酒精对健身和健康有怎样的影响？健身后就只能滴酒不沾吗？

酒精作为社交场合的必需品，几乎与我们每个人息息相关。从古代的「三碗不过岗」，到现在的每逢佳节都要喝一杯，喝酒似乎已经成了大家庆祝和交往的纽带。

然而，目前的证据比较明显，喝酒没有任何的健康好处，也不建议任何人从健康的角度出发去喝酒。但为了生活，有时候我们不得不喝酒，或者有的人确实很喜欢喝酒，很难去改掉这个习惯。

这种情况下，我们该如何降低酒精对健身效果和健康的危害？本文将跟大家讨论相关话题。

当你喝酒时身体会发生什么？

酒精，又叫做乙醇，是由谷物、水果和其他含碳水化合物发酵而产生的一种化学物质。它具有类似药物的特性，而且每克酒精含有7kcal。

酒精最明显且最直接的影响是心理上的：它是一种中枢神经系统的抑制剂，在低至中等剂量下，可以减少焦虑，提高社交能力，并且带来轻微的快感。在更高的剂量下，它可以损害知觉和判断，降低反应时间，并且导致昏迷、无意识。

酒精作为一种能量来源，它在体内的消化吸收方式与碳水化合物、蛋白质和脂肪有着很大的区别。

当酒精在肝脏被分解时，会产生一种叫做乙醛的有毒化合物。不过幸运的是，乙醛很快会被转化成另一种叫做醋酸盐的化合物，然后再转化成二氧化碳和水。

虽然身体有足够的能力代谢少量的乙醛，但是每小时的代谢能力还是有限的。这也是为什么酒精的大部分负面影响都是由于长期过量饮酒造成的，因为这样没有给身体足够的时间代谢血液中的过量乙醛。

因此，说酒精是一种有毒物质并不完全准确。在很高的剂量下，它确实会有毒性，但是我们通常食用的其他物质也是如此，包括水。因此，身体会尽可能地将这些物质的血液水平保持在一个相对健康的范围内。

然而，消化酒精的一个副作用就是减少全身脂肪的燃烧。当身体在分解酒精和乙醛时，如果血液中还有酒精存在，那么它就会停止其他营养物质的消化。因此，你吃进去的脂肪会很容易储存为体脂，碳水化合物储存为糖原，直到身体完全从血液中清除掉酒精。

如果你处于热量盈余下，并且摄入了大量脂肪，酒精就会导致更多的脂肪储存。但如果你处于热量维持或者热量缺口下，酒精对于体脂就不会有很大的影响。身体没有高效的方法将乙醛转化为体脂，所以除非你同时摄入大量的酒精、脂肪和碳水化合物，否则酒精本身也不会让你胖。别忘了，毕竟酒精的食物热效应（TEF）也有20%。

甚至当你用等量的酒精替换部分碳水化合物时，还能减去体重[1]。

对于增肌而言，适度饮酒对增肌和增力的能力几乎没有影响，不过大量饮酒则会降低睾酮水平并且干扰肌肉增长和恢复。

酒精的真正问题在于频繁、长期且大量的喝酒，这会导致肌肉流失、肥胖、抑郁、一系列癌症以及自杀等。

因此，为了尽可能降低酒精的危害，我们只能「适度饮酒」。

怎样才算适度饮酒？

虽然适度饮酒没有“官方的定义”，但是这通常被认为是“超过0且低于推荐的最大饮酒量”。

大多数国家都公布了酒精摄入的建议上限，但除非你很熟悉不同饮品的酒精含量和正常供应量，否则我们很难知道上限到底是多少。此外，不同的国家对于安全饮酒上限的推荐也不太相同。

比如，中国居民膳食指南建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性不超过15g。美国膳食指南建议男性每天不超过两杯，女性每天不超过一杯。但看到这里你可能会有一些问题，1g是多少？一杯又是多少？如果一种饮品含有的酒精比往常更多或者更少呢？

不同的饮品通常有不同的份量，含有不同量的酒精。比如，啤酒的酒精含量比大多数鸡尾酒都要少，但是啤酒的分量却更大。

更复杂的是，同一种酒精饮料的不同品种也会有不同的酒精含量。比如，白葡萄酒的标准酒度（ABV）可以低至5%，也可以高达14%，而红葡萄酒的酒精含量可以从12%到18%不等。

大家可以根据下图来判断怎样根据不同标准酒度的酒来摄入大约14g酒精（一杯酒）：

使用中国居民膳食指南来看，那么这就意味着男性每天不超过两杯，女性每天不超过一杯。当然，不同的酒所含的酒精浓度不同。下表可以给大家作为一个参考，列举了常见酒的酒精浓度：

当你有了这些数据作为参考后，你就可以知道你喝进去的酒含有多少酒精了。比如，一瓶350ml的啤酒就含有17.5g的酒精，对于女性来说就已经超标了，男性一天也最多喝500ml。

适度饮酒对健康的影响如何？

有趣的是，不少观察性研究还发现适度饮酒的人活得更久。这也是许多人为自己喜欢喝酒找的借口。然而，这些研究都有非常大的问题，那就是它们无法证明因果关系，里面会有许多混杂因素。

比如，在这些研究里，适度饮酒的人比重度饮酒的人更加富裕，以及学历更高。而由于富裕且学历高的人会倾向于更加健康，所以有可能这些适度饮酒的人活得更久与酒精没有关系。

还有一个混杂因素就是，许多人戒酒是因为有了健康问题或者之前就是个酒鬼，而健康的人却可以每天适度饮酒。因此，如果你将这种不喝酒的人与适度饮酒的人相比较，适度饮酒的人总体来看确实会更健康。换句话说，认为适度饮酒比不喝酒更加健康就像在说盲人死于交通事故的风险更低。但这并不是因为盲人的车技更好，而是因为他们不会开车，所以才降低了交通事故的死亡风险。

那么适度饮酒对于健康的影响到底如何呢？为了回答问题，让我们看看发表在著名医学杂志《柳叶刀》上的一项大型研究[2]。研究人员观察了酒精的摄入对寿命和心血管疾病的影响，包含了来自19个国家的83项研究，600000名饮酒者。

结果发现，适度饮酒（每周小于100g酒精）对于寿命或多或少没有很大影响。然而，当你饮酒过量时，死亡的风险就会增加。

通过一个数学模型，研究人员估计每周喝7-14杯酒的人在40岁时的预期寿命比适度饮酒的人低6个月。在极端情况下，每周喝14-24杯酒的人的预期寿命降低了1-2年，每周喝24杯以上的人在40岁时的预期寿命降低了4-5年。结果如下：

正如你所看到的，当人们每周摄入的酒精超过100g时，死亡和心脏病风险就提高了。

同年9月，柳叶刀又发表了一项更大的研究[3]。此时，研究人员通过700项研究，观察了来自195个国家的数百万人饮酒与健康的关系。

意料之中的是，结果发现重度饮酒与提高各种疾病的风险和早逝相关。然而，该研究似乎还发现，即使是少量的酒精摄入也与更糟糕的健康和更短的寿命相关。所以研究人员认为，最安全的饮酒水平就是0.

但有一个问题是，该研究没有证明适度饮酒就非常糟糕。看看下图这个表：

正如你所看到的，每天不喝酒与喝一杯酒的差异非常的小，直到每天喝两杯时风险才会显著上升。

当然，该研究同样是观察性的，无法建立因果关系。而且，该研究没有考虑到受试者的BMI、活动水平或者吸烟状况，这些都对健康有显著的影响。

所以总的来说，最好的情况就是完全不喝酒，也不建议出于健康的角度去喝酒。但是考虑到酒精的强社交属性，适度饮酒也是“可以接受的”。不过在我看来，喝酒的人很难做到“适度饮酒”，回到我上面提到的量就知道了。

健身人群如何而二者兼顾？

像我自己是比较讨厌喝酒的，所以能推的我都尽量推了。如果实在没有办法，或者你还是想喝酒与健身兼得，那么就遵循下面这些建议。

第一，如果你是男性，每天摄入不超过20-30g酒精；如果你是女性，每天摄入不超过10-20g酒精。

第二，每年不要断片次数太多。婚礼、周年庆、生日等等也许都是“肆无忌惮”的场合，此时可能你不会管健康或者健身了。不管怎样，尽量限制这个次数。

第三，计算酒精的卡路里。酒精属于空热量，没有任何有用的营养素。如果你在减脂，记得给酒精“腾出”一定的热量，而且尽量选择低卡的酒。只要创造了热量缺口，完全可以在喝酒的情况下减脂。

第四，尽量将训练与喝酒的时间分开。酒精能够减少你在训练后所要增长的肌肉，所以你的训练时间最好要远离饮酒的时间。由于许多人都会在晚上喝酒，所以在喝酒当天上午就训练完是比较好的选择。最理想的是在休息日喝酒。即使这意味着你下一次训练会受影响，但也可能会比训练后饮酒要好。

第五，喝酒前多摄入高蛋白、高纤维素的食物，它们可以降低酒精对健身的影响。

总结

酒精对我们的身体有着诸多不利的影响，不喝酒是最好的选择。

但是，如果你实在想喝或者由于某些情况不得不喝，那么记得注意量和频率，适度饮酒相对来说是可以接受的。健身人群可以遵循我在文中提到的建议，这样可以尽量降低对健身效果的影响。#乐享健身#

参考文献：

[1]Lieber CS.Perspectives: do alcohol calories count?Am J Clin Nutr. 1991 Dec;54(6):976-82.

[2]Wood AM, Kaptoge S, Butterworth A, et al. Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies. Lancet. 2018;391(10129):1513-1523.

[3]Griswold MG, Fullman N, Hawley C, et al. Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990-2016: A systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet. 2018;392(10152):1015-1035.