腰突人，不可不知的基础知识

腰突之后，保守改善，但前期一直反反复复，后来才发现，很多基本知识，我一开始就没搞清楚，导致走了很多弯路。

后来，在不断摸索中，知道了病理怎么回事、怎么改善、怎么锻炼、怎么理疗、日常注意什么，终于成功改善！分享一下。

一、病理相关。

腰突的病理知识是改善的基础，搞清楚了才能少走弯路。

1.腰椎间盘突出和腰椎间盘突出症是两回事。

只是影像上显示突出但没有症状的话，日常注意即可，无需过度治疗。

2.腰突不可逆。

• 突出的髓核，就像从包装袋里露出来的果冻，很难回去。

• 但通过改善，可以做到不疼不麻无症状，不影响生活。也就是从腰椎间盘突出症，变成腰椎间盘突出。那些说自己回纳，或者突出变膨出、突出吸收之类的，要警惕骗局。

• 腰椎间盘脱出的吸收，是人体免疫系统的功劳。但不能将希望寄托于脱出的吸收，因为很容易吸收不彻底，导致游离压迫神经。

二、改善方法

腰突没有偏方、没有绝招。什么民间高手、祖传秘方解决医学难题的事情，只存在于网络短剧之中。全方位系统改善，多管齐下，才是王道。

1.腰突三法宝：

平躺休养、针对性锻炼、全腰椎理疗，代表的是系统保守的三个方面，应同步进行，少一个效果都打折扣。

2.不要惧怕手术，

保守无效还是得手术。但手术不代表一劳永逸，术后还要注意防止复发。术后复发，比保守成功的复发更麻烦。

3.说膏药、外敷药等治好的基本是骗子，没有例外。

膏药只能临时止痛消炎，治不了根。

4.很多民间偏方并不靠谱。

• 爬行、睡硬板床等民间偏方，很容易导致加重。

• 吊单杠等牵引动作尽量在专业指导下进行，别自己凭感觉来。

5.多平躺，但不能靠平躺改善。

平躺可缓解不适，但急性期过后靠一直平躺恢复不靠谱，可能会造成肌肉萎缩加重病情。

三、关于锻炼

锻炼，加强腰部核心肌肉能力，是改善突出、防止复发的重要方法，但不科学的锻炼反而会加重问题。

1.锻炼要全方位、系统进行。

• 不可白天劳累、晚上补救。这种行为，类似一边治疗，一边污染，很难好转。

• 白天碎片化时间，可以进行坐姿勾脚尖、原地倒走、站立小燕飞等碎片化动作，即时缓解压力。

2.锻炼，要循序渐进地进行。

• 前期以温和的恢复性动作为主。如：倒走、蛙泳/仰泳、麦肯基疗法前三式、臀桥、直腿向上等。不可锻炼“腰突最怕”的护腰操、蝶泳等预防性动作。

• 锻炼有一定基础后，需增加死虫式、鸟狗式、飞燕式等高阶动作，提高效果。不要被网红康复师“某动作越练腰越废”的噱头所吓倒。

3.锻炼，要个性化进行。

• 个体有差异，不同人突出位置、程度、身体素质存在较大差异，适合的动作也不同。他人经验，可以参考，但不可盲目模仿。

• 锻炼以自己没有感觉不适为主，遇到不适，即刻停止。

4.锻炼，要坚持，但不能过度。

• 不可三天打鱼，两天晒网。

• 不可过度，过犹不及，锻炼过度，腰椎压力反而更大。

四、关于理疗

理疗是腰突保守改善的主要方法，是腰突保守三法宝之一，主要作用是缓解不适，激发腰椎活力，促进恢复。可医院进行，也可居家进行。

1.医院理疗。

• 尽量选择康复科、理疗科。不建议骨科或脊柱外科。

• 常见针灸、中频电疗、冲击波等方法。尽量选择距离近的医院，太远来回折腾不利于改善。

• 针灸要选择厉害的医生，不同医生差别很大。

2.居家理疗。

选择具有“红外热敷、中频电疗、牵引拉伸”综合作用的、腰椎按摩仪，居家理疗。相当于同时做三个理疗项目，效果叠加。但需要注意三点：

• 选全腰椎覆盖型，人体有五节腰椎，不能全部覆盖的容易覆盖不到问题位置，适得其反。

• 居家腰椎按摩仪频率要选2000到6000赫兹之间的。低频无法渗透皮肤表层，对突出基本无改善，大于6000hz易损坏腰部神经，需专业操作。

• 拉伸方式选静态的，动态顶腰类容易用力不当，导致腰椎二次受损。

3.警惕不当理疗行为。

• 推拿、按摩、正骨不是理疗。不可非专业按摩，也不可用带机械按摩头的物理按摩仪，不仅无改善，还容易用力不当，导致脆弱腰椎二次受损。

• 体内因手术等，留有金属物的，不能用中频电疗。

• 用低频脉冲理疗，基本无效。低频只能作用于肌肤表层，无法渗透肌肤皮下组织。

五、关于日常生活

日常细节不注意，前面所有努力都可能白费。

1.腰突不可低头弓腰的坐，但也不可过度挺直。最佳坐姿是微微后仰，且腰部有支撑，不悬空。

2.腰突不能久坐和久站，站着时，自然挺直上身。

3.腰突忌凉，夏天也不能直接吹空调，不喝冷饮、不洗凉水澡。可适度热敷，但急性期不可热敷。

4.腰突不能穿高跟鞋，可穿平底鞋或低跟鞋。不能站着弯腰提鞋，可蹲下提或坐着提。建议穿没有鞋带的鞋，用鞋拔子站着穿鞋。

5. 不能单侧提物或背包，应保持腰椎用力平衡。

6. 上厕所擦PP要注意姿势，尽量不弯腰。

7. 不从地上搬重物，必要时先蹲下再起来。

8. 打喷嚏和咳嗽会严重影响恢复，要掌握正确姿势。

9. 多喝水或少喝水没什么影响，早上起床难受者晚上少喝水。

10. 床垫不能过硬也不能软，要软硬适中。

11. 睡姿以仰睡或侧睡为主，睡觉仰睡可在膝盖下垫枕头，侧睡枕头夹腿中间。

12. 腰突不宜开车，开车时空调不对着自己吹，上身挺直并依靠在背上。

13. 扫地拖地刷牙等要注意上身挺直。

14. 护腰带可以用，但急性期后尽量少用，且每次不超过两小时，否则易导致肌肉依赖。

15. 不可直接起床，要用双臂支撑慢慢起床。

16. 不能吃高盐辛辣油腻食物，多吃补钙维生素以及纤维素食物防止便秘。

以上，从病理到日常的基本知识，每一条都是实打实的。

搞懂这些，腰突恢复的路就能少走一大半弯路。个人经验，仅供参考。