运动生活 篇五十五：健身先健脑2——训练计划到底怎么弄？

大家好，我是爱运动爱思考爱分享的奶爸九节狼。

之前和大家一起分享了6本健身书，今天继续分享。

《力量训练计划》配合之前和大家介绍的《力量训练基础》，完全可以帮一名新手小白建立一个完整的力量训练体系。

主要内容包括了：

力量增长计划的核心原则：遵循刺激—恢复—适应模型。

需要足量且适量的刺激以激发恢复、适应，恢复阶段而非刺激阶段使人更强壮。

肌肉的三种发力形式：

向心（Concentric）：导致肌腹长度缩短的肌肉发力形式

离心（Eccentric）：导致肌腹长度增加的肌肉发力形式

等长（Isometric）：肌腹长度保持不变时的肌肉发力形式

像是肱三头肌的绳索锻炼就是很好的向心收缩训练。

过度训练：当运动表现在一个减重训练周期后仍无法恢复时，过度训练就发生了。

超量训练：一系列训练的累积效应使训练者出现了短期的运动表现下滑、感觉疲惫、心情郁闷、身体疼痛、睡眠质量不佳和其他各种需2周以上才能恢复的情况。

关于训练计划：

初学者应专注于基础力量动作——深蹲、硬拉、卧推。

中级训练者能从多样的训练动作中受益更多。

高级阶段的训练需要使用更复杂、更多变的方法。

《力量训练531》是一本关于健身训练比较全面的书。书中提到设计计划最重要的两点原则：

渐进超负荷。

有效容量和疲劳管理。

作者认为，力量的增长，并不只是来自“我现在深蹲100公斤，那么下次要突破101公斤”，而是“你现在90公斤深蹲3次，下次你90公斤可以蹲4次”。同样是成长，后者相比冲极限破PR来说，更安全，给身体带来的恢复压力也更小。

因此，作者建议训练的强度渐进方式，以3周为一个小周期，配合1个减载周形成4周计划；或者5周一个小周期，配合1个减载周形成一个6周的计划。

小周期之间的强度渐进，也比较温和，是一个可持续性非常优秀的计划。

不过，最让我钦佩的其实还是作者一个理念能写一本书。

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～