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音乐助眠到底靠不靠谱？有什么音乐助眠神器推荐？
2023-03-02 20:21:34
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失眠是一种很痛苦的体验，对此大家应该都感同身受吧。
因此一聊起失眠问题，总会有各种看似科学的方法和建议。
其中经常被提及的其中一种，就是听音乐助眠。
但听音乐真的可以助眠吗？
今天我就来给大家科普一下吧。
音乐作为一种人为制造的声音旋律，在编写之初就会融入设计者所想要表达的情绪。而且越是美妙的音乐，越容易让人感染并产生共情。
当我们有意无意地听到音乐时，声音旋律通过我们的听觉系统传入到大脑后，会刺激大脑边缘系统，并使大脑调取与之相关的记忆情绪。
也就是说，当我们听欢愉的音乐时会感觉愉快舒畅，而听到悲伤的音乐时会感到悲愁伤感，遇到节奏高昂的音乐会精神亢奋，宁静舒缓的音乐就会感到情绪稳定精神安宁。
因此当我们听一些舒缓、优美的音乐时，大脑内的自主神经系统会趋于放松，并且减少压力荷尔蒙——皮质醇的分泌，从而使得我们觉得放松，并且自然产生睡意。
而且音乐本身会屏蔽部分外界的噪声，减少环境带来的干扰，从而避免我们自身警觉机制而导致的觉醒、难入睡等情况。
这样说来，听音乐确实能起到助眠的效果啊……
等等，先不要急着下结论。
2021年6月，美国贝勒大学的睡眠科学家Michael Scullin博士在《Psychological Science》期刊上发表了题为《Bedtime Music, Invlountary Musical Imagery, and Sleep》（睡前音乐、耳虫和睡眠）的研究论文，着重探讨了听音乐是否会影响睡眠，并深入了解了“耳虫效应”的发生机制。
所谓的“耳虫”（earworm），是指一种无意识的音乐想象，在学术称为“Involuntary Musical Imagery”。
用人话来说，耳虫就是明明周围并没有声音，但总好像有一只虫子在你的耳朵里不断地哼唱一段你熟悉的旋律，而且是不受我们大脑控制的。
而Michael Scullin的研究就发现，当我们在睡前听一些很熟悉的音乐时，就会增加出现“耳虫效应”的概率。这会直接使得我们的入睡反而变得困难，同时夜间觉醒的次数更多，睡眠质量也随之下降。
尤其是现在的很多流行乐曲为了追求更容易被听众所记住，往往会使用一些简单、节奏鲜明、不断重复的旋律，也就是我们常说的“洗脑神曲”，会进一步加剧“耳虫效应”的发生。
那到底应该怎么做呢？
这里我给大家给4点建议：
1、白噪声（white noise）/粉红噪声（pink noise）
最好的助眠声音是白噪声（white noise），往往有很多的白噪声资源，例如雨声、海浪声之类的。白噪声是20Hz~20kHz频率声音的集合，可以有效屏蔽周围环境的噪声强度，从而起到助眠及改善睡眠质量的效果。而且白噪声本身是中性的、不含情感的，因此不容易带来“耳虫效应”。
至于粉红噪声则是在传统白噪声基础上，削减了高频的占比，使得音色听起来相对偏暖和，从而减少刺激性，但同样能起到白噪声的屏蔽降噪效果。
而且无论是白噪声还是粉红噪声，都可以在我们入睡后继续播放，非但不会影响睡眠，反而会让我们睡得更香！
2、有声书
别笑！也不要惊讶！
人声是每个人早在胎儿时期就已经接触的声音，尤其是对于初生婴儿来说，听着妈妈的声音往往会睡得更加安稳。而即便在我们长大后，其实这个习惯依然存在。尤其是近年来，兴起了使用“ASMR音频”助眠的方法。所谓的“ASMR音频”，就是通过接近于真实听感的一些人声录音，就像真的有可爱妹子在你耳边轻声细语般。
不过它不是所有人都适合，例如我自己就很容易听着听着，越听越清醒的。大家在选择有声书时，也最好选择一些没有引人入胜的故事情节，也没有音效配乐的会比较好。
3、陌生的流行歌曲
记住，一定不要选自己熟悉的，否则很容易因为“耳虫效应”而适得其反。
因此最好是选择比较陌生的、旋律舒缓的人声歌曲，并且歌单里的歌曲一定要够多，以减少重复播放的可能，最好是采用乱序播放。
4、α波助眠音乐
所谓的“阿尔法音乐”，是指通过双声拍技术（Binaural Beat Technology，缩写BBT），利用在左右耳分别接收不同频率的音频信号时，会在大脑里自然合成出两者频率差的频率，从而让我们感知到原本应该人耳接收不到，但跟我们入睡时大脑频率阿尔法波接近的频率，从而引导大脑更快同步到该频率的技术，并以此为基础而制作的音乐。
这个也挺好找的，上网搜一下就能找到。不过想要获得α波助眠的效果，必须使用耳机才行，所以使用上会没有前面3种那么自由。
除了要选对听什么助眠外，还需要注意什么时候听，以及听多久。
听音乐助眠，一般选择在入睡前30分钟开始进行，而且建议最好不要使用手机。毕竟我历来都不建议把手机带进卧室里，每次只要带手机躺床上，就会不自觉地刷到凌晨1、2点的！
所以为了更好地使用音乐助眠，我更推荐以下的这些“神器”！
1、智能音箱
智能音箱的最大好处，在于本身就已经接入了网络系统，可以通过语音指令的方式直接点播想要的音乐，从而彻底脱离了对手机的依赖。虽说智能音箱的音质普遍不怎么样，最多也就听个响而已，但听歌助眠本身也不追求有多HiFi，哪怕音质差一点，其实也没什么所谓。
而且天猫精灵本身内置了【QQ音乐】、【酷狗音乐】、【网易云音乐】、【喜马拉雅】等多个APP插件，所以基本不愁找不到合适的助眠音频资源。还支持歌单的导入，方便打造最适合自己的助眠歌单。
不过智能音箱只适合独居的小伙伴，或者房间隔音条件足够好，否则你在听歌助眠，对同住的人来说，可能就是不折不扣的噪音扰民！
我家算是不折不扣的“猫窝”，除去已经送人的2只，目前家里都还有4只不同型号的天猫精灵。就实用性和性价比来说，个人比较推荐考虑方糖R或者IN方糖，比方糖2更好用（别问我为什么知道）。
2、TWS真无线蓝牙耳机
如果担心用智能音箱会噪音扰民的话，那么最好就考虑用一些专门针对睡觉时佩戴进行体积优化的真无线蓝牙耳机。这类耳机往往体积都会特别小，就算在侧躺时，也不会顶得耳朵难受。
我目前用的是魔浪S这款真无线蓝牙耳机，个头大概跟一代的BOSE睡眠塞差不多，但除了能听助眠音频外，耳机本身还提供主动降噪功能，可以进一步减少入睡时，空调、风扇、甚至窗外马路车辆经过的噪声的干扰。
3、专用的睡眠音箱
还有一类比较特殊的睡眠音箱，它既不会像智能音箱那样扰民，也不用佩戴，只需要塞到枕头下方，就可以在睡觉时能听歌助眠。
例如南卡的这款枕中宝骨传导音箱，它通过骨传导发声技术，通过震动将声音直接传入到我们的听觉神经，而周围的人几乎不会听到半点声响。虽然音质甚至比智能音箱还要差一些，不过确实可以做到既没有束缚感、同时又不会吵到身边人的效果。
4、白噪声音箱
还有一类音箱，它除了具备蓝牙音箱功能外，还可以播放内置的白噪声，以及其他一些同样能起到助眠效果的自然界音频，一般称之为白噪声音箱。
其中几光就推出过2款这样的产品，而且设计挺有意思的，可以直接通过面板上的一排滑动导轨来控制各种助眠音频组合，从而打造适合自己的助眠音乐。
最后提醒一句，除了白噪声和粉红噪声比较适合在我们入睡之后还继续播放外，其他的几种音乐建议都设置成入睡之后就会自己停止播放，否则会起到影响睡眠质量的反效果。而大多数人从上床到睡着一般不会超过30分钟，所以设置播放时长控制在45~60分钟就完全足够了，自后就让设备自动关机，免得打扰你继续睡觉。
我是什么值得买生活家，数码领域创作者poluozero，我们下期再会~！
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