久坐族有救啦！每天4分钟腹部训练，全程坐姿，避免“久坐伤肉”轻松紧致腰腹

医学《素问·宣明五气》中有提到，五劳所伤之一的“久坐伤肉”，肌肉由脾所主，只有适度运动才能使脾气健旺，肌肉益健。若久坐不动，则脾运受困，肌肉失其充养而伤肉。

久坐不动，一方面表现为气血不畅，会倦怠乏力。另一方面缺少运动会使肌肉松弛，弹性降低，会出现浮肿，或者肢体僵硬，肌肉酸痛。对于肩颈部和腰部的肌群而言，长时间保持一个姿势容易绷紧僵硬，及其容易影响椎动脉对头部的供血，引起头晕。

上期的关于肩颈训练内容可以跟这篇腰腹训练一起搭配效果更佳哟~

以下每组动作30秒，一天练习3-4次，不运动的时候也要注意保持良好的坐姿，能够更好的避免久坐带来的身体负反馈。

1，坐姿交替转体 坐在凳子三分之一处，腰背挺直，双手握拳曲肘，骨盆保持稳定。利用腰腹转动，转身呼气回正吸气。

2，坐姿对侧提膝，在第一个动作基础上，转身时加提膝动作，将膝盖靠近手肘，身体幅度不要过大，腰腹时刻保持紧绷状态。

3，上半身稳定，双脚保持脚后跟抬起，双手抓住两侧大臂，交替提膝抬起，落地脚尖点地，抬起呼气，下落吸气。

4，坐姿屈膝收腹 双手抓住凳子，身体后仰保持平衡，不要弓腰，屈膝抬起双腿，利用腹部发力将大腿靠近身体。卷腹呼气，还原吸气。

5，空中蹬自行车，手臂撑住椅子，双腿伸直，利用腹肌力量将双腿交替向上抬，用力提膝。

6，静态支撑。双手抓住凳子，身体后仰保持平衡，下背部停止，利用腰部发力，屈膝抬腿保持静止。

7，双手环抱与颈后，腰背挺直，身体向一侧侧屈，停顿30秒回正，然后反方向。

4分钟腹部训练，全程坐姿，动作简单轻松，对场地要求不大，办公室午休碎片时间，宿舍或者在家看剧的时候也可以练一组，快快动起来吧。

当然坐着训练的强度肯定不如卧姿或者其他运动，有余力且有时间有毅力想要进一步锻炼的友友，健身垫则是不可缺失的一件训练单品。

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