养成五个好习惯，告别肩颈反复酸痛！

伏案工作原因，肩颈经常酸痛，连颈椎曲度也出现了变直情况。

零零碎碎用了很多办法，但椅子反反复复，后来我把护颈习惯拆解到办公、日常生活、理疗、睡觉、锻炼这五个场景里，尽管每个场景只是做一两件小事，但颈椎却给了我一个很大的惊喜。

所以，多维度系统改善，才是我告别肩颈反复酸痛的根本！分享一下经验

一、减少低头弓腰的行为。

颈椎问题最直接的来源就是长时间低头。低头时，颈部肌肉就要额外发力来拉住头部，时间一长必然僵硬酸痛。

1.我最先调整的就是工作姿态，让脖子回到自然挺直的状态。

• 买了电脑支架，把屏幕抬高到视线平齐，不低头也能看清屏幕。

• 椅子拉近桌面，怀里抱一个抱枕，让身体贴住桌面，坐姿自然变端正，脖子也不往前弓；

这两个改变，做到容易，但关键是坚持两周形成肌肉记忆。

2.注意看手机姿势。

• 坐着、站着时，将手机屏幕抬高至眼睛平视处，不低头弓腰；

• 在床上时，可以将枕头垫在胸部趴着看手机，或将枕头垫在肩膀处，仰卧看手机。拒绝高枕、侧躺等看手机姿势；

二、不让颈椎长期保持同一个姿势。

即使坐姿正确，长时间固定不动也会让肩颈肌肉持续紧张。肌肉需要时不时换一换状态，哪怕只是轻微的活动，都能让血液循环恢复。

我给自己设计了几个随时能做的干预动作。

1.定期活动。

• 每隔四十分钟左右，站起来走动几分钟。

• 做几个简单的护颈动作。左右转动、前后点头、乌龟缩脖、手颈对抗等都可以，不需要专门腾时间。

2.工作间隙，做小动作。

工作间隙，思考时，可以用双手托下巴或后仰靠在椅子上的姿势，让颈椎处于适度后仰状态，缓解伏案工作造成的颈椎压力。

这两小动作我每天做很多次

3.如何执行？

• 前期我把这两招打印出来贴在桌面，每天抬头就能看见，

• 两周后就变成了下意识习惯。

三、用械字号肩颈理疗仪，做全面理疗。

以前，我总用休闲型颈椎按摩仪进行缓解，按摩时会舒服一阵，但出现“按时舒适、按后很快不适”的肌肉依赖。

后来，入手了具有“红外热敷、中频电疗、牵引拉伸”综合作用的械字号、全颈通式肩颈理疗仪，进行全方位理疗。每天一次，既能缓解肩颈不适，也能疏通肩颈，激发颈椎活力。

• 全颈通式，能覆盖全部7节颈椎和两侧肩膀。实现肩颈疏通。

• 红外热灸和中频电疗，能渗透肌肤表层，深层缓解不适。虽然舒适度和便携性，不如休闲按摩仪，但按摩后的改善度，却远超休闲按摩仪。

• 理疗同时进行牵引拉伸，辅助颈椎曲度恢复。

四、正确睡觉，让颈椎在夜间充分休养。

睡姿不对或者枕头不合适，颈椎等于一整夜都在被错误地扭曲着，修复效果会大打折扣。所以我调整了睡姿和枕头，把睡眠变成真正的修复时间。

1.睡姿：

只选仰睡和侧睡，不趴着睡，也不蜷缩着睡

2.枕头选择：

• 枕头高度适中，不能太高也不能太低；

• 躺下时，脖子下面必须要有支撑；不能让颈椎悬空；

• 枕头软硬要合适，太硬容易影响血液循环，太软则托不住颈部曲线；

• 侧睡时枕头高度应比仰睡稍高一些，弥补肩膀的宽度。这是很多枕头的短板，选购时要特别留意

五、打羽毛球等运动，每周至少三个小时

前面四个习惯都偏被动养护，而运动是主动强化颈部肌肉的好方式。肌肉有力量了，颈椎的稳定性就会提升，日常办公带来的压力也不容易累积。

1.打羽毛球。

挥拍时头部自然上仰，颈部得到反向拉伸. 跑动和接球过程中，肩部、背部和颈部肌肉群都能被调动起来

每周至少坚持三个小时

2.针对性锻炼动作。

平板支撑、猫式拉伸、毛巾对抗等针对性锻炼动作，每天坚持；

3. 系统护颈操。

疏通肩颈，每天一到两次。每次几分钟，上下左右、旋转都做到即可。

这五个习惯加起来，每天真正多花的时间并不多。

但却把办公、日常休闲、理疗、睡眠、锻炼全部覆盖到了。坚持下来，是我从反复肩颈酸痛，到现在基本没有不适感的核心经验。分享一下，仅供参考。