5000块5平米，打造一套能增肌能塑形的家庭健身房

我相信很多朋友都曾经购买过家用的健身器械，即使没买，也肯定有过购买的冲动。今天我就和大家分享一下我自己搭建的这套家庭健身房，我给它取名叫做「四五」家庭健身房，就是说它由4个“5”组成，5款运动器械、5㎡的占地面积、5000块的预算、50分钟的锻炼。

搭建这个家庭健身房原因有很多：去健身房撸铁却遭遇人满为患，哑铃还没有人多，而且器材上还留着上一位壮汉新鲜的努力痕迹；去户外夜跑或者骑行，安全问题得不到保障，而且我们这里是一个新兴城市，到处都在新建道路和大楼，灰尘多到我就是一个行走的人肉净化器。更何况现在的疫情还没有彻底结束，无论是去健身房还是去户外都具有一定的风险。接下来，咱们就聊聊我搭建的这个「四五」家庭健身房的思路，以及它的锻炼效果到底如何？

在这4个5中，我相信大家肯定对于第一个“5”更感兴趣，也就是5款运动器械，分别是椭圆机、划船机、弹力带、瑜伽垫，以及筋膜枪。

首先我们来明确一个概念：家庭健身房。也就是说这个健身房是为家庭而打造的。我的需求是增肌塑形，抗阻力训练占大头，偶尔结合少量的有氧。朋友的需求是保持形体，有氧训练为主，抗阻力训练为辅，偶尔做做瑜伽。父母年纪大了，只能做一些低强度的运动，而且膝关节都不是很好，需要格外的注意。

所以，「四五」家庭健身房要同时包含有氧和抗阻力运动，而且运动还要对膝关节有损伤的父母要友好。

明确了以上的需求之后，我选出了这五款器械。首先来看划船机，这是一款集有氧和抗阻力训练于一身的运动器材，甚至有一些资料显示划船机能够调动全身80%以上的肌肉参与，是一项非常好的全身性运动。

椭圆机，以有氧为主，燃脂效率奇高，而且还能练一练翘臀。我之所以选择这两款器材，除了考虑到锻炼部位和锻炼效果之外，还有非常重要的一点就是它们对于膝盖的损伤是非常小的，要比跑步机和单车低得多。

弹力带，这是我的最爱。上文已经说了，我的需求是增肌塑形，虽然划船机也能够进行抗阻力训练，但是对我来说强度偏低，而这种弹力带则可以很好的满足我，具体的用法下面和大家详聊。

瑜伽垫，这个就不用过度赘述了，朋友偶尔会用它练瑜伽，我也会用它锻炼一下核心肌群。

筋膜枪，这个小东西是非常也有必要的。无论是有氧还是抗阻力训练，锻炼完之后都需要对身体进行松懈和拉伸，而筋膜枪的优势在于它能够在极短的时间内完成对肌肉深层的放松，避免乳酸堆积和筋膜黏连，而且筋膜枪放松之后的拉伸效果会更好。

因为我本人也比较喜欢健身，家人的运动健身计划全部是由我来制定的，这里也和大家分享一下。正常情况下，我会一周锻炼4次，胸部+三头是一天，背部+二头是一天，肩部是一天，腿部是单独的一天，核心和有氧穿插着进行。

热身我一般会选择椭圆机慢跑15分钟，胸部和三头主要是以弹力带和自重训练为主，枯燥的时候也可以妙用划船机锻炼三头。

背部和二头我选择的是弹力带搭配划船机训练。

肩部则是弹力带结合自重，腿部是弹力带结合椭圆机。有氧可以在划船机和椭圆机之间任意选择，效果都不错。核心的话，一张瑜伽垫足以。

朋友的运动计划比较简单，每周四次有氧，选择划船机还是椭圆机，完全看她心情。

虽然这二者都能够进行全身性的锻炼，但是划船机更偏向于上半身，椭圆机更偏向于下半身。除此之外，偶尔还会使用弹力带做一些力量训练，适当的进行塑形。

多说一句，椭圆机练翘臀的效果特别强。

我和朋友的锻炼时间基本都控制在50分钟之内，锻炼的效果我自认为还是挺不错的。虽然还不能和健身房比，但是这种效果对于我们不追求极致的普通人来说，已经绰绰有余了。

对于父母而言，我会根据他们的心情和身体状态适当安排一些运动，主要也是以划船机和椭圆机为主。这两款产品都带有档位调节按钮，对于我来说，自然是调节到最大档位，给父母使用时，我会调节到较小的档位，避免父母运动损伤。

在运动完之后，我们全家都会使用筋膜枪进行按摩放松。这款筋膜枪的优势在于体积特别小巧轻便，重量只有700g，而且冲击感丝毫不打折扣，放松效果特别好。

这个筋膜枪强烈建议上班族入手一把，不仅仅是可以在锻炼后使用，办公室坐久了随时可以掏出来用一会，缓解疲劳，特别好用。

很多朋友一直想要购置家庭运动器械，但是迟迟没动手，就是因为贵嘛！其实真的不贵，我的这一整套器械还不到5000块。如果我们一家四口到健身房办年卡的话，都远不止5000块，而我的这套器械使用年限可远不止一年。

划船机1999元、椭圆机1899元、弹力带52元、瑜伽垫是买划船机送的、筋膜枪日常价是899元，我是在薇娅直播间529入手的，据说当天的销量过万。

这五件产品中，弹力带我是随便买的，反正也不贵。划船机、椭圆机、筋膜枪都是麦瑞克的，主要是同一家店买了省事。麦瑞克在国内运动器械领域中，算得上是排名非常靠前的品牌。产品的销量很大，口碑不错，而且价格适中，和我的需求非常吻合。

在此也提醒一下各位朋友，购买运动器械的时候切勿贪图便宜，只考虑价格，运动器械真的是一分钱一分货，而且需要用很长一段时间，还是建议优先选购知名品牌的产品。

既然是家庭健身房，那就要避免对本就不富裕的家庭空间雪上加霜。当然如果您是别墅平层，请忽略这一章，您在家里摆一龙门架都行。这五款运动器械中最大的是划船机，长度达到了2米13。但是它支持立式收纳，不用的时候直接立起来，占地面积还不足半平米。

麦瑞克的这款椭圆仪同样支持折叠收纳，但是因为我几乎每天都要用，所以就不去折腾了，而且它本来的机身也并不算大，占地面积完全可以接受。

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至于弹力带和瑜伽垫，随便一个角落都可以存放。入手的这款麦瑞克筋膜枪附赠了一个收纳包，非常的精致，使用完之后可以和枪头一起放到包中，避免丢失。

这五款器械加在一起，占地面积都不会超过5平米，放在阳台或者放在客厅都没有问题。

关于噪音问题，在搭建这个健身房之前我也已经考虑到了。毕竟我也不想一人锻炼，然后全家和邻居都不得安生，而且父母睡的都比较早，我也特别怕晚上锻炼吵醒他们，所以跑步机之类的器械在第一时间就被否定了。

划船机的机身全部是进口橡木，拉绳是纤维带，所以使用起来也没有金属器械的碰撞声。唯一的问题是在高速运动时，桨叶划水会有一定声响。

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椭圆机在噪音控制方面就好了很多，因为是磁控的飞轮，运转起来特别静，甚至都听不到摩擦的声音，也不会对楼下邻居造成困扰。

弹力带和瑜伽几乎是没有声音的 ，至于筋膜枪的话，就我个人的体验来说，它的噪音控制也很出色，在中低档位下的噪音微乎其微。所以说，对于这一套运动器材，只要稍加注意，不过分的去制造声响，那它们即使是在夜间使用也是完全没问题的。

好的，以上就是我的「四五」家庭健身房的分享，希望对你有所帮助。这个家庭健身房它可能并不能让你练的块儿更大、曲线更夸张，它的定位是家庭。它的优势在于：无论是清晨还是晚饭后，我们全家人随时都能够以一种很轻松的心态进行运动。

我不用在乎健身房的营业时间、不用和别人争器械、不在意别人的眼光、朋友不用冒着危险去夜跑、父母也可以更科学的进行锻炼，这就是我的初衷和目的，我达到了，我也很满意。在此，也推荐给大家。

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