组队撸铁、一周四练，健身三月小总结

首先需要说明我自己也是一个健身新人，在小伙伴的鼓动下开始了健身之旅，差不多坚持了有3个月多，感受到力量略有增长、体型略有提升。写这一篇分享一下心得，（主要也是赚金币 ），主要内容有健身的目的，健身的注意事项、一周健身计划、入门装备推荐等方面，写的不对的地方还请多多指正。

一. 为什么要健身呢？

健身的英文一般都是用FITNESS，而该词有一条释义就是"the state of being physically healthy and strong"，我们可以看到两个关键词：Healthy(健康)和Strong(强健)，所以我们通过健身达到身体健康和体格强壮！

有这样一个扎心的广告《健康本该如此》，值得一看。看了之后请行动起来吧！——以健康的名义！

从健身方向来说，可以分为减脂和增肌两类。

减脂也就是减体重、降低体脂含量，增肌就是增长肌肉、把那些条条块块给练出来。这两者是不同的方向，说的可能不够科学但个人感觉比较形象，一个向左前走、一个是向右前走。这两者实现的方式也是不同的， 减脂更多的是通过长时间、低强度的有氧训练为主；而增肌则是通过间歇性、高强度的抗阻训练为主。所以，开始健身的时候，需要选择对你的主方向。一般健身房的私教开始前会给你做一个体侧，然后根据测量结果设计一些适合的课程。

减脂有很多的课程，但有一个有效也易实现的途径是慢跑；增肌的话大多借助器械的力量训练，当然也有徒手无器械的练习方法。

也许会疑问，每天健身需要花费很长的时间吗？

不会！无论你是减脂还是增肌，其实每天1小时也就够了！

我们经常自嘲：健身，实际上就是自己给自己找罪受。既然遭罪，难免会偷懒躲避，所以健身需要解决的一个实际问题就是：坚持！

坚持，可以是给自己定一个小目标。我们不需要赚他一个亿，但是可以是减掉5斤体重！

坚持，可以是呼朋唤友，组队撸铁，相互激励。有时一个人容易给自己找各种借口偷懒，一群人会增加一些动力。要是有妹子一起，说不定力量超强哦

所以，选择健身，请一定要坚持下去。不要成为“积极废人”。三天打鱼两天晒网，不太可能实现你想要的效果的。

二.健身（增肌）该怎么练？

我选择的主要是增肌，一群小伙伴在公司附近办了健身卡，一周4天，每天中午大概花1个小时的时间，力量训练为主，偶尔有时周五会过去慢跑半小时。在我们之中有一位已经坚持健身10年之久，所以有老司机带路让我们少走弯路，教我们动作技巧。通过这段时间的健身，让我记住了几个关键术语：顶峰收缩、力竭、单关节运动等等，还有一些感悟分享如下：

（一）健身注意事项

1.避免受伤。

安全不受伤是第一要注意的，尤其是肩部。为什么这么说呢，对于一开始练习的人，会出现动作不正确、耸肩借力的情况；另外相对来说左臂的力量会弱一点，所以有时左手动作会变形，左肩容易受伤。像我自己在这段时间左肩就出现过几次不适的情况，所以我觉得这是第一个需要注意的地方。

2.动作要正确

没有经验的人，看着别人做动作之后，可能会照猫画虎的去练，但往往做出来的动作形似实则错误很多。

动作不正确，一是很容易导致受伤，二是锻炼效果不好，有人戏说“有人是在健身、有人是来做苦力的”。

练过之后会发现，动作要做的正确到位是需要不断的学习、校正、去掌握的。花钱请私教是一条路，请教健身达人也是一条路，自己上网找专业视频学习也是一条路。

像我们新人容易犯错的是：耸肩、翻腕、含胸、腰背没有挺直（反弓）、借力、顶峰收缩不够、呼吸节奏不对。

3.不要刻意冲大重量、循序渐进、动作到位

练着练着，力量会有所增强，所以总是会想冲击一下更高的重量，这个当然是需要的，这样才能更好的刺激肌肉。但是务必小心，防止肌肉拉伤，同时务必有人给你做好保护，防止意外伤害。

重量方面循序渐进，用有把握的小重量先把动作做到位，可以刻意适当放慢速度、增加次数，同样也是有效果的。个人感受是小重量动作到位反而比大重量动作变形来的效果更好也更安全。

4.保持兴趣、长期坚持

刚刚开始练习后容易产生肌肉酸痛的感觉，所以一定要坚持住，多练几次之后基本不会再有特别强烈的感受了。找几个小伙伴一起练习，保持兴趣、相互激励，练习的时候也会相互保护，坚持3个月以上基本都能看到一些锻炼的效果的。我们的伙伴中能坚持10年的，也是蛮佩服的。

5.控制饮食、保证休息

三分练七分吃，也是一种说法。正如人们常说管住嘴迈开腿，练习之外，饮食结构也是需要注意调整、控制的地方。少油少盐少脂肪，多一些新鲜水果蔬菜；对于增肌的需要多一些蛋白质的摄入，因此很多人的冰箱就晒满了鸡胸肉。

假如饭后去锻炼，请至少1小时后再去；锻炼后的半小时到一小时蛋白质吸收较好，我一般会来一杯牛奶，加一根香蕉更好。牛奶我是脱脂、有脂的间隔喝的。

对于像我们这种训练强度不是很大的，补充蛋白质的时候，多吃几个鸡蛋比较可靠，蛋白粉不太建议，因为你食入过多，不能消化吸收，反而会转变成脂肪。

充足的睡眠需要保证，只有在睡眠休息的时候肌肉才会有恢复、增长的机会，这也很重要。

（二）一周计划的制定

大肌肉群的练习一般同样的部位需要间隔2-3天的，给予肌肉恢复的时间。所以一周选择4天锻炼，3天休息。每天练的大肌肉群是不一样的，我们以胸、背、肩、臂为主，腿部和核心力量训练带着做，腹肌可以天天做。

一般针对一个肌肉会采用3个不同的动作，每个动作分6-8组，每组12个左右，在有人保护的情况下可以冲大重量1-2组，每组争取可以6-8个；整体是正确做到力竭。

1.周一：“ 国际练胸日”

星期一，我们选择练习胸部肌肉，胸肌的练习我们一般选择的动作有，用杠铃卧推（上斜/平躺），通过史密斯机的上斜、平躺卧推，通过哑铃的卧推、飞鸟，龙门架十字夹胸，双杆撑，还有用架子的推胸等等。

当然每次并不需要每个动作都做到，一般我们会选择杠铃、哑铃各一个动作做6-8组，然后用龙门架夹胸，最后上架子推到力竭。

胸肌训练方法

▼史密斯机推举

有很多人对于史密斯机是持反对态度的。但是，个人感觉对于新人来说，史密斯机还是不错的一个练习工具。因为无论是上斜还是平卧推杠铃的时候，新手稳定肌不够、比较难以稳定住杠铃，容易晃动，另外最好要有人保护，否则万一无力上举砸下来受伤。而史密斯机可以比较好的固定动作，同时旁边也有保护装置，一个人练习时也能做到保护，所以个人还是比较推荐的。训练肩部的时候，我们也基本是用史密斯机来训练。

史密斯机，下斜卧推

▼上斜杠铃卧推/平卧推杠铃

选择上斜或者平卧都可以，只是锻炼胸部肌肉的部位有所不同，上斜对上胸刺激较大，平卧对中胸，还有下斜对应下胸，可以不定期换着做。

做这个动作的时候，一般最好有一个伙伴给予保护，防止无力时杠铃砸下受伤。

新手容易犯错地方有，腰部一定要绷紧反弓、与板凳间有3-4指的空隙，而不是紧贴着凳子；肩部下沉锁住，挺胸（千万不要含胸）；手臂、肩部尽量不要晃动，杠铃是上下运动；下降吸气，上推呼气，把握呼吸节奏；重量方面不要刻意追求大重量，防止受伤。

上斜推杠铃

杠铃平板卧推

▼上斜哑铃飞鸟

▼哑铃卧推

▼龙门架夹胸

▼双杆曲臂撑

▼推胸器

基本上最后用这个器械来推胸做到力竭。

▼俯卧撑

无论什么场合都能练的动作，做到位，效果也很好。有标准的、有宽距的、窄距、下斜的、跪式的。

2.周二 ：背部肌肉

背部肌肉练习方法

实际上锻炼背部肌肉的简单有效的动作就是引体向上，但是，像我连一个都做不上去，所以只能借助于器械来实现背部锻炼，一般我们采取的动作有：坐姿下拉、坐姿划船、杠铃俯身划船、单臂哑铃划船、辅助引体向上等等。

▼引体向上

▼宽距坐姿下拉

注意要挺胸曲背，上身略微后仰，锁住肩部，下拉时肘部尽可能超过身体后侧、达到顶峰收缩、充分刺激背阔肌

宽距坐姿下拉

▼坐姿划船

挺胸曲背，上身略微后仰，尽量保持不动，肩部下沉（不要耸肩），肘部尽量夹紧身体，肩部尽可能往后展，感觉背部肌肉发力。

坐姿划船

▼杠铃俯身划船

这个动作，腰背一定要挺直，对于新手来说还是有点难度，所以务必从空杆开始练习，把动作练正确后再逐步加重量，否则容易受伤。相对友好一点的动作可以用单臂哑铃俯身划船。

杠铃俯身划船

▼单臂哑铃划船

注意腰背一定是挺直的，我们新手容易错误的弓着腰。

▼辅助引体向上

像我们做不了正常的引体向上的，可以先做这个。人跪在上面，在配重块辅助借力下去完成动作，注意动作感觉到时背部在发力。

3.周三： 肩部

肩部的动作我们主要用史密斯机做推举，然后哑铃推举、哑铃飞鸟等等。

肩部肌肉训练方法

▼史密斯颈前推举

主要训练三角肌前束，肱三头肌斜方肌作为辅助参与肌群。座椅靠背的角度比练胸部肌肉时上斜的大很多，接近垂直的角度。挺胸收腹，臀部贴住、腰部反弓，手是适当的宽握距，下放杠铃至胸前再上推。

还可以变化为颈后推举，除了对肩部肌肉、还会锻炼到背部肌肉。

▼坐姿哑铃推举

这个动作对三角肌中部的锻炼最明显。背部挺直，正手握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，将哑铃垂直向上推举，然后慢慢下落还原。手臂尽量往后展开绷紧，小臂上下垂直，尽量保持不要晃动。可以有小伙伴在后面保护，最后稍微带力。

▼颈前杠铃推举

主要锻炼三角肌前束，也会带到一些大臂三头肌。

▼哑铃飞鸟

▼推肩器推举

一般也是前面的动作做完了，最后用这个架子推到力竭。

4.周四： 肱二/肱三头肌

我们自己俗称练膀子，主要是二头、三头肌肉。一般先练二头然后再练三头。练二头我们一般用的动作有斜托曲杠弯举，杠铃弯举，哑铃单手弯举等等。

肱二头肌训练方法

▼斜托曲杠弯举

这个动作是我们练肱二头肌的时候用得比较多，弯曲的时候尽量使劲夹到底，最后快没劲时可以让小伙伴稍微带一点力。除了双手用杠铃外，还可以单手用哑铃。一定要练得膀子涨涨的、青筋爆出才感觉酸爽。

▼直立杠铃弯举

注意要尽量保持身体不要晃动，上臂夹紧，单关节运动。可以选择重量轻点的杠铃。

▼上斜哑铃弯举

▼单手哑铃弯举

两只手交替做，这个动作的好处是感觉上不去的时候自己的另一只手可以稍微带点劲。

▼还有就是利用龙门架低位上拉来锻炼，正握、反卧都可以，尽量保持上臂夹紧，只有小臂弯曲运动，防止借力。

肱三头肌训练方法

三头我们练得多的是仰卧杠铃臂曲伸和龙门架绳索臂曲伸。

▼仰卧杠铃臂曲伸

注意保持大臂始终垂直于身体，肘部尽量夹紧，小臂弯曲到肘部成90度角然后还原。做这个动作的时候，对于我们新手，大臂尤其是肘关节很难夹得住，会外展，所以练得时候只能尽量的控制夹紧，慢慢的把动作纠正过来。

▼龙门架绳索三头臂曲伸

注意上身挺直核心收紧，挺胸肩胛骨下沉后缩，小臂下压到最后稍内旋，感受到三头在发力，往上回的时候注意仍需受力控制，不可让重力块自由落体。

▼颈后哑铃臂屈伸

注意大臂始终是保持垂直的，屈肘至小臂与地面平行，上升至肘关节自然伸直，然后向下还原。

5.腿部、核心力量、腹肌

核心力量我练得比较少，一般来说动作主要是深蹲、硬拉。后续会慢慢加强这方面的训练，毕竟核心力量强了对其他动作训练的帮助很大。

腹肌，我几乎每次练习的最后都会去做几组，主要是卷腹。

腿部肌肉一般会用下面的两个器械来练，下面这个我一般也就用100kg，不能搞太多组，容易缺氧。蹬的时候膝盖弯的不要太直了，避免受伤。

6.有氧慢跑

每天动作前我一般会慢跑5分钟，算作热身。 有时周五会不练器械，慢跑30分钟左右。但是个人感觉，慢跑的话还是喜欢路跑，在跑步机上跑只能是某一固定速度跑，调节比较费事，不如路跑来的自然，有时一周能有1-2次慢跑，有时偷懒一个月也才1-2次。

7.其他

还有一些徒手的无器械的，比如俯卧撑、徒手深蹲，平板撑，波比跳等等。有时在家会做一些。比如徒手深蹲，每天要是能坚持做100个，并且做的标准，效果也是很不错的。平板撑争取一次坚持2-3分钟。

俯卧撑

徒手深蹲

平板撑

最后，有一个来自网络的组图，介绍每天锻炼的流程，觉得很不错！练的过程补水，练后拉伸是需要注意的地方。

三.简单装备推荐

1.迪卡侬一站选购

鞋子：DOMYOS strong 100基础训练用鞋

平底，防滑，鞋底实测软度还行，具有一定的缓震支撑。价格便宜，99元，当做日常训练来穿还是不错的。

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衣服，有很多9.9元，19.9元，24.9元的，随便挑挑。

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基础塑形/普拉提吸汗轻薄快干棉质宽松拉伸运动短袖男士 T恤 DOMYOS Active slim9.9元迪卡侬运动超市去购买

有氧健身训练裤子速干透气排汗运动裤男士短裤 DOMYOS24.9元迪卡侬运动超市去购买

手套DOMYOS 500 TRAINING GLOVES

49.9元，内侧是皮革的，防滑耐磨，入门用用还凑合。不带手套的后果是手掌很容易长老茧，所以还是准备一副吧。

肌肉力量训练透气防滑舒适综合训练手套健身半指手套 DOMYOS 500 Training Gloves - Red49.9元迪卡侬运动超市去购买

2.跑步鞋子

本人也算个nike粉，所以鞋子推荐nike的两款。

nike air zoom pegasus 35 （或 34）

pegasus系列是nike跑鞋的经典款，最新一代是35， 上一代是34，外形上面有较大变化，主要是鞋跟后面的采用了全新的水滴造型。然后重要的一点是里面的气垫由上一代的前后掌分开的气垫升级为了全掌气垫。前一代34的价格稍微便宜一些。

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nike odyssey react

react系列采用了新的react泡棉底，React泡棉通过竖向排列的纤维材料实现高缓震性，相比耐克自家的Lunarlon在能量反馈上提升了13%，比EVA发泡还要软，但是回弹性和寿命更好。有epic和odyssey两款，注意差别是前款是flyknit面料，后者是普通的织物面料，但鞋底是一样的，所以后者的性价比比较高。不过需要注意的是，脚背高的同学可能穿着此款感觉束缚感太强。

NIKE 耐克 跑步系列 男 ODYSSEY REACT 低帮 蓝色 AO9819-402 42649元京东去购买

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