆积。若跑步的距离过长或是负荷太大，身体肌肉会过度疲劳，产生乳酸堆积，造成肌肉酸痛，这种情况可通过拉伸或是按摩进行有效缓解。

4.核心力量不足。由于核心力量较弱或是力量不均衡会导致身体姿态稳定性较差，因此若腰部本身就有疾病，跑步可能会加重这个情况。而加强核心力量训练可以保持脊柱及骨盆的稳定性，在跑步中保持良好姿态。

如何维持良好的跑步姿势？

1.向前看。不要低头不要仰头，目光自然向前延伸到前方地面，以便观察路面状况。头部和肩部不要左右乱晃，保持稳定。

2.躯干放松直立。躯干保持直立状态，呼吸顺畅，尽量减少大幅度摇晃，不要前倾更不要后仰。这在慢跑前期较易完成，但在身体疲劳后常会不由自主的摇晃或是前倾，所以此时要尤其注意。

3.手臂保持在身体两侧摆动。手臂往左右摆动必然会带动躯干的旋转，给腰部产生较大的负担。左右摆动往往出现在身体疲劳时，此时需放慢速度调整呼吸，可以设想身体中间有条线而不要越过中线。

核心训练方案

核心肌群的加强训练是除养成正确跑姿外可以通过后期努力来预防改善的，今天小编就给大家带来几个在家中就可以完成的动作，希望可以帮助到广大值友 。

写在前面：此训练方案不建议之前已出现过腰部疾病例如腰椎间盘突出等疾病的人练习，因为膨出的椎间盘可能会再次受到压迫，形成二次伤害。若想进行相关练习，可在病情恢复后经专业医生进行评估，判断是否可以进行辅助练习。

平板支撑

双肘弯曲支撑在地面上，双脚踩地，身体离开地面，躯干保持在同一平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。一组持续40秒，做两组，组与组间不要超过20秒。

平板支撑被公认为是练习核心肌群的有效方法，可以很好的塑造腰部、腹部甚至臀部的线条。在练习时注意头、躯干和下肢始终维持在同一条直线上，臀部减少下沉，若此方案对您太容易，可增加每组持续时间及组数。

俯卧挺身

找一个瑜伽垫或是在床上，身体呈俯卧位，双手抱在头两侧，头部看向前面，腰部发力使上躯干抬起，抬到最高后可稍微保持1至2秒，然后落下。此动作建议每组八次，共做四组。

此动作可以很好的锻炼背部肌群，在抬到最高处保持一会可以更好的刺激到背部的肌肉。练习初期背部力量较弱，能抬多高就抬多高，不要勉强，同时，有条件的同学最好还是建议在瑜伽垫上练习，因为床过软会比较吃劲，不利于发力。

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臀桥

屈膝呈仰卧位，双脚间距略大于肩宽，双臂放身体两侧，臀部向上发力尽量让整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，保持1至2秒，然后缓慢而有控制地还原。建议一组十次，工作四组。

这个动作可以直接刺激臀大肌，有助于活化髋伸肌群，对经常久坐的上班族，有助激活背部深层稳定肌群，也是锻炼核心力量的优质动作。

仰卧起坐

身体呈仰卧位，两腿屈膝并拢，手放在胸前，腹部发力收缩，上体前屈迅速成坐姿，然后在控制下缓慢成仰卧，如此连续进行。做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。一组12次，共做两组。

在仰卧起坐的过程中腹部肌肉群用力较多，长期锻炼主要提升了腹部的力量，能让肌肉群变的更发达，是锻炼腹肌的有效办法之一。

如果自己做觉得缺乏脚部固定的话，也可以使用仰卧起坐拉力器。

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下面再来一点进阶动作

鸟狗式

在瑜伽垫或软垫上四足跪立，从侧面看脊椎处于正常的生理曲度，手臂在肩部的正下方，肩胛骨下沉，然后髋关节和膝关节同时活动，肩关节做上抬的动作。髋关节做后蹬腿的动作，动作中努力的收紧你的核心肌群去稳定躯干，保持脊椎始终处于中立的位置。

鸟狗式这个动作较难完成，因此我们可以循序渐进。以下是难度从低到高：

1.仅伸展单只手臂

2.双手撑地，仅伸展一侧髋关节

3.静态维持的手脚伸展

4.四足跪姿，动态的手脚伸展：即正式的鸟狗动作。

如图，我们在做动作时躯干部应该是自然呈一条直线的，不要拱腰，胸腹部也不要过分下沉，腹部要绷住。

仰卧触踝

在垫子上仰卧，两脚平放于地面上。膝关节弯曲大约呈90度，双臂离地，向双脚的方向伸直双臂和双手。利用腹部力量，抬起肩胛骨离开地面，同时腰部贴住地板。每摸到一次脚踝算一次，每组10次，共做两组。

这个动作可以很好的锻炼到腹直肌上部，但是比较虐腹，适合进阶玩家进行尝试。

以上就是为大家推荐的六组腰腹练习，大家可以选择穿插在休息日进行，强化我们的核心肌群，预防为主，不要等到腰出现剧烈不适才引起重视，没有好身体怎么去浪 。

护腰小贴士

1.如果跑后出现了腰部不适，那么建议在休息后，第二天起床时，注意不要仰卧位直接挺身起，而是身体转向一侧，借助双手的力量撑住床起来，这样会减少腰部负担，同时也会减轻腰部因发力而产生的疼痛。

2.改正错误坐姿。坐着不要拱腰，保持自然直立，若工作需要久坐，可以在腰后面放一个靠垫，给腰一个支撑，可以隔一个小时起来活动活动；平时减少跷二郎腿或盘腿坐等不良坐姿。

3.减少搬重物。如果不得不搬重物，不妨可以尝试蹲下后，腰挺直，尽量使用上肢和腿部力量将重物带起。

4.切忌有病乱投医。若出现跑后腰痛的症状，先要确定是乳酸堆积还是腰本身出现病变，如果是乳酸堆积，则两天左右即可消除疼痛。如果疼痛感持续且非常强烈或是连带下肢也出现疼痛，强烈建议去医院拍个片子，不要自己试探性转腰或是找按摩一顿摩擦，这样很可能会恶化病情。

尾巴

“腰疼不是病，疼起来真要命。”随着时代的变化，腰部问题也越来越趋于年轻化，当我们想通过跑步来改善健康状况时，却发现这个平时积累的小问题成为了制约我们继续跑下去的障碍。所以腰部有不适的朋友们，平时一定要多注意一些小细节，对自己的腰好一些；而那些很幸运没有腰痛的朋友，看完这篇文章不妨就赶快操练起来吧 。

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